Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

к животу и выпрямляйте их.

Эффект. Эта поза избавляет от сильных болей в спине и расслабляет мышцы спины.

62. Супта Падангуштхасана

Это поза лежа, в которой пальцами руки нужно захватить большой палец ноги, а нога вытягивается в трех направлениях.

Техника

Вариант А

1. Лягте ровно на пол, держите обе ноги вместе и подтяните колени (ил. 80). Дышите нормально.

2. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, схватите большой палец ноги пальцами руки – большим, указательным и средним, которые как бы образуют крюк. Вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.

3. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу (ил. 116). Если возможно, тяните ее к голове. Правая рука теперь будет на уровне правого плеча (ил. 117). Положите левую ладонь на левое бедро.

Ил. 116. Супта Падангуштхасана. Промежуточная стадия

Ил. 117. Супта Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите левую ногу крепко прижатой к полу, не сгибая колено; не поворачивайте левое бедро наружу;

б) не наклоняйте туловище влево;

в) вдавливайте правую ягодицу в пол;

г) не ослабляйте захват большого пальца ноги.

Вариант Б

5. Выдохните, подведите правую ногу ближе к голове, поднимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Дотроньтесь до ноги лбом (ил. 118).

Ил. 118. Супта Падангуштхасана Б. Конечная стадия

6. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) сильнее опустите ногу;

б) не сгибайте колени;

в) удерживайте левую ягодицу на полу, чтобы туловище не наклонялось вправо.

7. Вдохните, опустите голову и спину на пол и перейдите в положение как на ил. 117.

Вариант В

8. Выдохните, держите левую ногу вытянутой и потяните правую ногу в сторону направо, пока она не коснется пола. Вытягивайте подколенные мышцы (ил. 119).

Ил. 119. Супта Падангуштхасана В (боковая). Конечная стадия

9. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подводите правую стопу к линии плеча;

б) не поднимайте левую сторону туловища и левую ягодицу с пола.

10. Вдохните и перейдите в положение как на ил. 117.

11. Освободите большой палец ноги, опустите правую ногу и правую руку и держите эту руку сбоку.

12. Теперь сделайте асану в левую сторону – поднимите левую ногу и захватите большой палец, дышите нормально, выполняя все три движения, описанные выше, заменяя слово «левый» на «правый».

Особые замечания

1. Не ослабляйте захват большого пальца ноги пальцами руки. Если этот захват ослабить, то колено будет сгибаться и мышцы живота расслабятся.

2. Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, то прижмите подошву левой стопы к стене.

3. На начальных этапах трудно тянуть поднятую ногу к голове, следовательно, надо больше практиковать первый вариант (ил. 116).

Эффект. Эта поза облегчает ишиас, освобождает от тугоподвижности тазобедренных суставов и успокаивает нервы вокруг бедер.

63. Уттхита Хаста Падангуштхасана

Хаста означает «рука». Эта асана выполняется стоя на одной ноге, другую ногу вы вытягиваете, захватываете большой палец ноги руками и кладете голову на колено. Она выполняется без какой-либо опоры (смотрите «Прояснение йоги»).

Поскольку это трудная поза, женщинам рекомендуется ставить вытянутую ногу на стол или окно, как описано ниже. Это даст больший лечебный эффект. Эта асана похожа на Супта Падангуштхасану, но выполняется стоя, так что позвоночник не ограничен в движениях. Она оказывает благотворное воздействие при смещении позвоночных дисков, при болях в спине, слабости бедренных мышц, при разной длине ног.

Техника

Вариант А

1. Встаньте на расстоянии 60–90 см от стола или окна, лицом к нему. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и согните правое колено, поднимите ногу и положите ее на стол или подоконник, чтобы нога была параллельна полу. Вытяните правую ногу, держа стопу вертикально. Вытяните обе руки и возьмитесь за оконную решетку для поддержки и поднимите туловище (ил. 120).

Ил. 120. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Промежуточная стадия

3. Поднимите голову и смотрите прямо вперед.

4. Держите левую ногу твердо на полу и вытягивайте позвоночник от копчика вверх. Вытягивайте подколенные мышцы на обеих ногах. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не поднимайте плечи и не сжимайте шею;

б) не поворачивайте правую ягодицу наружу; держите туловище прямо;

в) не наклоняйтесь вперед;

г) не поворачивайте левую стопу наружу;

д) обе тазовые кости параллельны друг другу.

5. Постепенно, по мере практики, устанавливайте правую ногу на более высоком уровне. Захватите подошву правой стопы обеими руками. Поднимайте позвоночник и вытягивайте туловище вверх (ил. 121).

Ил. 121. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

6. Вдохните и опустите правую ногу. Теперь сделайте ту же позу в другую сторону, стоя на правой ноге и поднимая левую ногу. Дышите нормально.

Вариант Б

1. Поверните тело на 90° влево. Теперь стопы будут параллельны столу или окну. Станьте в 60–90 см от стола или окна. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, согните правое колено и положите правую стопу на стол под прямым углом (ил. 122). Левая кисть – на бедре. Правой рукой возьмитесь за опору или оконную решетку или держите правую руку на правой голени и поднимайте тело вверх.

Ил. 122. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Промежуточная стадия

3. С практикой увеличивайте высоту и постепенно ставьте правую стопу в поднятом положении на уровне плеч. Пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги или подошву. Вытягивайте переднюю часть туловища (ил. 123).

Ил. 123. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не поднимайте внешнюю часть правой ягодицы – это вызовет боль в спине или судорогу в бедрах;

б) выпрямите туловище, сохраняя твердость пахов;

в) держите туловище и ягодицы на одной линии;

г) поднимите мышцы живота и расширьте грудную клетку;

д) не поднимайте плечи и не сжимайте шею.

5. Выдохните, согните правую ногу и опустите ее. Поверните все тело на 180° и сделайте асану, стоя на правой ноге и поднимая вверх левую ногу. Дышите нормально.

Вариант В

1. Примите положение как на ил. 120 или 121.

2. Теперь захватите левой рукой большой палец или пятку правой стопы (или решетку, или край стола за стопой). Держите правую руку на бедре и поднимите туловище. Не сгибайте колени.

3. Вращайте туловище вправо, чтобы край левой стороны туловища был на одной линии с правым бедром (ил. 124).