Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и бдительность.

30. Вирасана

Вира означает «геройский», «храбрый», «герой». Эта поза напоминает воина в положении сидя.

Техника

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы были обращены к потолку. Расположите пальцы ног и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30–45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не коснутся пола, но не стоп. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища.

7. Расширяйте грудную клетку, поднимите шею и смотрите прямо вперед (ил. 49 – вид сбоку; ил. 50 – вид спереди).

Ил. 49. Вирасана. Конечная стадия (вид сбоку)

Ил. 50. Вирасана. Конечная стадия (вид спереди)

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 1 минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

а) тело не должно наклоняться вперед;

б) направляйте пахи и бедра вниз.

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и вернитесь в положение на коленях. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания

1. В этой асане ощущается давление на колени и голеностопные суставы, поэтому иногда бывает трудно поместить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла (ил. 185).

2. Если стопы нельзя согнуть назад, держите их горизонтально, как на ил. 51.

Ил. 51. Вирасана. Упрощенный вариант

3. Если трудно держать тело прямо, тогда твердо прижмите ладони к коленям и направьте пахи вниз, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Эффект. Эта поза устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при пяточных шпорах и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Она хороша для тех, кто работает в воде или часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Эту позу можно делать с легкостью даже во время менструации.

31. Падмасана

Падма означает «лотос». Это поза лотоса, благоприятная для медитации.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу при помощи обеих рук и положите правую стопу на левое бедро так, чтобы стопа касалась паха. Пальцы стопы должны оставаться с внешней стороны бедра.

3. Согните левую ногу и при помощи обеих рук положите левую стопу на правое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Теперь обе голени будут скрещены. Боковые части пяток касаются таза. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Вытяните позвоночник, поднимите бока туловища вверх и расширьте грудную клетку. Вытяните обе руки и положите тыльную сторону запястий на колени. Сложите пальцы в Джняна мудру (ил. 52) или держите их скрещенными с ладонями, обращенными вверх, на ступнях.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дышите нормально. В дальнейшем оставайтесь в этом положении столько, сколько можете. При этом:

а) твердо прижимайте скрещенные голени друг к другу, чтобы позвоночник вытягивался вверх от самого основания, а не от середины;

б) хотя верхнее колено (левое на ил. 52) не касается пола, старайтесь опустить его как можно ниже, но не теряйте сцепление голеней, чтобы опустить колено вниз;

в) пусть колени стремятся сойтись ближе, чтобы дать возможность позвоночнику вытянуться больше от поясницы;

г) центр тяжести должен оставаться на бедрах и на скрещенных голенях, но не позволяйте телу наклоняться вперед; оно должно оставаться L-образным.

Ил. 52. Падмасана. Конечная стадия

6. Освободите левую ногу при помощи рук; затем освободите правую ногу. Теперь выполните асану, сначала согнув левую ногу, а затем правую. Оставайтесь в позе такое же количество времени.

7. Освободите ноги из скрещенного положения и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Те, у кого бедра, колени и голеностопные суставы негибкие или кто страдает от ревматизма, обнаружат, что не могут выполнить Падмасану, в этом случае следует:

а) согнуть левую ногу, как в Сиддхасане, и поместить ее возле правого бедра так, чтобы подошва оставалась под бедром;

б) согнуть правую ногу и поместить ее возле левой стопы;

в) поднять правую стопу и поместить ее у основания левого бедра так, чтобы пальцы не высовывались за бедро, но касались паха (ил. 53);

г) положить обе руки на колени и направлять их по направлению к полу, чтобы все суставы стали свободными;

д) потом положить правую стопу как в Сиддхасане, а левую стопу как в Падмасане и направлять вниз.

Ил. 53. Падмасана. Упрощенный вариант

2. Часто сгибание колена и расположение стопы на основание противоположного бедра новички понимают неправильно. После того как колено согнуто, голень контактирует с задней частью бедра. Из-за утолщения и жесткости в этом месте стопа не достает до паха. В этом случае нужно сохранять подколенные сухожилия мягкими и развернуть икроножные мышцы наружу так, чтобы они были обращены к потолку и не соприкасались с бедром; так вы избежите сильного натяжения.

Эффект. Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый позвоночник делает ум бдительным и внимательным.

Общие эффекты асан 29–31

Три эти асаны в высшей степени полезны для контроля дыхания, концентрации и медитации. Все три легко выполнимы, помогают освободить конечности и сохранять их расслабленными. Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится бдительным и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. Падмасана – лучшая из этих трех асан, поскольку скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Падмасана и Сиддхасана считаются священными позами.

С физической точки зрения эти позы крайне полезны при ревматизме в коленях и лодыжках; они дают этим суставам свободу движения и улучшают циркуляцию крови в области таза. Они устраняют боль в пояснице. В этом положении можно читать или вязать.

Асаны, которые следуют далее, являются вариациями Падмасаны и Вирасаны.

32. Цикл Вирасаны

Это две вариации Вирасаны, и обе очень полезны.

Техника

1. Сядьте в Вирасану. Направьте стопы назад и выпрямите их, чтобы они были на одной линии с голенями. Держите колени вместе (ил. 49, 50). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Сцепите пальцы рук в замок, разверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне