Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

называется Пингала Нади или Сурья Нади. Нерв на левой стороне называется Ида Нади, или Чандра Нади.

В Сурья Бхедана Пранаяме (ил. 214) вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую.

Техника

29. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил. 48, 50, 52).

30. Вытяните позвоночник от копчика до шейного отдела вверх и поднимите туловище.

31. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV, № 29–31).

32. Закройте глаза и обратите взор внутрь.

33. Положите левое запястье наружной стороной на левое колено и держите кисть в Джняна Мудре. Пальцы держите свободно (ил. 214).

34. Согните правую руку и установите пальцы на ноздрях, как описано в Главе XIV, № 48.

35. Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы носовой проход остался наполовину открытым. Не убирайте большой палец с носа. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.

36. После завершения вдоха мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите одну секунду.

37. Теперь частично ослабьте давление на левую ноздрю и выдыхайте через нее. Выдох должен быть медленным, ровным и полным.

38. Это один цикл. Сделайте 8–10 таких циклов. По мере того как растет опыт, увеличивайте количество циклов.

39. Полный цикл Сурья Бхедана Пранаямы выглядит следующим образом:

а) вдох через правую ноздрю;

б) небольшая пауза (для регулировки пальцев на носу) – 1 секунда;

в) выдох через левую ноздрю.

40. После завершения последнего цикла опустите правую руку и положите ее на правое колено в Джняна Мудру. Останьтесь так на некоторое время, почувствуйте умиротворенность и покой, пришедшие от этой практики. Затем медленно поднимите голову, откройте глаза и лягте в Шавасану.

41. Во время занятий этой пранаямой нужно:

а) следить, чтобы от давления пальцев, находящихся на носу, носовая перегородка не сдвигалась в сторону; когда закрыта правая ноздря, чтобы перегородка не сдвинулась влево, а когда закрыта левая ноздря, не сдвинулась вправо;

б) не убирать большой палец или пальцы с той ноздри, которая наполовину открыта;

в) давление кончиков пальцев на нос регулировать так, чтобы для входящего и выходящего воздуха образовывался узкий проход, через который воздух проходил бы медленно и стабильно. Но этот проход не должен быть ни слишком широк, ни слишком узок. Вначале делайте проход таким, чтобы дышать было легко. По мере прогресса в ваших занятиях делайте его уже;

г) в то время когда ваше внимание сосредоточено на одной ноздре, не отпускайте другую; вдыхая через правую ноздрю, не отпускайте левую, и наоборот, иначе через нее начнет проходить воздух.

Особые замечания

1. Если у вас из-за простуды или по каким-либо другим причинам заложена правая ноздря, вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Это Чандра Бхедана Пранаяма.

2. Если у вас мигрень или вы чувствуете тяжесть с одной стороны головы, выдыхайте через боковую ноздрю с той же стороны, а все вдохи делайте через другую ноздрю.

Эффект. Поскольку просвет ноздрей регулируется пальцами, воздух поступает медленнее и более равномерно. Следовательно, легкие наполняются полнее, чем в Уджайи Пранаяме.

Этот тип пранаямы улучшает пищеварение, успокаивает мозг и придает энергию. Сурья Бхедана Пранаяма полезна тем, кого беспокоят тремор, жжение в глазах, страхи, возбуждение, обильные выделения и бели.

VI. Нади Шодхана Пранаяма

Нади означает трубчатый орган, который проводит прану, или энергию, через наше тело. Шодхана – «очищение». Нади Шодхана очищает кровеносные сосуды и нервы, чтобы они функционировали эффективно.

Нади Шодхана Пранаяму можно начинать делать тогда, когда вы уже овладели Сурья Бхедана Пранаямой и Уджайи Пранаямой II. Нади Шодхана Пранаяма – трудный вид пранаямы. На начальных этапах у вас может выступать пот, немного повышаться температура тела, появиться дрожь. Эти неприятные ощущения исчезнут, когда вы овладеете этой пранаямой.

Техника

1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил. 48, 50, 52).

2. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV, № 29–31, ил. 214).

3. Положите левую руку на левое колено в Джняна мудру (Глава XIV, № 47).

4. Поднимите правую руку и установите пальцы на ноздрях, как описано в Главе XIV, № 48 (ил. 214).

5. Слегка освободите кончик большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю и начните цикл Нади Шодхана.

6. Теперь вдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через правую ноздрю, левая – закрыта.

7. Наполните легкие до краев.

8. После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю; выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Опустошите легкие, но не позволяйте туловищу оседать.

9. Остановитесь на секунду, затем медленно вдыхайте через ту же самую ноздрю, а правая ноздря закрыта.

10. После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.

11. Это завершает один цикл. Затем опять вдыхайте через правую ноздрю и продолжайте следующий цикл. Сделайте таким образом 8–10 циклов. Постепенно увеличивайте количество циклов.

12. Полный цикл Нади Шодхана Пранаямы выглядит следующим образом:

а) вдох через правую ноздрю;

б) выдох через левую ноздрю;

в) вдох через левую ноздрю;

г) выдох через правую ноздрю.

13. После завершения последнего цикла полностью вдохните через правую ноздрю, уберите пальцы с носа и положите руку на правое колено. Оставайтесь так некоторое время, затем медленно и осторожно поднимите голову, откройте глаза и лягте в Шавасану.

Особые замечания

1. Все указания, данные в инструкции по технике Сурья Бхедана Пранаямы под № 13, применимы и в случае Нади Шодхана Пранаямы.

2. Не совершайте рывков шеей и не открывайте глаза сразу. Не следует тревожить нервы, которые успокоились во время практики пранаямы. Почувствуйте умиротворенность и покой внутри, как в Шанмукхи мудре (ил. 211). Теперь медленно откройте глаза.

3. Вдох и выдох не должны делаться с усилием, а также с грубым или хриплым звуком.

Примечание

а) Звук вдоха должен быть ритмичным и плавным. Неправильный звук тревожит мозг. Поэтому звук нужно контролировать пальцами.

б) Если вы хотите пить и пьете воду медленно и постепенно, то глубоко внутри вы ощущаете прохладу. Вдох должен давать похожее ощущение – в легких должно чувствоваться прикосновение воздуха.

в) В глубоком дыхании вдох и выдох должны производить соответственно звуки «сссса» и «ху-у-у-ум»; в носовой пранаяме звук, хотя и невыраженный, тонкий, ощущается мембранами ноздрей.

г) В носовой пранаяме важную роль играют правильная установка пальцев на ноздрях и правильные манипуляции ими. Каждое движение нужно внимательно, тщательно исследовать и убедиться в том, что давление пальцев, звук, издаваемый воздухом, и расширение легких являются правильными.

д) Вариации кумбхаки (задержка) – Антара Кумбхака (задержка после вдоха) и Бахья Кумбхака (задержка после выдоха) – не описаны здесь, поскольку техник, данных в этой книге достаточно для среднего практикующего. Ученики, которые