Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

стадия. Здесь делается акцент на искусстве глубокого выдоха.

Техника

1. Лягте на одеяло в Шавасану (ил. 212).

2. Выдохните из легких весь воздух.

3. Сделайте нормальный вдох. При этом:

а) не нужно делать усилие при вдохе;

б) следите за тем, чтобы при вдохе не нарушалось положение головы.

4. Удерживайте диафрагму и выдыхайте медленно, ритмично, спокойно и глубоко. При этом:

а) не нужно выдыхать резко, не форсируйте выдох;

б) выдыхайте до тех пор, пока легкие не станут пустыми, а внутренние органы брюшной полости расслабленными;

в) следите за тем, чтобы выдох был в два-три раза длиннее вдоха;

г) в конце выдоха вы почувствуете короткую паузу, которая обозначает завершение выдоха.

5. Это один цикл. Повторите 15–20 циклов без перерыва, а затем расслабьтесь в Шавасане.

Вторая стадия. Здесь делается акцент на глубоком вдохе.

Техника

1. Лягте на одеяло, как для Шавасаны (ил. 212).

2. Выдохните из легких весь воздух.

3. Теперь вдыхайте медленно, ровно и глубоко. При этом:

а) постепенно, по мере поступления воздуха, расширяйте грудную клетку от плавающих ребер к верхним;

б) не напрягайте горло, не издавайте горловой хрипящий звук;

в) держите грудину поднятой вверх;

г) не раздувайте органы брюшной полости;

д) наполняйте легкие снизу вверх и следите за тем, чтобы вдох был в два-три раза длиннее выдоха;

е) в конце вдоха вы почувствуете короткую паузу, обозначающую окончание вдоха.

4. Выдох обычный, без усилий. Хотя выдох обычный, но он сам собой становится несколько глубже, чем обычный в практике йоги. При этом:

а) не нужно выдыхать излишне торопливо;

б) не делайте грудную клетку впалой.

5. Это завершает один цикл. Повторите 15–20 циклов без перерыва, затем расслабьтесь в Шавасане.

Эффект. Эти два типа дыхания подготавливают легкие к более сложной практике пранаямы.

• Первая стадия хорошо успокаивает и очень полезна тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, коронарной недостаточностью, нервным напряжением, головными болями, мигренями, ощущает приливы во время менопаузы.

• Вторая стадия – это спасение для тех, кто страдает от низкого давления, депрессии, комплексов неполноценности и страха, недостатка жизненных сил, а также от общей слабости.

II. Уджайи Пранаяма I

Слово уд означает «вверх», или «выше по положению», а также «расширение» или «хвастовство», указывающее на чувство власти; джайя – «победа» или «завоевание»; в других случаях – «сопротивление». В Уджайи Пранаяме грудная клетка и легкие полностью расширяются, как грудь героя или победителя.

Техника

6. Лягте на одеяло в Шавасану (ил. 212).

7. Полностью выдохните воздух из легких.

8. Расслабьте диафрагму так, чтобы она была мягкой. Выпустите воздух из органов брюшной полости и держите их в контакте с позвоночником. Не оказывайте никакого давления на грудную клетку. Тогда грудная полость будет отделена от брюшной. Не нужно насильно сдавливать внутренние органы живота.

9. Вдохните медленно, спокойно, глубоко и устойчиво.

10. Полностью наполните легкие воздухом, от плавающих ребер до верхнего края грудной клетки. Это называется «пурака». При этом:

а) следите, чтобы все части тела были расслаблены;

б) пусть живот будет как равнина – грудная клетка наполняется воздухом и расширяется;

в) когда легкие наполнятся и воздух больше не сможет поступать внутрь, вы ощутите естественную паузу на 1–2 секунды;

г) не позволяйте ребрам опускаться и не отпускайте внезапно диафрагму;

д) держите грудную клетку так, как будто ее что-то подпирает снизу, не напрягая при этом горло.

11. Выдыхайте медленно, спокойно, равномерно и ритмично. Если вы выдохнете резко, в теле появится дрожь.

12. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор пока весь воздух не выйдет из легких. Это называется «речака».

13. Так завершается один цикл.

14. Вначале выполняйте по 8–10 циклов, постепенно увеличивайте их количество до 15–20.

15. После завершения последнего цикла лежите в Шавасане, дышите нормально.

Дыхание в Уджайи Пранаяме I

Вдох (пурака)

1. Дышите через нос. Почувствуйте нёбом прикосновение вдыхаемого воздуха. Если звук будет похож на слог «ссса», то он будет успокаивать. Если воздух раздражает горло, то начинается кашель, а легкие не могут правильно заполниться.

2. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и наконец верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение грудной клетки должны синхронизироваться.

3. Расширяйте и удлиняйте межреберные мышцы от грудины до боков туловища и вверх от плавающих ребер к верхней части грудной клетки одновременно, чтобы грудная клетка расширялась по окружности.

4. Слегка поднимайте задние ребра по направлению к передним ребрам.

5. Мягко раскрывайте грудную клетку от центра вовне, подобно раскрывающемуся цветку: давление поступающего воздуха играет роль центробежной силы.

6. Вдох, удлинение и расширение грудной клетки должны происходить одновременно.

7. После вдоха голова и подбородок имеют тенденцию подниматься – следите, чтобы этого не происходило.

8. Во время вдоха убедитесь в том, что ребра под верхней частью молочных желез поднимаются и расширяются. Обычно мышцы между этими ребрами недостаточно раскрываются из-за тяжести молочных желез.

Выдох (речака)

1. Мозг, горло и органы чувств должны быть расслаблены перед выдохом. Выдыхаемый воздух будет производить звук «ху-у-ум» в основании горла.

2. Не опускайте межреберные мышцы и грудину сразу. Мягко выдыхайте через нос, не напрягая горло. В начале выдоха верхние ребра остаются на месте. Расслабление верхних межреберных мышц начинается только после того, как сделана половина выдоха.

3. Выдох вызывает определенное напряжение диафрагмы. Растяните ее в стороны, чтобы снять напряжение, и сделайте диафрагму мягкой; напряжение диафрагмы напрягает сердце.

4. Во время выдоха не опускайте сразу грудную клетку. Нужно следить за тем, чтобы органы брюшной полости располагались параллельно позвоночнику.

5. Во время выдоха бока туловища не должны быть сдавлены. Грудная клетка должна опускаться медленно и постепенно, от боков к центру, с центростремительной силой, как цветок лотоса, закрывающий лепестки после захода солнца.

6. Не позволяйте грудной клетке сжиматься внутри во время выдоха.

7. Как пурака, так и речака должны осуществляться сознательно, с вниманием.

Примечание. Те, у кого вялое тело или слабые ребра, могут положить сложенное одеяло толщиной 8–10 см под лопатки перед тем, как делать Шавасану. Одеяло должно располагаться от поясничных позвонков до верхушки грудного отдела, чтобы грудь была приподнята, а внутренние органы живота оставались внизу. Это облегчит свободную работу диафрагмы. Этот способ подходит тем, у кого межреберные мышцы не поднимаются или не вытягиваются около грудины. Описанный метод также идеален для новичков, которые не умеют еще расширить грудную клетку (ил. 200).

Эффект. Это основа пранаямы. Выполнение ее полезно для всех, поскольку она освежает легкие и тонизирует нервную систему. Как Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана – наилучшие из асан, так Уджайи Пранаяма I – наилучшая среди различных типов пранаямы. Ее нужно делать всегда, даже если из-за недостатка времени вы не можете выполнять остальные варианты пранаямы.

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность – облегчает дыхание, нормализует его. Уджайи Пранаяма I производит жизненную энергию.

III. Вилома Пранаяма