Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

описано для Вирасаны (ил. 185).

2. Следуйте пунктам 2–6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Эффект. Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

Ил. 187. Парватасана. Конечная стадия

Асаны из Раздела IV

38. Саламба Ширшасана

Рекомендации

1. Если вы привыкли делать Саламба Ширшасану, то можете практиковать эту асану и после начала беременности без поддержки (ил. 188, 189), как описано в Технике Б и В.

Ил. 188. Саламба Ширшасана. Конечная стадия

Ил. 189. Саламба Ширшасана. Конечная стадия

2. Те, кто начинает ее делать впервые, с началом беременности, должны выполнять Ширшасану около стены или с помощником, как описано в Технике А (пункт 11) из Раздела IV, асана 38.

3. Обычно Ширшасану можно спокойно делать до 7 месяцев беременности, но худые женщины и те, кто давно занимаются, могут продолжать занятия до последнего дня беременности в том случае, если нет затруднений или рывков при подъеме и выходе из позы. Не прыгайте тяжело.

4. Не держите ноги вместе. Держите кончики больших пальцев ног вместе, а пятки врозь, как на ил. 188, 189. Вам может оказаться трудно держать вместе бедра, в этом случае не нужно их соединять. (ил. 70, а).

5. Продолжительность может быть разной – от 3 до 5 минут, дыхание нормальное.

6. Ширшасану не нужно делать, если чувствуете тяжесть в грудной клетке или в сердце или учащается сердцебиение.

7. Ширшасану и ее вариации не следует выполнять при повышенном кровяном давлении.

39. Паршва Ширшасана

Рекомендации

1. Новички, начавшие занятия йогой после начала беременности, не должны делать эту асану.

2. Те, кто занимается давно и освоил эту асану до беременности, могут спокойно продолжать ее практиковать вплоть до 7-го месяца.

3. Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

4. Следуйте пунктам 1–5 инструкции из Раздела IV, асана 39. Поворачивая туловище в сторону, не сжимайте живот, стараясь повернуться больше. Все внимание должно быть направлено на вытяжение позвоночника, а не на вращение (ил. 190).

Ил. 190. Паршва Ширшасана. Конечная стадия

5. Если дыхание затрудняется, это означает, что вы повернулись слишком сильно и сдавливаете живот.

6. Оставайтесь в этой асане 5–10 секунд, дышите нормально.

40. Паривриттаикапада Ширшасана

Рекомендации

1. Новички, начавшие заниматься во время беременности, не должны делать эту асану, так как она требует устойчивого равновесия.

2. Те, кто освоил эту асану до беременности, могут продолжать ее делать до 7-го месяца.

3. Не разводите ноги слишком широко.

4. Для позвоночника важнее его устойчивость, чем вращение (ил. 191). Переднее бедро не должно давить на живот.

Ил. 191. Паривриттаикапада Ширшасана. Конечная стадия

5. Следуйте пунктам 1–6 Техники из Раздела IV, асана 40.

6. Если дыхание затруднено, это означает, что вы слишком сильно повернулись.

7. Оставайтесь в этой асане 5–10 секунд, дышите нормально.

Эффект. Эти асаны полезны в случаях сильной рвоты, помутнения зрения, при кровотечении, выделении белей, отеках, варикозном расширении вен и судорогах.

47. Саламба Сарвангасана

Рекомендации

1. Для тех, кто занимался до беременности, может оказаться проще выполнять эту позу без поддержки, как показано на ил. 192.

Ил. 192. Саламба Сарвангасана. Конечная стадия

2. Поднимая туловище, следуйте Технике А из Раздела IV, асана 47. Не соединяйте ноги, а держите их на расстоянии 12–15 см.

3. Положите сложенное одеяло так, чтобы голова была на 5–9 см ниже (см. Раздел IV, асана 47, особые замечания 4).

4. Позу можно выполнять с поддержкой. Попросите помощника поднять ваше туловище и прислонить спину к скамейке (ил. 193).

Ил. 193. Саламба Сарвангасана. Упрощенный вариант

5. Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь, как в Ширшасане.

6. Оставайтесь в этой асане 3–5 минут; если вы чувствуете себя хорошо – дольше. Дышите нормально.

7. Эту позу можно спокойно делать до 7-го месяца. Позже, если вы чувствуете тяжесть в грудной клетке или животе, ее практиковать нельзя. Если чувствуете себя в этой позе хорошо, то ее выполнение не принесет вреда. На ил. 193 – женщина на 9-м месяце беременности.

8. Опускаясь, не делайте рывков и не шлепайтесь вниз. Выходить из этой позы нужно умело, чтобы не потревожить плод.

Эффект. Эта асана сохраняет в вашей душе мир и покой. Она успокаивает нервы и улучшает кровообращение в области грудной клетки. Очень благотворна для женщин, страдающих от токсикоза беременности и варикозного расширения вен.

48. Халасана

Рекомендации

1. Вплоть до 3-го месяца можно опускать ноги на пол (ил. 88, 91).

2. Позднее позу нужно изменить, как показано на ил. 194 или 195. Поза на ил. 195 удобнее и позволяет лучше отдохнуть.

3. Ноги должны быть параллельны полу, как на ил. 194, 195, или их нужно держать выше, чтобы избежать давления на живот (ил. 194, а и 195, а).

4. Если матка сдавливается, держите ноги на ширине 15–20 см.

5. Следуйте пунктам 1–8 Техники из Раздела IV, асана 48.

6. Эту позу можно спокойно делать до 7-го месяца, но позднее – не рекомендуется, если вы чувствуете давление в грудной клетке или ощущение сдавливания матки.

Эффект. Эта поза успокаивает нервы и сохраняет крепость позвоночника, способствует сохранению хорошего здоровья матери.

Ил. 194. Халасана. Конечная стадия

Ил. 194, а. Халасана. Упрощенный вариант

Ил. 195. Халасана. Конечная стадия

Ил. 195, а. Халасана. Упрощенный вариант

52. Эка Пада Сарвангасана

Рекомендации

1. Эту асану могут делать только те, кто начал заниматься йогой до беременности.

2. Следуйте инструкции из Раздела IV, асана 52, но не опускайте ногу на пол. Поставьте скамейку или стул высотой 60–80 см и опустите на него ногу.

3. Нога должна оставаться параллельной полу и не опускаться слишком низко (ил. 196).

Ил. 196. Эка Пада Сарвангасана. Упрощенный вариант

4. Левую ногу держите перпендикулярно, поднимите позвоночник. Пах опущенной ноги не должен давить на живот.

5. Оставайтесь так 5–10 секунд, дышите нормально.

Эффект. Эта асана укрепляет позвоночник и улучшает кровообращение в паху и тазовой области.

55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане

Рекомендации

1. Это сложная поза. Ее можно делать только тем, кто освоил эту асану раньше.

2. Ее можно спокойно практиковать до 7-го месяца беременности