Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

болями и заболеваниями кишечника, должны вначале овладеть этими легкими техниками.

Эффект. Эта вариация Сету Бандха Сарвангасаны помогает расслабить нервную систему, устраняет головную боль, снимает утомление, благотворно влияет на больных астмой, – дышать становится легче.

Техника В (продвинутая)

1. Встаньте в Сарвангасану (ил. 84).

2. Твердо держите ладони на спине. Согните ноги назад, подводя пятки ближе к ягодицам (ил. 83).

3. Поднимите грудную клетку и позвоночник. Сделайте один-два вдоха и выдоха. Выдохните, опустите ноги назад и поставьте стопы на пол (ил. 100).

Ил. 100. Сету Бандха Сарвангасана. Промежуточная стадия

4. Твердо держите стопы на полу. Поднимите ребра вверх так, чтобы грудная клетка расширилась. В момент, когда стопы касаются пола, будет ощущаться давление на запястья. Поднимите ягодицы и бедра еще немного, чтобы уменьшить это давление.

5. Увеличьте изгиб позвоночника. Вытяните ноги одну за другой. Держите стопы так, чтобы они касались друг друга. Втяните ягодицы и поднимите грудину (ил. 101).

Ил. 101. Сету Бандха Сарвангасана. Конечная стадия

6. Положите затылок, плечи, верхние части рук, локти и стопы на пол. Подтяните ягодицы.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дышите нормально. С практикой увеличьте продолжительность до 5 минут или повторяйте асану два-три раза.

8. Согните ноги в коленях и перейдите в положение как на ил. 100. Поднимите ноги с пола прыжком и войдите в Сарвангасану (ил. 84).

Особые замечания

Для облегчения подъема грудной клетки и ягодиц в этой асане практикуйте следующие движения: лягте ровно на пол, согните колени, захватите пальцами за лодыжки и поднимите грудную клетку, бедра и живот (ил. 102). Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудная клетка легко расширяется. Это позволит вам с легкостью выполнять Сету Бандха.

Ил. 102. Сету Бандха Сарвангасана. Промежуточная стадия

Эффект. Эта поза улучшает деятельность почек, регулирует менструальные циклы. Она укрепляет мышцы спины, нервную систему, снимает утомление, улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы развиваете уверенность в себе, укрепляете силу воли и обретаете психическую устойчивость.

55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане

Урдхва означает «направленный вверх», Падмасана – это поза лотоса. Здесь Падмасана выполняется в Сарвангасане.

Техника

1. Выполните Сарвангасану (ил. 85).

2. Выдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу у основания левого бедра. Если вы не можете сделать это, тогда уберите левую ладонь со спины, используйте ее для того, чтобы правильно поместить правую стопу, затем снова положите руку на спину.

3. Выдохните, согните левое колено и поместите левую стопу у основания правого бедра, используя, если необходимо, правую руку, как описывалось выше. Затем верните руку на спину.

4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд; дышите нормально. При этом:

а) втягивайте ягодицы;

б) вытягивайте мышцы бедер вверх;

в) двигайте колени так, чтобы они были ближе друг к другу (ил. 103).

Ил. 103. Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Конечная стадия

5. Высвободите ноги и смените положение, сначала сгибая левую ногу, а затем – правую. Дышите нормально и оставайтесь в позе столько же времени.

Особые замечания

1. Если ягодицы тяжелы, бедра останутся неактивными. Следовательно, втягивайте копчик, поясничные позвонки и ягодичные мышцы. Спину можно упереть в стул.

2. Необходимо полностью овладеть этой асаной, прежде чем вы попробуете сделать следующую. Однако, после того как она станет хорошо получаться, необходимо переходить сразу к следующей асане, не изменяя положения ног.

Эффект. Эта асана расширяет мышцы груди, делая дыхание легким. Так как она раскрывает область брюшной полости, то полезна для пищеварения, оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.

56. Пиндасана в Сарвангасане

Эта асана напоминает эмбрион (пинда).

Техника

1. Будьте в Урдхва Падмасане (ил. 103).

2. Выдохните, опустите скрещенные ноги, сгибаясь на уровне паха. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Теперь Падмасану нужно опустить еще ниже, к голове.

4. Уберите руки со спины и обхватите скрещенные ноги.

Ил. 104. Пиндасана в Сарвангасанеа. Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) коленями не следует касаться пола, а талия должна быть поднята вверх;

б) передняя часть туловища, ноги, грудная клетка и живот должны сливаться, как бы образуя эмбрион.

6. Освободите руки и положите их на спину.

7. Вдохните, вернитесь в Урдхва Падмасану, высвободите ноги и поменяйте перекрест ног. Повторите асану, дышите нормально; оставайтесь в позе столько же времени.

Особые замечания

Если трудно удерживать равновесие без опоры, то держите руки на спине.

Замечание. Надо хорошо овладеть этой асаной, прежде чем пытаться сделать следующую.

57. Паршва Пиндасана в Сарвангасане

В этой позе Пиндасана выполняется в обе стороны. Это продвинутая поза.

Техника

1. Будьте в Пиндасане с руками, поддерживающими спину.

2. Поднимите скрещенные ноги от лба, отклоняя ягодицы немного назад, чтобы бедра оказались на уровне груди. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, поверните туловище вправо и поместите правое колено рядом с правой рукой. Сделайте один-два вдоха и выдоха, сохраняйте равновесие в этом положении, затем продолжайте.

4. Выдохните, опустите левое колено сбоку от головы, чтобы скрещенные ноги оставались под углом к туловищу (ил. 105).

Ил. 105. Паршва Пиндасана в Сарвангасане. Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите спину поднятой вверх;

б) не переносите вес тела на согнутые колени.

6. Выдохните, поднимите левое колено с пола, а затем правое колено, поверните вращающим движением туловище влево и сделайте асану в левую сторону, дыша нормально и оставаясь в позе 5–10 секунд.

7. Выдохните, вернитесь в центральное положение, затем поднимитесь в Урдхва Падмасану (ил. 103). Освободите ноги и перейдите в Сарвангасану (ил. 85).

8. Смените Падмасану, сгибая вначале левое колено, а затем правое, переходите в Пиндасану, после сделайте Паршва Пиндасану в обе стороны, дышите нормально, выполняйте все инструкции и оставайтесь по 5–10 секунд на каждой стороне.

9. Перейдите в Сарвангасану (ил. 85). Выполняйте движения, представленные на ил. 80–83, или плавно и осторожно соскользните вниз и лягте ровно на пол.

Особые замечания

На начальных этапах будет невозможно поставить левое колено на пол. Если вы будете стараться добиться этого, то левое плечо и левый локоть оторвутся от пола и в результате получится кувырок вправо. Чтобы этого избежать, поступайте следующим образом:

1) опускайте левую ладонь в направлении плеча и вдавливайте локоть в пол;

2) не двигайте силой левое колено, если оно не касается пола; сначала поставьте на пол правое колено; поднимите левую сторону спины в направлении ягодицы;

3) если оба колена силой поставлены на пол, то возникнет давление на диафрагму, приводящее