Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

выполняются легко и должны практиковаться первыми вместе с определенной подготовительной работой из раздела VIII по «Йога Курунте», тогда последние три асаны из этого раздела будет делать легче. Описания некоторых асан рассчитаны на работу с опорой.

Не беспокойтесь, если при выполнении асан вы вдруг почувствуете головокружение или у вас потемнеет в глазах, особенно когда поднимаетесь после завершения асаны. Не закрывайте глаза, держите их широко раскрытыми, и эти неприятные ощущения пройдут.

69. Уштрасана

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым.

Техника

1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, пальцы ног направлены назад. Это положение I.

2. Поместите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и прогибайте спину как можно сильнее.

3. Откиньте голову назад, расширьте грудную клетку и вытяните обе руки от плеч к стопам. Захватите пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп (ил. 133).

Ил. 133. Уштрасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте бедра вверх;

б) втяните ягодицы;

в) направьте крестец вперед, чтобы расширить область ягодиц и бедер;

г) расширьте ребра грудной клетки;

д) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;

е) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;

ж) прижимайте голени к полу, а руки – к подошвам, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.

5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и грудной клетке, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания

1. Если не можете захватить обе пятки одновременно, беритесь за них по очереди, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как захватили обе пятки, выпрямите плечи. Научитесь делать захват обеими руками как можно скорее.

2. Вначале, если трудно захватить пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно учитесь держать колени вместе.

Эффект. Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб.

70. Урдхва Мукха Шванасана

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на 20–25 см, пальцы стоп направлены назад, держите колени выпрямленными.

3. Поставьте ладони рядом с плавающими ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).

Ил. 134. Урдхва Мукха Шванасана. Промежуточная стадия

4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.

5. Отталкивайтесь руками от пола и поднимайте туловище настолько, насколько можете, бедра поднимите от пола.

6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил. 135).

Ил. 135. Урдхва Мукха Шванасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подтяните ягодицы и направьте к ним внутренние бедра;

б) расширьте грудную клетку, подняв грудину;

в) расширьте ребра, особенно возле подмышек;

г) не сжимайте ребра руками;

д) держите колени и икроножные мышцы крепкими.

8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).

Особые замечания

1. Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом:

а) Сделать Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), но не ставить голову на пол;

б) поднять пятки от пола, держать кончики пальцев ног на полу;

в) подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед к рукам и голове;

г) бедра на пол не опускать; вытянуть стопы, причем пальцы ног должны быть направлены назад;

д) перейти в конечное положение как на ил. 135.

2. Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил. 153).

Эффект. Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночных дисков, люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.

71. Дханурасана

Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и удерживается руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.

Техника

1. Лягте на пол на живот. Держите ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены назад. Большие пальцы ног, пятки, колени и бедра касаются друг друга.

2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам.

4. Немного поднимите голову и грудную клетку от пола и захватите левую лодыжку левой рукой, правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите с пола голову и грудную клетку.

6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы.

7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (ил. 136).

Ил. 136. Дханурасана. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) ребра и бедра не должны касаться пола;

б) не будьте на лобке;

в) прижимайте область вокруг живота к полу и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами.

9. Выдохните, согните колени, опустите грудную клетку, освободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Замечание

Если трудно держать стопы вместе, можно немного раздвинуть их и сделать эту асану. Особенность этой асаны – в образовании дуги и балансировании туловищем на животе. Позвоночник должен быть изогнут максимально, так чтобы были задействованы бедра, талия и ягодицы.

Эффект. Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

Эффекты асан 69–71

В этих асанах движение, позволяющее сделать позвоночник вогнутым, несколько необычно, так как мы обычно не делаем его в повседневной жизни. Асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для того, чтобы они могли прогибаться назад. Они омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движений; идеальны для тех, кто страдает от сутулости плеч, горбатости, смещенных позвоночных дисков, жесткого позвоночника, ревматизма и боли в спине.