Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

3. Эту асану можно делать с поддержкой. Выполните Сарвангасану с поддержкой, как на ил. 193, затем согните ноги в Падмасану.

4. Не нужно оставаться в этой позе слишком долго. Продолжительность зависит от вашей силы.

Эффект. Эта поза укрепляет и расширяет тазовую область.

Ил. 197. Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Конечная стадия

Асаны из Раздела VI

64. Бхарадваджасана

Рекомендации

1. Положите сложенное одеяло толщиной 5–8 см под ягодицы.

2. Стопы должны быть ниже ягодиц.

3. Следуйте пунктам 1–6 Техники из Раздела VI, асана 64. Не нужно захватывать левой рукой правую за спиной; делайте, как показано на ил. 198.

4. Поднимите туловище, вместо того чтобы поворачивать его сильнее.

5. Эту асану можно делать до 7-го месяца беременности.

Эффект. Эта асана укрепляет нижнюю часть позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы.

Ил. 198. Бхарадваджасана I. Промежуточная стадия

Асаны из Разделов XI и XII

Мудра, Шавасана, Пранаяма и Дхьяна

Рекомендации

1. Что касается Мудры (ил. 210, 211), Шавасаны (ил. 199), Пранаямы (ил. 200, 201) и Дхьяны (ил. 215), то их можно практиковать до конца беременности. Они делают тело физически сильным и здоровым, успокаивают нервы матери. Приносят психическое здоровье и счастье, делают ум ясным.

Ил. 199. Шавасана. Конечная стадия

Ил. 200. Уджайи Пранаяма I, Вилома Пранаяма I и II, подготовка к глубокому дыханию I и II

Ил. 201. Сурья Бхедана Пранаяма, Нади Шодхана Пранаяма. Конечная стадия

2. Считается, что не только физическое здоровье матери, но и ее душевное состояние оказывает сильное влияние на еще не родившегося ребенка. Основа будущего высокого морального и духовного развития ребенка закладывается в утробе матери.

3. Хотя все описанные практики полезны при беременности, особое внимание нужно уделять Шавасане, Уджайи Пранаяме I, Вилома Пранаяме I и II в Шавасане (ил. 199, 200), поскольку они расслабляют и успокаивают нервы и обеспечивают контроль кровяного давления.

4. Занятия этими видами пранаямы сводят к минимуму спазмы и напряжение во время родовых схваток и способствуют легкому выходу ребенка, поскольку женщина знает, как правильно расслабляться. Они быстро восстанавливают силы после родов.

5. Для восстановления сил, снятия усталости, а также для нормального движения плода как можно чаще делайте подготовку к глубокому дыханию I и II и Уджайи Пранаяму I в Шавасане.

6. Пункт 5 нужно выполнять следующим образом:

а) положите подушку (или болстер) под спину вдоль от поясницы к голове так, чтобы грудь оставалась на одном уровне с животом или немного выше;

б) под голову положите еще одну подушку или свернутое одеяло, чтобы голова была выше грудной клетки (ил. 200). В этом положении тело понижается от головы к тазу, что позволяет избежать напряжения в голове, тяжести в груди, облегчает дыхание.

7. При выполнении пранаямы сидя нужно под ягодицы положить сложенное одеяло толщиной 7,5–10 см, чтобы держать позвоночник поднятым и предотвратить сжатие матки. Уджайи Пранаяма II, Сурья Бхедана Пранаяма, Нади Шодхана Пранаяма и Дхьяна должны выполняться таким образом.

Порядок занятий во время беременности

1. До 3 месяцев можно делать все асаны, кроме асан из Раздела V. После этого срока, поскольку увеличивается размер плода, нужно уделить внимание укреплению позвоночника и мышц спины, избегать сдавливания живота (см. Главу X, № 56).

2. А: Саламба Ширшасана (ил. 70, а, 188, 189); Паршва Ширшасана (ил. 190); Паривриттаикапада Ширшасана (ил. 191); Уттхита Триконасана (ил. 4, 174); Уттхита Паршваконасана (ил. 5, 175); Вирабхадрасана I (ил. 7, 176); Вирабхадрасана II (ил. 8); Ардха Чандрасана (ил. 10, 177); Паршваттанасана (ил. 178, 179); Прасарита Падоттанасана (ил. 18, 180, 181); Саламба Сарвангасана (ил. 192, 193); Халасана (ил. 194, 195); Эка Пада Сарвангасана (ил. 196); Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил. 197); Джану Ширшасана (ил. 182); Баддха Конасана (ил. 183); Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39); Упавиштха Конасана (ил. 184); Бхарадваджасана I (ил. 198); Вирасана и ее цикл (ил. 49, 54, 185); Супта Вирасана (ил. 186); Парватасана (ил. 187); Шавасана (ил. 199).

Б: Дхьяна и Пранаяма (ил. 215, 200, 201); Шавасана (ил. 199). Занятие Б желательно выполнять отдельно от занятия А. Если они выполняются вместе, то между окончанием занятия А и началом занятия Б должно пройти не менее 15 минут.

3. Для тех, кому трудно делать все асаны из занятия II. А каждый день, можно выполнять через день, пропуская следующие асаны: Паршва Ширшасана (ил. 190); Паривриттаикапада Ширшасана (ил. 191); Вирабадрасана I (ил. 7, 176); Эка Пада Сарвангасана (ил. 196); Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил. 197); Бхарадваджасана I (ил. 198).

4. Те, кто начал заниматься йогой во время беременности и не может в это время освоить все перечисленные асаны, могут придерживаться такой последовательности:

А: Саламба Ширшасана (ил. 65); Уттхита Триконасана (ил. 4, 174); Уттхита Паршваконасана (ил. 5, 175); Вирабадрасана II (ил. 8); Паршваттанасана (ил. 178, 179); Прасарита Падоттанасана (ил. 181); Саламба Сарвангасана (ил. 193); Халасана (ил. 195); Джану Ширшасана (ил. 182) Баддха Конасана (ил. 183); Упавиштха Конасана (ил. 184); Вирасана и ее цикл (ил. 49, 54, 185); Шавасана (ил. 199).

Б: Подготовка к глубокому дыханию I и II; Уджайи Пранаяма I; Вилома Пранаяма I и II (ил. 200); Шавасана (ил. 199).

Как говорилось выше (в пункте 2), занятия А и Б, если возможно, должны выполняться раздельно; если это невозможно, между ними должно пройти не менее 15 минут.

Можно пропустить Саламба Ширшасану, Саламба Сарвангасану и Халасану, если вам их трудно выполнять или у вас нет помощника. Остальные асаны можно делать.

5. Каждый день можно делать два вида Пранаямы.

• Первый день недели: подготовка к глубокому дыханию I и II (ил. 200); Уджайи Пранаяма II (ил. 213);

• Второй день недели: Вилома Пранаяма I и II (ил. 200); Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 201);

• Третий день недели: Уджайи Пранаяма I (ил. 200); Нади Шодхана Пранаяма (ил. 201).

Повторяйте эту программу каждые три дня. Каждое занятие Пранаямой должно заканчиваться Шавасаной.

6. Шавасану нужно делать по меньшей мере два раза в день – утром и вечером, но желательно как можно чаще: каждый раз, когда есть потребность в отдыхе.

7. Дхьяну рекомендуется выполнять рано утром или до начала занятий Пранаямой (см. Главу XVI).

Раздел X. Сложные асаны

Этот раздел включен в книгу, чтобы показать, что выполнение даже наиболее сложных поз доступно женщинам и не уменьшает их женственности. Часто утверждают, что сложные позы нельзя делать после замужества или что нужно перестать их делать с возрастом. Однако позвольте мне заверить вас, что эти позы ни в каком случае не приводят к плохим последствиям. Наоборот, они не только способствуют здоровью и укреплению внутренних органов, но и развивают силу характера, эмоциональную стабильность, ясность ума, а также формируют более уравновешенную личность.

Чтобы очертить диапазон движений, доступных телу, представленные здесь позы основаны на движениях разного типа: это «завязывание в узел» в позе, где