Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

на левую). Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите равномерно. (Благодаря изменению положения стоп, талия и бедра развиваются равным образом.)

6. Освободите ладони и стопы и, выпрямив ноги, сядьте в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

Вначале, если невозможно переплести пальцы рук за спиной, держите ладони на ягодицах.

Эффект. Две эти позы тонизируют позвоночник, активизируют деятельность органов брюшной полости и заряжают энергией. Они корректируют менструальные выделения и избавляют от болей в животе. Эти позы успокаивают ум.

28. Маласана

Мала означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова находится на полу.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23). Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности – лодыжек.

2. Вытяните руки вперед, на одной линии с плечами, ладони направлены к полу (ил. 45).

Ил. 45. Маласана. Промежуточная стадия

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте колени, оплетите руками голени и захватите заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (ил. 46).

Ил. 46. Маласана. Упрощенный вариант

4. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Уберите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу (ил. 47).

Ил. 47. Маласана. Конечная стадия

6. Будьте в этой позе 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) каждое положение труднее предыдущего, так как растягиваются различные части тела;

б) следите за диапазоном движения лодыжек;

в) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы вытягивать позвоночник.

7. Освободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Особые замечания

1. При избыточном весе положение, показанное на ил. 45, очень полезно, так как оно укрепляет спину.

2. Обхватите руками ноги и положите голову на колени, для того чтобы облегчить боль в спине.

Эффект. Эта поза – благо для женщин, поскольку снимает боль в спине и устраняет артритные боли в коленях и лодыжках. Она полезна при кровоточащем геморрое.

Общие эффекты асан 23–28

Все эти асаны крайне полезны для женщин, особенно при проблемах с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и корректирует менструальные нарушения.

Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности выделительной системы.

Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также избавляют от боли в спине и ревматизма.

Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на мозг.

Раздел III. Асаны: сидя и лежа

Асаны, описанные в этом разделе, готовят тело и ум к пранаяме, которая способствует дальнейшему духовному развитию. Они играют особую роль, стабилизируя тело и ум для дальнейшего продвижения по пути йоги.

Асаны в положении сидя создают фундамент для пранаямы (контроль дыхания), дхараны (концентрация) и дхьяны (медитация), которые ведут к самадхи (самореализация). Они обеспечивают твердость тела и устойчивость ума, без которых самореализация невозможна.

Асаны в положении лежа, подобно Шавасане (ил. 212), дают ощущение покоя телу и помогают восстановить израсходованную энергию.

Эти асаны развивают различные качества, необходимые в практике пранаямы, дхараны и дхьяны. Сиддхасана (ил. 48) и Падмасана (ил. 52) учат нас сидеть твердо и устойчиво; они вытягивают позвоночник, успокаивают ум и дают самообладание телу. Вирасана и ее цикл (ил. 50, 54, 55), Парватасана (ил. 59), Баддха Падмасана (ил. 60) вытягивают и расширяют грудную клетку так, что полость грудной клетки становится подготовленной для контроля дыхания; достигается внутреннее знание о том, как правильно и полноценно должна функционировать грудная клетка в пранаяме; кроме того, эти позы улучшают способность сидеть устойчиво в вертикальном положении. Внутренний контроль над позвоночником достигается практикой Йога Мудрасаны (ил. 61), которая учит переднему вытяжению позвоночника, а также дает некоторый контроль над движениями органов брюшной полости и диафрагмы. В Супта Вирасане (ил. 59) и Матсиасане (ил. 6) все тело, от основания таза и до верха грудной клетки, вытягивается, что развивает контроль над тазовой и грудной диафрагмами. А это жизненно важно для улучшения качества практики пранаямы.

Кроме того, каждая асана оказывает свой особый эффект на тело, это будет описано на следующих страницах.

29. Сиддхасана

Сиддха означает «совершенный», «завершенный». Сиддха – это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю.

Йог, который сосредоточивается на душе, умерен в своей диете, может получить сверхъестественные способности, если он практикует Сиддхасану в течение двенадцати лет без перерыва.

(«Хатха-йога прадипика» I, 40)

Сиддхасана – одна из важнейших асан (лучшая из 8 400 000 асан); она очищает 72 000 нади в теле человека. Тот, кто овладел Сиддхасаной, тот покорил Я. Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины чувств, концентрации, медитации и самореализации.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна быть прижата к правому бедру.

3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.

4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой.

5. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.

6. Вытяните обе руки. Положите тыльную сторону запястий на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.

7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянутыми. Это Джняна мудра (ил. 52).

8. Голова и шея должны быть в вертикальном положении. Закройте глаза и смотрите внутрь (ил. 48).

Ил. 48. Сиддхасана. Конечная стадия

9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально. При этом:

а) выпрямите позвоночник: не прогибайте поясницу, нижнюю часть спины. Боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища – параллельны друг другу;

б) держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;

в) оба колена направлены вниз.

10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дышите нормально.

Специальная инструкция

Если вам трудно выпрямить позвоночник, положите сложенное одеяло под ягодицы. Делая это, можно расслабить пахи и колени.

Эффект. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения