Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

сокращаются органы брюшной полости, балансы на руках, интенсивные прогибы назад. Еще раз следует подчеркнуть, что более интенсивные движения оказывают лучшее и более сильное воздействие на всю систему, чем мягкие движения.

Поскольку эта книга специально предназначена для женщин всех возрастов, чтобы помочь им в целом, я не описываю техники выполнения сложных поз, но представила их для тех, кто хочет знать больше и продолжать обучение. Желающие могут сделать это, если, освоив все описанные в данной книге позы, обратятся к книге моего отца «Прояснение йоги».

Ниже приведены эти асаны.

81. Йоганидрасана

Йоганидра – это состояние между сном и бодрствованием. В этой позе практикующий лежит на полу и переплетает ноги за головой. Позвоночник получает максимальное вытяжение.

Все внутренние органы брюшной полости сокращаются, тонизируются и массируются. Тело отдыхает и оживляется (ил. 202).

Ил. 202. Йоганидрасана. Конечная стадия

82. Урдхва Куккутасана

«Куккута» означает «петух», и эта поза имитирует форму напыщенного петуха. Поза лотоса выполняется в балансе на руках. Здесь снова позвоночник сильно вытягивается. Эта асана развивает силу рук и здоровые органы брюшной полости (ил. 203).

83. Паршва Куккутасана

«Паршва» означает «бок» или «фланг», предыдущая поза выполняется в Падмасане с обеих сторон поочередно. Эффекты предыдущей асаны усиливаются и боковой поворот позвоночника дает дополнительный массаж внутренним органам, тем самым укрепляя их (ил. 204).

Ил. 203. Урдхва Куккутасана. Конечная стадия

Ил. 204. Паршва Куккутасана. Конечная стадия

84. Пинча Маюрасана

«Пинча» означает «перо», «маюра» – «павлин». Эта асана имитирует павлина, показывающего свои перья. Она удаляет жесткость в шее, плечах и лопатках и имеет все преимущества перевернутых поз (ил. 205).

Ил. 205. Пинча Маюрасана. Конечная стадия

85. Капотасана

«Капота» означает «голубь». В этой асане йог имитирует форму голубя. Это трудная поза с прогибом назад в положении на коленях. Она тонизирует весь позвоночник, расширяет грудную клетку, укрепляет сердце, живот и половые органы (ил. 206).

Ил. 206. Капотасана. Конечная стадия

86. Эка Пада Раджакапотасана

Это трудная поза с прогибом назад, имитирующая раздутую грудь королевского голубя. Одна нога стоит на колене сзади, а другая согнута спереди.

Поза полезна для нижней части позвоночника, лобковой области и мочевыделительной системы. Эндокринные железы получают запас свежей крови, а шея и плечи вынуждены работать по максимуму, устраняя любую жесткость (ил. 207).

Ил. 207. Эка Пада Раджакапотасана. Конечная стадия

87. Вришчикасана

«Вришчика» означает «скорпион». Эта поза напоминает скорпиона с хвостом вверх. В этой асане выполняется баланс на предплечьях и позвоночник изогнут назад так, что стопы достают до головы. Легкие расширяются, мышцы живота вытягиваются.

Голова является вместилищем знаний, а также эмоций, таких как гнев, ненависть, гордыня и нетерпимость. Садхака ставит стопы на голову, чтобы понять, что нет никакой разницы между головой и стопой, поскольку Высшее «Я» существует по всему телу. Это помогает развить смирение и спокойствие (ил. 208).

Ил. 208. Вришчикасана. Конечная стадия

88. Натараджасана

«Ната» означает «танец», а «Раджа» означает «Король». Натараджа – Бог Танца. Это другое имя Бога Шивы. Эта красивая асана посвящена Шиве, который является источником йоги. Поза выполняется за счет удержания равновесия на одной ноге и захвата пальцев ног другой ноги сзади, образуя форму круга. Расширение грудной клетки и вращение плеч не позволяют кальцию оседать в области плеч (ил. 209).

Ил. 208. Натараджасана. Конечная стадия

Часть третья

Опыт

Глава XIII

На пороге покоя

Раздел XI. Мудра и Шавасана

В большинстве разделов описывались асаны и пранаяма, а этот раздел посвящен Маха Мудре, Шанмукхи Мудре и Шавасане.

Шавасана является общим знаменателем как для асаны, так и для пранаямы. В Шавасане достигаются расслабление тела, спокойное дыхание, покой нервной системы и сознания, ментальное равновесие. Все это существенно для пранаямы и дхьяны.

Назначение Маха Мудры состоит в тренировке позвоночника, поднятии его с поддержкой и в развитии контроля над сокращением органов живота. Шанмукхи Мудра учит отвлечению органов чувств от внешнего мира. Глаза и уши снаружи закрыты, но они сосредоточены и внимательны внутренне – это отвлекает человека от внешнего мира и погружает глубоко в себя.

Все эти техники составляют подготовку к пранаяме. Садхака учится расслаблению, овладевает элементарными Бандхами, обучается контролю над органами чувств. Она учится смотреть в себя. Шанмукхи Мудра и Шавасана могут выполняться в любое время. Но если их выполнять перед сном, то сон будет хорошим и глубоким.

89. Маха Мудра

Маха означает «великий» или «благородный», мудра – «замок» или «печать», «запечатать». В этой позе сидя основные отверстия тела закрыты.

Позвоночник поднят благодаря тому, что пальцы рук захватывают пальцы ноги и тянут их; это дает надежную опору позвоночнику при его вытяжении вверх. Эту мудру можно выполнять перед Джану Ширшасаной (ил. 26).

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено, положите внешнюю сторону бедра и голени на пол; придвиньте пятку к промежности. Согнутая нога должна быть под прямым углом к вытянутой.

3. Вытяните руки и захватите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами обеих рук.

4. Выпрямите обе руки в локтях.

5. Прочно захватите палец ноги, чтобы поднять туловище и вытянуть позвоночник. Сохраняя захват и прижимая бедра к полу, поднимите туловище выше.

6. Наклоняйте голову от задней поверхности шеи до тех пор, пока подбородок не опустится в ямку у ключичной кости.

7. Расслабьте голову и лоб. Не напрягайте горло (см. главу XIV, Джаландхара Бандха, № 29–31). Закройте глаза.

8. Выдохните весь воздух, который есть в легких, затем полностью вдохните. Подтяните живот от ануса к диафрагме и вытяните позвоночник вверх. Оставайтесь в этом положении 3–5 секунд (ил. 210), задержите дыхание и следите, чтобы:

а) грудная клетка была все время расширена;

б) глаза, лоб, язык и мышцы лица расслаблены;

в) тело не наклонялось вправо;

г) захват большого пальца ноги был сильным, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Ил. 210. Маха Мудра. Конечная стадия

9. Выдохните и во время выдоха расслабьте