Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

и счастливым душевное состояние. Кроме того, асаны тщательно отобраны так, чтобы их выполнение обеспечивало максимальное пространство и свободу движения растущему зародышу в матке. Они подобраны так, чтобы роды у женщин были естественными и легкими.

Цель рекомендуемой пранаямы состоит в том, чтобы снять усталость, нервное напряжение, вывести токсины и этим сделать более здоровым физическое и счастливым душевное состояние женщины.

Большинство приводимых в качестве иллюстраций фотографий было сделано между 7-м и 9-м месяцами беременности. Выполняя асаны, нужно пользоваться не только иллюстрациями, но и техникой и советами, которые даются в тексте.

В занятиях йогой практикующая должна полагаться на свою осторожность и рассудительность. Возможно, некоторые не смогут выполнять всю программу, предлагаемую нами. В этом случае можно выбрать асаны, которые поддерживают хорошее физическое и душевное самочувствие и обеспечивают благополучные роды. Ощущение наполняющего вас здоровья есть признак того, что вы занимаетесь правильно; если вы чувствуете себя уставшей или измученной, значит, вы или неправильно, или слишком много занимаетесь. Не нужно перенапрягаться.

Во время беременности выполняются те же асаны и пранаяма, что и в обычной жизни, но с некоторыми изменениями. Чтобы избежать повторения, в этом разделе описана только специально измененная техника. Таким образом, вы должны обратиться к соответствующему разделу, чтобы узнать, как вообще выполняется асана, а затем внимательно изучить изменения техники и советы, которые даются в этом разделе, и им обязательно следовать.

Ощущение наполняющего вас здоровья есть признак того, что вы занимаетесь правильно. Не нужно перенапрягаться!

Предупреждения

1. Сначала прочитайте № 55, 56 и 58 из Главы X (Часть II). Избегайте поз стоя из Раздела I, если у вас есть опасность повторного выкидыша.

2. Во время беременности, выполняя позы из Раздела I, не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь. Тем не менее все эти позы можно делать вплоть до шестого месяца беременности, если позволяет ваше состояние; на более поздних сроках вы должны по своему усмотрению решать, какие асаны вы в состоянии сделать, а какие нет.

3. Не нужно нагибаться и вытягиваться больше, чем вы можете.

4. Ваши усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника (ил. 179, 180, 181).

5. Сократите время пребывания в асанах, чтобы не уставать.

6. Во время выполнения асан дыхание не должно задерживаться или прерываться. В каждой позе следите за тем, чтобы диафрагма была мягкой и свободной, а дыхание не затруднено.

7. В наклонах вперед из Раздела II вы не должны наклоняться вперед и сжимать плод. Вместо этого вы должны держать позвоночник прогнутым и поднимать грудную клетку так, чтобы ребенок мог свободно перемещаться внутри.

8. Выполняя асаны, не сжимайте и не сдавливайте органы мочевой системы.

9. Выполняйте асаны так, чтобы вам было удобно, – помните, что внутри вас развивается жизнь.

10. После первых трех месяцев беременности делайте асаны и пранаяму в соответствии с инструкциями, данными в этом разделе.

Асаны из Раздела I

3. Уттхита Триконасана

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 3, но не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь.

2. Те, кто занимался йогой до беременности, могут, наклоняясь в сторону, захватить лодыжку.

3. Если вы новичок в йоге и не можете достать рукой до лодыжки или при наклоне у вас сжимается боковая часть таза, держитесь рукой за середину голени.

4. Вытяните переднюю часть туловища от таза до груди в направлении головы. Держите обе стороны туловища параллельно друг другу (ил. 174).

Ил. 174. Уттхита Триконасана. Конечная стадия

5. Выполняя любое движение, не задерживайте дыхание.

6. На ранних стадиях беременности можно находиться в позе по 30–60 секунд в каждую сторону. Позже сократите длительность до 15–20 секунд.

4. Уттхита Паршваконасана

Рекомендации

1. Следуйте технике, описанной в Разделе I, асана 4, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

2. Те, кто занимался йогой раньше, могут легко достать до пола (ил. 175), а те, кто не может, должны следовать советам пунктов 3 и 4 (см. далее).

Ил. 175. Уттхита Паршваконасана. Конечная стадия

3. Возьмите деревянный блок (как показано на ил. 177) и поставьте его рядом с наружной частью левой стопы. Поставьте на него левую ладонь – это создаст дополнительное пространство между левым бедром и левой частью туловища и позволит не прижимать к бедру левую часть таза и живот. Грудная клетка также остается свободной, дыхание не затрудняется.

4. При выполнении позы в правую сторону деревянный блок нужно поставить около правой ноги, чтобы положить на него правую руку.

5. Оставайтесь в позе 15–20 секунд, дышите нормально.

5. Вирабхадрасана I

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 5, но не прыгайте.

2. Если вам трудно согнуть колено под углом 90°, как на ил. 176, держите бедро немного выше. Не прижимайте живот к бедру.

Ил. 176. Вирабхадрасана I. Конечная стадия

3. Если дышать тяжело, не поднимайте голову вверх, а смотрите прямо перед собой; кроме того, не соединяйте ладони, а держите их отдельно. Это уменьшает напряжение и давление на грудную клетку.

4. Вытяните позвоночник по направлению к голове, чтобы не было давления на матку.

5. Если трудно дышать, не оставайтесь в этом положении дольше 10 секунд.

6. Не делайте эту асану, если у вас повышенное кровяное давление или есть склонность к гипертонии.

6. Вирабхадрасана II

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 6, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

2. Расширяйте область таза в обе стороны, чтобы у плода было больше места для движения.

3. Дышите нормально, оставаясь по 15–20 секунд в каждую сторону.

8. Ардха Чандрасана

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 8, но руку поставьте не на пол, а на деревянный блок (ил. 177).

Ил. 177. Ардха Чандрасана. Конечная стадия

2. Если вы держите руку на полу, то позвоночник остается в наклонном положении и бока таза становятся узкими, что вредно для плода. Поэтому руку нужно держать на подставке.

3. Когда поза выполняется так, как показано на ил. 177, таз расширяется, женщине легче дышать, а у плода появляется больше места.

4. Если трудно выполнять эту позу, следуйте пунктам 3–4 специальной инструкции из Раздела I, асана 8.

10. Паршваттанасана

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–5 инструкции из Раздела I, асана 10 (ил. 14, 178). Не прыгайте, чтобы встать в позу.

Ил. 178. Паршваттанасана. Промежуточная стадия

Ил. 179. Паршваттанасана. Конечная стадия

2. Поднимите таз, вытяните и расправьте грудную клетку.

3. Оставайтесь в этом положении