Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

назад руки скользят по веревке, но захват должен оставаться крепким. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Выдохните и прижмите бедра к стене; втяните ягодицы, поднимите грудину, запрокиньте голову назад (ил. 161). Это конечное положение, сходное с Уштрасаной.

Ил. 161. Вариация V (Уштрасана). Конечная стадия

5. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально.

6. Вдохните, поднимите голову, согните локти и используйте их как рычаги, чтобы поднять туловище. Встаньте в позицию 1.

7. Повторите все движения 3–4 раза.

Общие эффекты асан 74–78

Выполнение этих асан безопасно; благодаря веревкам не происходит рывков позвонков во время движения. Эти асаны полезны при выпадении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, в локтях и запястьях; при ревматизме плечевых суставов и позвоночника; при малоподвижности тела, сутулости, слабости поясницы и ягодиц; в случаях, когда сводит мышцы груди; при болях в груди, тяжести или недостаточном росте молочных желез.

При выполнении этих асан расширяется грудная клетка и увеличивается потребление кислорода. Грудные и бедренные мышцы тонизируются, живот укрепляется.

79. Вариация VI (Саламба Сарвангасана)

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или не справляются без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не ощущают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

1. Согните колени, подтяните ноги к животу и сядьте как можно ближе к стене, к ней лицом – как в Маласане (ил. 45).

2. Поднимите руки и возьмитесь за веревки.

3. Выдохните, опустите ягодицы на пол, поднимите ноги и прислоните стопы к стене; скользите вниз до тех пор, пока спина и затылок не окажутся на полу (ил. 162). Дышите нормально.

Ил. 162. Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Промежуточная стадия

4. Выдохните и, сильно натягивая веревки, поднимайте туловище и ягодицы вверх по стене (ил. 162, а).

Ил. 162, а. Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Промежуточная стадия

5. Поднимайте ноги выше по стене; натягивая веревки, старайтесь приблизить туловище к стене (ил. 163).

Ил. 163. Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Промежуточная стадия

6. Выпрямите ноги на стене, тяните веревки и входите в Сарвангасану (ил. 164 – вид сбоку; 164, а – вид спереди).

Ил. 164. Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Конечная стадия (вид сбоку)

Ил. 164, а. Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Конечная стадия (вид спереди)

7. Оставайтесь в этом положении 3–5 минут, дышите нормально, затем входите в Халасану (ил. 167).

Техника Вариация VI (Халасана)

1. Прислоните ягодицы к стене и согните обе ноги в коленях (ил. 165).

Ил. 165. Вариация VI (Халасана). Промежуточная стадия

2. Опустите обе стопы на пол (ил. 166).

Ил. 166. Вариация VI (Халасана). Промежуточная стадия

3. Вытяните ноги; если можете, отпустите веревки и освободите руки. Поскольку спина, поясница и ягодицы поддерживаются стеной, они останутся поднятыми без дополнительных усилий (ил. 167). Дышите нормально.

Ил. 167. Вариация VI (Халасана). Конечная стадия

Ил. 168. Вариация VI Карнапидасана. Конечная стадия

Ил. 169. Вариация VI Супта Конасана. Конечная стадия

Ил. 170. Вариация VI Паршва Халасана. Конечная стадия

Ил. 171. Вариация VI Эка Пада Сарвангасана. Конечная стадия (вид сбоку)

Ил. 172. Вариация VI Эка Пада Сарвангасана. Конечная стадия (вид спереди)

4. Возьмитесь за веревки и из этого положения выполняйте Карнапидасану (ил. 168), Супта Конасану (ил. 169), Паршва Халасану (ил. 170), Эка Пада Сарвангасану (ил. 171) и Паршваика Пада Сарвангасану (ил. 172) последовательно, одну за другой. Все эти асаны можно выполнять и не держась за веревку.

5. Теперь возьмитесь за веревки, согните колени (ил. 165) и сползайте вниз (ил. 162, а, затем 162).

80. Вариация VII (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I)

В Разделе V описан вариант этой асаны, который выполняется из положения лежа на спине. Тому, кто не может его выполнить, рекомендуется следовать описанной ниже технике.

Техника

1. Согните колени и сядьте как в Маласане (ил. 45) на расстоянии 30–50 см от стены, лицом к стене. Держитесь за веревки и опустите ягодицы на пол.

2. Выдохните, поднимите ноги, вытяните их и прислоните пятки к стене.

3. Тяните веревки, выдохните, вытяните туловище и наклонитесь вперед, положите голову на голени (ил. 173).

Ил. 173. Вариация VII (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Конечная стадия

4. Вытягивайте подколенные мышцы и вытяните туловище к стопам.

5. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, дышите нормально.

6. Выдохните, согните колени и опустите ноги. Отпустите веревки.

Общий эффект Йоги Курунта

Выполнение всех описанных асан в разных вариациях увеличивает подвижность суставов. Прогибы спины стимулируют кровообращение в этой области.

Саламба Сарвангасана и ее вариации, выполняемые с помощью веревок, дают такой же эффект, как и в технике, описанной в Разделе IV. Эти позы можно выполнять и с помощью стены, и с помощью веревок. Они особенно полезны для женщин, так как уменьшают напряжение в области таза и растягивают тазовые органы более эффективно, чем когда выполняются без вспомогательных средств.

Занимающийся Йогой Курунта приобретает подвижность, легкость тела, скорость движений и живость ума.

Предостережение. Эти асаны не следует выполнять тем, кто страдает вывихами рук.

Раздел IX. Асаны и пранаяма во время беременности

Обычно женщины боятся, во всяком случае беспокоятся, можно ли делать асаны и заниматься пранаямой во время беременности. Этот раздел написан специально, чтобы воодушевить беременных женщин на занятия йогой и показать им, какие асаны они могут беспрепятственно выполнять, чтобы облегчить протекание беременности и роды, а также улучшить самочувствие в послеродовой период.

Описанные здесь асаны выполнять нетрудно. Они просты и не таят в себе никакой опасности. Они предназначены для поддержания здоровья будущей матери, чтобы она могла избежать обычных сопутствующих беременности явлений: рвоты, тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей, токсикоза и так далее. Эти асаны способствуют нормальному пищеварению, кровообращению, легкости дыхания. Главная цель рекомендуемой пранаямы состоит в том, чтобы снять усталость, нервное напряжение, вывести токсины и этим сделать более здоровым физическое