Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Вытяните предплечья до запястий и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15–20° от туловища. При этом:

а) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся от пола и сведутся – это вызовет также сжатие шеи;

б) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди будет соприкасаться с внутренней поверхностью плеч – это препятствует расширению грудной клетки и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на ладонях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не отклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру грудной клетки.

14. Дыхательные движения не должны беспокоить тело и мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10–15 минут. При этом:

а) расслабьте кожу лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;

б) кожа должна быть везде мягкой;

в) расслабьте все мышцы;

г) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;

д) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко от пола;

е) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;

ж) одна половина тела имеет тенденцию отклоняться в сторону; следите, чтобы этого не происходило и чтобы обе стороны тела были размещены равномерно;

з) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;

и) ладони должны быть мягкими;

к) пальцы расслаблены;

л) кожа на мышцах лица расслаблена, что, в свою очередь, расслабит органы восприятия;

м) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;

н) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно учиться не допустить возникновения мыслительного процесса;

о) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;

п) направьте мозг и глаза к сердечному центру;

р) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, то мозг движется вверх и глаза тоже становятся неустойчивыми; поэтому важно сохранять глаза неподвижными;

с) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;

т) отдайте себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался спокойным.

При вдохе (пурака):

а) не дергайте головой;

б) не сжимайте горло;

в) не подергивайте диафрагмой;

г) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;

д) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;

е) не выпячивайте живот;

ж) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

а) расслабьте мозг во время выдоха;

б) не позволяйте воздуху касаться стенок горла – это вызывает раздражение;

в) не расслабляйте диафрагму резко;

г) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;

д) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенном расслаблении ум остается невозмутимым и ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания – без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это – свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите интеллект, ум, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания. Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Сначала может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек овладевает этой асаной, он переживает состояние небытия тела, ума, интеллекта и эго и приходит к реализации Я. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции

1. Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8–10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудная клетка приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания (ил. 200).

2. Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Эффект

Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит усталость и дает покой уму.

(«Хатха-йога прадипика» I, 32)

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется.

Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа – она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

Шавасана – это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Глава XIV

Советы и рекомендации для занятий пранаямой

Начало

1. Йог, достигший совершенства в асанах, должен заниматься пранаямой под руководством гуру; его чувства должны быть под контролем, а еда – питательна и умеренна.

(«Хатха-йога прадипика» II,1)

В этой книге дано несколько простых вариантов пранаямы, подробно описывается их техника и приводятся подробные рекомендации. Изучите их тщательно, прежде чем начнете заниматься, чтобы не принести себе вред.

2. Так же как