Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

опуститесь, подождите 5–10 секунд, прежде чем поднять голову.

С помощью этой техники вы научитесь:

1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и

2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В

1. Следуйте инструкциям, данным в технике А, пункты 1–10, ил. 63, 64, 64, а, но не используя стену.

2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу.

3. Держите туловище на линии с головой (ил. 66). Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед. Следовательно, когда отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

Ил. 66. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени, чтобы они были направлены в потолок, а часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Голени теперь согнуты назад. Подтяните мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь (ил. 67). Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.

Ил. 67. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

5. Удерживая тело твердым от головы до коленей, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами (ил. 68). Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану (ил. 69 – вид сбоку, ил. 70 – вид спереди).

Ил. 68. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

Ил. 69. Саламба Ширшасана. Конечная стадия (вид сбоку)

Ил. 70. Саламба Ширшасана. Конечная стадия (вид спереди)

6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда стопы отрываются от пола, продолжайте движение туловища вверх от подмышек к ягодицам, затем от пахов к коленям и наконец от коленей к стопам.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:

а) прижимайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши и шею; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

б) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

в) для того чтобы поднять грудину и расширить грудную клетку, втяните внутрь грудной отдел позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положения головы и шеи;

г) держите боковые части туловища поднятыми вверх;

д) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

е) сожмите ягодицы вместе, держите бедра вместе и поднимайте внутренние части бедер вверх;

ж) пусть лодыжки и пальцы ног касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.

8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение как на ил. 67. Бедра параллельно полу (ил. 66). Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте пальцы ног на пол (ил. 64, а). Согните колени и встаньте коленями на пол (ил. 64). Находитесь в этом положении 5–10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.

Продвинутая техника[11]

После того как вы овладеете Ширшасаной так, как это описано выше, у вас может появиться желание пойти дальше и научиться методу для продвинутых. Однако для овладения таким методом требуется много времени. Здесь мы даем советы для тех, кто заинтересован в усовершенствовании практики.

Необходимыми условиями являются сильный позвоночник и сильная талия, поскольку ноги поднимаются без прыжка, будучи при этом прямыми.

1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1–10 (ил. 64,а).

2. Выдохните, выпрямите ноги и поднимите их вверх от пола. Приведите их в такое положение, чтобы они были параллельны полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Выдохните, поднимите ноги сразу вверх и перейдите в конечное положение Ширшасаны (ил. 69 – вид сбоку, 70 – вид спереди). Оставайтесь так 5–10 минут, дышите нормально.

4. Выдохните и, держа ноги прямыми, опуститесь вниз, не дергая позвоночником. Освободите руки, подождите несколько секунд, затем поднимите голову вверх.

Особые замечания

1. Научитесь держать равновесие тела, используя макушку головы как один полюс, а центр сводов стоп как другой. Оба они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

2. Вес тела должен приходиться на голову, а не на ладони или локти.

3. Когда вы практикуете Ширшасану без опоры на стену и чувствуете, что теряете равновесие, согните колени по направлению к животу (ил. 66) и освободите руки. Соскользните вниз и назад от шеи к туловищу, чтобы не упасть с грохотом.

4. При избыточном весе, воспалении и смещении матки, менструальных нарушениях или грыже следует в Ширшасане пятки держать раздельно, а пальцы ног касающимися друг друга; это облегчит давление на матку и пах. Колени также следует держать раздельно (ил. 70, а).

Ил. 70, а. Саламба Ширшасана. Конечная стадия

Эффект. Ширшасану называют «Король асан». Как король управляет своими подданными, так мозг управляет многочисленными системами тела. Он регулирует интеллект, волю, память, воображение и мышление. Источник трех гун находится в мозге, голова является центром саттвических качеств. Она управляет интеллектом и способностью к различению. Следовательно, мозг, над которым доминирует саттва, может функционировать с ясностью.

Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга и, таким образом, оздоровляет его. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, которые влияют на здоровье, жизнеспособность и развитие нашего тела. Это одна из наиболее укрепляющих и дающих силы асан.

Практика балансирования на голове при правильном выполнении омолаживает и оживляет все тело. Перевернутое положение нейтрализует воздействие обычного вертикального положения на внутренние органы, которые имеют тенденцию оседать, опускаться и становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко «уговаривает» их к новой жизни. Тело становится теплым благодаря усилению кровообращения, содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются.

Многие незначительные заболевания, такие как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.

Однако основной эффект она оказывает на мозг, и каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен