Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

живот, не опуская позвоночник. Вдох, задержка и выдох составляют один цикл. Выполните 5–8 циклов.

10. Завершив выполнение циклов, поднимите голову, откройте глаза, выпрямите правую ногу и сядьте в Дандасану (ил. 23).

11. Сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Следуйте пунктам 2–10 инструкции, заменяя слово «правое» на «левое» и наоборот.

12. Задержка дыхания должна быть одинаковой при выполнении в обе стороны.

Эффект. С помощью практики Маха Мудры в некоторой степени достигаются три Бандхи: Джаландхара Бандха, Уддияна Бандха и Мула Бандха. Бандха означает «связывать», «ограничивать». Так называется действие, с помощью которого определенные органы или части тела сокращаются и берутся под контроль. В Джаландхара Бандхе шея и горло сокращаются за счет фиксации подбородка в выемке между ключицами и верхней частью грудины. В Уддияна Бандхе органы брюшной полости притягиваются к позвоночнику, а диафрагма поднимается вверх. В Мула Бандхе нижняя часть живота между пупком и анусом сокращается и направляется к диафрагме так, что область между влагалищем и анусом зафиксирована в верхнем положении. Эти три бандхи помогают садхаке освоить разновидности пранаямы, описанные в этой книге.

Маха Мудра помогает при смещениях матки, выделении белей, тонизирует внутренние органы брюшной полости. Она облегчает головные боли, тяжесть и жжение в груди, головокружение, потемнение в глазах.

«Если практиковать Маха Мудру, можно есть все. Переварится любая пища и даже смертоносный яд. Практикующий Маха Мудру излечивается от туберкулеза, проказы, расстройств пищеварения и многих других хронических заболеваний».

Так говорится в Хатха-Йога Прадипике (III, 16, 17) для восхваления Маха Мудры.

90. Шанмукхи Мудра

Эта мудра посвящена шестиголовому Картикее, предводителю божественной армии. Эта мудра известна также как Парангмукхи, Самбхави и Йони Мудра. В ней йог «запечатывает» органы чувств и смотрит внутрь себя. Эту мудру можно выполнять в любое удобное для вас время.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52). Держите позвоночник прямо – голова как будто плывет на нем. Расслабьте кожу лба.

2. Согните локти, поднесите руки к глазам. Держите локти на уровне плеч. Большие пальцы вставьте в уши, чтобы отключить все внешние звуки. Если вам это причиняет боль, нажмите на козелки (выступы около наружных отверстий) большими пальцами.

3. Опустите верхние веки и слегка прикройте глаза. Оставьте зрачки точно посередине и не двигайте ими.

4. Вытяните указательные и средние пальцы и поместите их на закрытые глаза так, чтобы только первые две фаланги пальцев были прижаты к глазным яблокам. Слегка прижмите пальцы, сгибая их по форме глазных яблок. Вторые фаланги указательных и средних пальцев касаются внешних уголков глаз. Не давите на роговицу.

5. Поставьте кончики безымянных пальцев у основания носа, около носовых проходов. Пусть ваше дыхание будет медленным, контролируйте его с помощью пальцев на ноздрях.

6. Опустите мизинцы, поместив их над верхней губой под ноздрями, почувствуйте ими регулируемое и ритмичное дыхание.

7. Давление на глаза и носовые проходы должно быть одинаковым с обеих сторон (ил. 211).

Ил. 211. Шанмукхи Мудра. Конечная стадия

8. Следите за тем, чтобы:

а) когда вы закрыли глаза и надавили на них, взор был обращен внутрь;

б) расслабьте кожу тела, хотя туловище остается прямым;

в) мозг тоже расслаблен.

9. Слушайте гудящий звук в ушах. Благодаря этому внутреннему звуку и внутреннему зрению ваш ум будет в покое.

10. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем осторожно снимите пальцы с глаз, но оставьте глаза закрытыми. Ослабьте давление больших пальцев в ушах так, чтобы внешние звуки не сразу достигли барабанных перепонок. Опустите руки и положите внешние стороны ладоней на колени.

11. Ощутите свет и темноту перед закрытыми глазами, цветные узоры, гудящий звук в ушах.

Оставайтесь так минуту или две. Когда почувствуете себя спокойно и нормально, осторожно откройте глаза, сохраняя покой мозга. Если зрение размыто из-за давления на глаза, закройте их снова. Не беспокойтесь. Так бывает, когда давление на глазные яблоки слишком велико, поэтому следующий раз не давите так сильно.

12. Держите глаза открытыми и неподвижными, смотрите прямо вперед. Не двигайте зрачки. Освободите ноги из Падмасаны и осторожно выпрямите их.

13. Если вы устали или чувствуете слабость, выполняйте Шанмукхи Мудру в Шавасане. Если вы не можете сделать Падмасану (ил. 52), сядьте в любую позу и делайте Шанмукти Мудру.

Эффект. Органы чувств обращены внутрь и находятся под контролем. Дыхание ритмично; это успокаивает ум, и человек испытывает радость. Шанмукхи Мудра успокаивает мозг и нервную систему. Она представляет собой прекрасное средство для снятия беспокойства, напряжения, вспыльчивости, головокружения, жжения и потемнения в глазах и усталости мозга от интеллектуальной работы.

91. Шавасана

В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как уму, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора автомобиля.

Несмотря на то что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и ум взаимозависимы и взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана – это нить, связывающая тело и ум; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Техника

Подготовка тела

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану (ил. 23). Расширьте и разгладьте ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не сжималась, особенно в пояснице.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать – сначала поставьте локти и предплечья на одеяло.

3. Опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расширяться наружу, от центра позвоночника к бокам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Плоть ягодиц не должна двигаться к крестцу.

4. Расслабьте грудную клетку, но не делайте ее впалой.

Ил. 212. Шавасана. Конечная стадия

5. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам опуститься в стороны; не нарушая положения ног.

Голова

6. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ у основания задней части черепа должен быть внизу. При этом:

а) не напрягайте шею и горло;

б) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время плечи отведите подальше от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите ладони к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей.