Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей.

Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя.

Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее регулярно выполняет, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни. Чтобы сохранить крепкое здоровье, практикуйте Сарвангасану.

Замечание. Из конечного положения Сарвангасаны переходите прямо в Халасану, как описано ниже. После того как вы почувствуете уверенность и равновесие в Сарвангасане и Халасане, выполняйте вариации Халасаны одну за другой.

48. Халасана

Хала означает «плуг»; эта поза напоминает плуг.

Техника

1. Войдите в Саламба Сарвангасану (ил. 84).

2. Опустите ноги над головой из вертикального положения, отводя грудную клетку и бедра немного назад, для того чтобы поддержать вытяжение тела.

3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте пальцы ног на пол.

4. Уберите руки со спины и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони направлены в потолок (ил. 88).

Ил. 88. Халасана. Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом конечном положении 3–5 минут, дышите нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:

а) вытягивайте туловище к потолку;

б) подтягивайте колени так, чтобы было большое расстояние между лицом и бедрами;

в) прижимайте пальцы ног сильно к полу и вытягивайте подколенные сухожилия, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.

6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; перейдите в положение как на ил. 82.

7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам (ил. 81). Вытяните ноги (ил. 80).

Особые замечания

1. Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не в состоянии держать туловище вертикально, когда стопы внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:

а) поставьте табурет высотой 45–60 см рядом с головой;

б) ровно ложитесь на спину (ил. 80);

в) согните колени и подведите бедра к животу (ил. 81); сделайте несколько вдохов и выдохов;

г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине (ил. 82);

д) поставьте пальцы ног на табурет; держите руки вытянутыми за головой или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище (ил. 89);

е) оставайтесь так 3–5 минут, дышите нормально;

ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;

з) поднимите стопы со стула и осторожно, плавно опуститесь вниз (ил. 82, 81, 80).

Ил. 89. Халасана. Упрощенный вариант

2. Если вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также при головных болях, мигрени, затрудненном дыхании, высоком кровяном давлении, обильном выделении крови или нервном напряжении Халасану следует выполнять так, как показано на ил. 90, с закрытыми глазами. Бедра полностью находятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описано для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.

Ил. 90. Халасана. Упрощенный вариант

3. Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать Халасану как на ил. 88, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки (ил. 89). В этом положении плечи вытянуты и грудная клетка расширена (ил. 91).

Ил. 91. Халасана. Конечная стадия

4. При приливах выполняйте Халасану, как показано на ил. 90.

Эффект. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, устраняет горячие приливы. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плеч и рук.

49. Карнапидасана

Карна означает «уши», пида – «давление»; в этой позе оба уха сдавлены согнутыми ногами и внешние шумы выключаются, что обращает человека внутрь.

Техника

1. Будьте в Халасане (ил. 88), положите ладони на спину как в Сарвангасане.

2. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом, левое – рядом с левым ухом. Поставьте колени на пол (ил. 92).

Ил. 92. Карнапидасана. Конечная стадия

3. Вытяните пальцы ног и сведите стопы вместе.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите туловище поднятым, а позвоночник твердым и устойчивым;

б) держите бедра ближе к животу так, чтобы они оставались вместе.

Эффект. Эта асана снимает боль в спине и избавляет от метеоризма. Она дает отдых сердцу.

50. Супта Конасана

Супта означает «лежащий внизу», кона – «угол». В этой вариации Халасаны ноги широко расставлены.

Техника

1. На выдохе поднимите колени из положения Карнапидасаны (ил. 92). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и разведите ноги так, чтобы расстояние между ними было как можно больше, не сгибая колени (ил. 93).

Ил. 93. Супта Конасана. Конечная стадия

3. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите грудную клетку поднятой вверх;

б) поднимите спину и ягодицы при помощи рук;

в) продолжайте разводить ноги еще дальше в стороны по мере того, как ваша гибкость растет;

г) стопы должны оставаться перпендикулярными полу и не отклоняться в стороны.

4. Выдохните и сведите ноги вместе как в Халасане.

Эффект. Эта асана чрезвычайно полезна для женщин с недугами почек и матки. Она регулирует менструальный цикл, помогает от белей, устраняет боль и ощущение тяжести в матке, корректирует положение матки. Чтобы положительный эффект был максимальным, продолжительность следует довести до 5 минут.

51. Паршва Халасана

Это вариант Халасаны с ногами, отведенными в одну сторону.

Техника

1. Будьте в Халасане (ил. 88) с руками на спине. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и отведите обе ноги вправо насколько можете. Не двигайте головой и шеей.

3. Вытяните правую ногу и поставьте ее в одну линию с правым плечом. Подведите левую ногу близко к правой ноге (ил. 94). Держите обе ноги выпрямленными и так, чтобы пальцы, пятки и лодыжки касались друг друга.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поднимите вверх туловище;

б) держите бедра параллельно друг другу.

5. Выдохните, передвиньте левую ногу к центру, в положение Халасаны, затем правую ногу (ил. 88).

6. Теперь сделайте позу на левую сторону, передвигая обе ноги влево, дышите нормально,