Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

постепенно приручают льва, слона и тигра, надо приручать и дыхание; в противном случае это может причинить садхаке вред.

(«Хатха-йога прадипика» II, 15)

Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.

3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4–6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.

Личная гигиена

4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).

5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бхедана Пранаяму, но не Кумбхаку. Это не повредит здоровью.

6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.

Еда

7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.

8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.

Время

9. Лучшее время для занятий – утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.

10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.

б) Если вы сначала выполняете асаны, то до пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.

в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.

т) Заниматься пранаямой рекомендуется в одно и то же время каждый день. Это дает наилучшие результаты.

Место

11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.

Асана

12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.

13. В качестве позы сидя можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил. 48), Вирасану (ил. 49, 50) или Падмасану (ил. 52).

14. Выберите из этих поз ту, которая дает вам физическую устойчивость и покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой, «Стхира сукхам асанам» для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.

15. Тем не менее Падмасана (ил. 52) – наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела твердость и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум бдительным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что позволяет грудному отделу расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока не достигните совершенства в практике Падмасаны.

16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.

17. Какую бы позу вы ни выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и вогнут, а тело сохраняло прямое положение.

18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище выше сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику – это поможет удерживать прямое положение тела. Следите за тем, чтобы вес не приходился на бедра.

19. Сбалансируйте позвонки копчика и шейного отдела и убедитесь в том, что они находятся под прямым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.

20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.

21. Вытяните позвоночник – позвонок за позвонком – вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к вершине должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице – ступенька за ступенькой. Сначала поправьте положение позвоночника, а затем отрегулируйте остальные части тела.

22. Обычно крестец провисает и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к выпуклости дорсального отдела и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудной клеткой. Тогда туловище сможет вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выпуклый, и легкие опускаются в грудную полость. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка направить назад и затем вытянуть вверх, для правильного выравнивания тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.

Плечи

23. Нижнюю часть лопаток нужно втягивать в грудную клетку и от позвоночника. Это расширит грудную полость.

24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.

Грудная клетка

25. Втяните и разверните задние ребра так, чтобы передние ребра поднялись и расширились, создавая пространство для межреберных мышц, чтобы вытянуть и расширить грудную клетку.

26. Грудину нужно поднять, начиная от ее нижнего окончания.

27. Плавающие ребра нужно расширять в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.

28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы вверх и в стороны во время вдоха и расслаблять их к центру во время выдоха. Эти движения нужно выполнять не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия или сокращения.

Джаландхара Бандха

29. При выполнении пранаямы сидя Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха – «связывание», или «повязка». Эта бандха регулирует приток крови и праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.

30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил. 213). Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил. 85), выполнять эту бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.

Ил. 213. Уджайи Пранаяма II. Конечная стадия

С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается,