Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Ви означает «отрицание», лома – «волосы». Вилома – «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».

Вилома Пранаяма (ил. 212) имеет две разновидности. Первый вариант делается с прерывистым вдохом – первая стадия; второй вариант выполняется с прерывистым выдохом – вторая стадия.

Первая стадия

Техника

16. Лягте в Шавасану (ил. 212). Сделайте это правильно, как описано в технике Шавасаны.

17. Выдохните, освободите легкие

18. Вдохните через обе ноздри, почувствуйте слизистой прикосновение воздуха. Следуйте всем указаниям, данным в инструкции для Уджайи Пранаямы I под заголовком «Вдох (пурака)», но помните, что здесь вдох прерывистый.

19. Вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды; опять вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, продолжайте так до тех пор, пока легкие не наполнятся.

20. После последнего вдоха задержите дыхание на 3–5 секунд.

21. Выдыхайте медленно и глубоко, без задержки, до тех пор пока в легких не останется воздуха. Следуйте инструкции для Уджайи Пранаямы I.

22. Это завершает один цикл. Вначале выполняйте по 6–8 циклов. Постепенно можно увеличить количество циклов до 15–20.

23. Полный цикл первой стадии Вилома Пранаямы выглядит так:

а) вдох – задержка; вдох – задержка; вдох – задержка; вдох – задержка (последняя задержка несколько длиннее предыдущих);

б) полный выдох без перерыва.

24. После первых двух секунд вдоха грудная клетка расширяется и удлиняется. Диафрагма остается на месте. Во время задержки не нужно опускать грудную клетку, диафрагму, грудину, и за этим надо следить при каждом вдохе. Задержка не должна вызывать какого-либо давления или напряжения в мозге. Не нужно надувать живот во время задержки.

25. Эту пранаяму можно делать и сидя – в Сиддхасане (ил. 48), Вирасане (ил. 49) или Падмасане (ил. 52). Но сначала ее нужно освоить в Шавасане.

26. В позах сидя – позвоночник прямой. Наклоните голову и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV). Следуйте описанной выше технике.

27. Обычно женщина может сделать 4–5 задержек. Позже, когда вдох станет длиннее, время задержки также увеличится. Но все прерванные вдохи и задержки должны иметь одинаковую продолжительность. Не делайте одно длиннее, а другое короче.

28. Вначале вам будет трудно делать задержку в каждом цикле. Поэтому выполняйте один цикл Вилома Пранаямы и один цикл Уджайи Пранаямы I (глубокое дыхание), т. е. циклы Вилома Пранаямы и Уджайи Пранаямы I будут чередоваться. Количество циклов каждого типа должно быть одинаковым. Позже нужно будет делать все циклы Вилома Пранаямы без перерыва.

Вторая стадия

Техника

1. После завершения первой стадии дышите нормально и подождите 1–2 минуты.

2. Выдохните. Легкие должны быть пустыми.

3. Вдохните медленно, равномерно, глубоко и ритмично. После полного вдоха остановитесь. При этом:

а) не поднимайте голову;

б) держите грудину поднятой;

в) удерживайте диафрагму, чтобы не выдыхать сразу.

4. Выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; опять выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; продолжайте так до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

5. После последнего выдоха задержите дыхание на 2–3 секунды. Это завершает один цикл.

6. Вначале делайте по 6–8 циклов. Постепенно увеличивайте их число до 15–20.

7. Полный цикл Вилома Пранаямы второй стадии выглядит следующим образом:

а) полный вдох;

б) выдох – задержка; выдох – задержка; выдох – задержка; выдох – задержка и т. д.

8. При каждой задержке грудная клетка остается на месте, не расширяется и не сжимается. После полного выдоха расслабьте голову, грудную клетку и диафрагму, прежде чем сделать новый вдох.

Особые замечания

1. Вторую стадию, как и первую, можно выполнять и сидя, но только после того, как вы освоите их в Шавасане.

2. В позах сидя надо делать Джаландхара Бандху, в противном случае появляется нагрузка на сердце. Следуйте описанной выше технике.

3. Количество пауз на вдохе (первая) и на выдохе (вторая) должно быть одинаковым. Прерванные выдохи и задержки во второй стадии должны быть одинаковы по продолжительности.

4. И в этом случае, если вам трудно выполнять несколько циклов второй стадии Вилома Пранаямы подряд, можно чередовать циклы второй стадии и Уджайи Пранаямы I. Нужно выполнять одинаковое количество циклов каждого типа. Позже следует делать все циклы второй стадии без перерыва.

Эффект. Первая стадия Вилома Пранаямы полезна при пониженном кровяном давлении, но выполнять можно обе стадии, так как они не приносят вреда. Если ум не пришел в равновесие при глубоком дыхании, два описанных варианта помогут достичь этого.

Вилома Пранаяма нормализует дыхание, если оно поверхностное, помогает избавиться от астмы, туберкулеза и диабета.

Особенно ощутимо воздействие этого типа пранаямы на ум, поэтому она идеально подходит женщинам, которые подвержены приступам плохого настроения и раздражительности.

IV. Уджайи Пранаяма II

Уджайи Пранаяма II (ил. 213) похожа на Уджайи Пранаяму I, но в этом случае она выполняется сидя и с кумбхакой (задержкой).

Техника

1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил. 48, 50, 52).

2. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, опустите голову и выполните Джаландхара Бандху (глава XIV).

3. Положите запястья наружной стороной на колени, кисти рук – в Джняна Мудру (ил. 214). Пальцы держите свободно (Глава XIV, № 46, 47).

4. Закройте глаза и обратите взор внутрь (ил. 213).

5. Выдохните медленно и полностью.

6. Медленно, глубоко и равномерно вдохните через нос. Прикосновение входящего воздуха ощущается верхушкой нёба и производит звук «ссса». Язык свободно покоится на нижней поверхности рта.

7. Полностью наполните легкие воздухом, удлиняя и расширяя грудную клетку, как описано в начале этой главы.

8. Задержите дыхание на 3–5 секунд. При этом:

а) следите, чтобы органы брюшной полости были притянуты к позвоночнику, а позвоночник вытянут вверх;

б) не напрягайте мозг, глаза и виски;

в) диафрагма должна быть устойчивой.

9. Ослабьте давление на органы брюшной полости. Выдыхайте медленно, глубоко и полностью. При этом:

а) не ослабляйте напряжение межреберных мышц, грудины и диафрагмы сразу;

б) начинайте постепенно их расслаблять, но через 1–2 секунды после выдоха, чтобы не причинить вреда сердцу и легким.

10. Перед следующим вдохом подождите секунду (естественная задержка). Это завершает один цикл.

11. Полный цикл Уджайи Пранаямы II выглядит следующим образом:

а) вдох (пурака) – полный и до конца;

б) задержка (кумбхака) – 3–5 секунд;

в) выдох (речака) – полный и до конца;

г) естественная задержка (кумбхака) – 1 секунда.

12. Еще раз вдохните, как описано выше, и выполните несколько циклов в течение 5–10 минут. Время задержки нужно увеличить с 3 до 10 секунд.

13. После завершения последнего цикла дышите нормально и в течение некоторого времени оставайтесь в том же положении. Затем медленно поднимите голову, спокойно откройте глаза и лягте в Шавасану.

Особые замечания

Если вам трудно делать кумбхаку в каждом цикле, выполняйте циклы Уджайи II и Уджайи I поочередно, одинаковое количество циклов каждого типа. Когда освоите это, выполняйте все циклы Уджайи II без перерыва.

Эффект. Уджайи Пранаяма II способствует отделению мокроты, улучшает аппетит, вылечивает от водянки, развивает выносливость, успокаивает нервную систему. Снимая комплексы страха, она дает вам мужество.

V. Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья – «солнце», бхедана – это производное от корня бхид, означающего проникновение или прохождение через что-либо. Нерв на правой стороне носа