Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

позе то же время, затем вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Для начинающих может быть трудным удерживать пальцы стопы и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно – ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах следует выполнять ту же самую практику вытяжения этих различных частей тела.

2. Вначале трудно держать стопу ладонями. Вы можете начать с инструкции (а), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:

а) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;

б) сначала пусть руки дотянутся до голени;

в) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;

г) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;

д) затем обхватите ладонью пятку;

е) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;

ж) наконец захватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.

3. Органы брюшной полости держите поднятыми вверх, как на ил. 24, 25.

4. Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночник полностью вытянут; это очень важно.

5. Те, кому трудно положить лоб на колено из-за жировых отложений вокруг талии, те, кто страдает от головной боли и высокого кровяного давления, могут использовать сложенное на колене одеяло, чтобы положить на него лоб. Примените этот метод и в следующих асанах (ил. 27, 28, 29, 30).

Эффект. Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при постоянной низкой температуре, при этом она должна выполняться по 5 минут в каждую сторону.

17. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ардха означает «половина», баддха – «схваченный», падма – «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу и разместите стопу на левом бедре так, чтобы внешний край стопы попал в ямку бедра у паха. Продвиньте правое колено к левому насколько возможно.

3. Протяните обе руки к левой стопе. Захватите правое запястье левой рукой и ладонями окружите стопу.

4. Вдохните, поднимите голову, посмотрите вверх. Вытяните позвоночник, расширьте грудную клетку, поднимите вверх грудину. Оставайтесь в этом положении 5 секунд (положение 1), дыхание нормальное.

5. Выдохните, вытяните позвоночник вперед и положите подбородок на или за левое колено.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд с нормальным дыханием (ил. 27), обращая внимание на следующие моменты:

а) устремляйте таз вперед, за правую стопу и лодыжку;

б) положите живот и грудь на бедро так, чтобы подбородок был за коленом;

в) туловище должно все больше и больше сливаться с бедрами.

Ил. 27. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана. Конечная стадия

7. Вдохните, поднимите голову и перейдите в положение 1. Освободите руки и правую ногу.

8. Теперь выполните асану в другую сторону, выполняя пункты 2–7 и заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе такое же время.

9. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

В классическом варианте позы правая рука захватывает сзади правую стопу, и наоборот. Однако здесь мы даем положение, при котором женщины должны держать вытянутую ногу обеими руками, чтобы задняя часть туловища была полностью вытянута. Это оказывает более благотворное влияние на область живота.

Эффект. Эта поза эффективна при различных заболеваниях желудка и метеоризме.

18. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Трианг означает «три части тела» – стопу, колени и ягодицы, а мукхаикапада – «лицо» и «одна нога». Все эти части должны играть различные роли наряду с вытягиванием туловища, чтобы поза была выполнена правильно.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и отведите ногу назад. Держите пальцы правой стопы вытянутыми назад возле правого тазобедренного сустава. Внутренний край правой голени и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов.

3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую стопу. Крепко захватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.

4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к прямой ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).

5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудную клетку и подбородок – на бедро, колено и голень.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дыхание нормальное (ил. 28). При этом:

а) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;

б) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;

в) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;

г) грудина касается бедер.

Ил. 28. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Конечная стадия

7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, освободите правую ногу и держите ее прямой.

8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Не садитесь на правую ступню для сохранения равновесия.

2. В этом положении туловище стремится повернуться влево. Людям с избыточным весом трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие и вес тела с левой стороны на правую, т. е. в сторону согнутого колена или используйте сложенное под левой ягодицей одеяло, т. е. на стороне вытянутой ноги, чтобы сохранить равновесие. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.

Эффект. Эта поза излечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при плоскостопии.

19. Маричиасана I

Эта асана названа в честь мудреца по имени Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца (Сурья).

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу так, чтобы левое колено было направлено вверх, держите основание стопы на полу, а внутренний край стопы должен касаться вытянутого правого бедра; левая пятка должна находиться возле задней части левого бедра.

3. Левую руку держите на внутреннем крае левого колена, вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени; теперь поверните руку назад, обхватив согнутую ногу. Заведите правую руку назад и захватите левое запястье. Сделайте пару вдохов и выдохов.

4. Выдохните и вытяните туловище вверх (положение 1). Держите голову прямо и смотрите вперед. Побудьте в этой позиции 5 секунд, дыхание нормальное.

5. Выдохните, еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро сливались друг с другом. Подбородок должен переместиться за колено. Держите оба плеча на