Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

учитесь складывать руки за спиной.

Эффект. Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при сутулости. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.

11. Прасарита Падоттанасана

Прасарита означает «расставленный в стороны», пада – «стопа», или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. Вдохните, прыжком расставьте стопы так, чтобы расстояние между ними было 120–140 см. Втяните колени и направьте стопы вперед.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Разведите пальцы рук и вытяните их до самых кончиков, локти при этом подтянуты.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10–15 секунд, дыхание нормальное (ил. 16, 17).

Ил. 16. Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

Ил. 17. Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

6. Выдохните, согните локти и опустите макушку головы на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии (ил. 18).

Ил. 18. Прасарита Падоттанасана. Конечная стадия

7. Дышите нормально и оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) не сгибайте ноги в коленях;

б) не переносите вес тела на голову – он должен быть на ногах.

8. Выдохните, прижмите ладони к полу, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение как на ил. 16 и 17. Подождите 5 секунд.

9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Прогнитесь в позвоночнике, как на ил. 16 и 17, чтобы в туловище был прогиб от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.

2. Те, кто не может держать голову на полу, должны поставить ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную позами стоя.

12. Падангуштхасана

Пада значит «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.

3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.

4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.

5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.

6. Теперь на выдохе наклоните голову к коленям (ил. 20).

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь так 15–20 секунд. При этом:

а) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;

б) втягивайте лопатки, устремляя их к грудной клетке;

в) вытягивайте спину и прижимайте органы брюшной полости к бедрам: живот и бедра должны быть как бы слиты воедино.

8. Вдохните, поднимите голову, как на ил. 19, и перейдите в Тадасану (ил. 1).

Ил. 19. Падангуштхасана. Промежуточная стадия

Ил. 20. Падангуштхасана Конечная стадия

Особые замечания

1. Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.

2. Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой коленей. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пищеварению. Выполняя позу так, как это показано на ил. 19, вы можете вернуть в правильное положение смещенные позвоночные диски.

13. Уттанасана

Ут означает «интенсивность», «сила», тана – «вытягивать». В этой асане позвоночный столб интенсивно вытягивается.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Подтяните колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони направлены вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Баддхангулиасане (ил. 2). Сделайте один или два вдоха.

3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

4. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдыхая, наклоните туловище и голову к коленям (ил. 21).

6. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд. При этом:

а) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;

б) устремляйте мышцы живота, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану (ил. 1).

Ил. 21, а. Уттанасана. Промежуточная стадия

Ил. 21. Уттанасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Вначале трудно положить ладони на пол, поэтому ставьте на пол кончики пальцев или используйте кирпичи для йоги – ставьте кирпичи по обеим сторонам от стоп и располагайте пальцы сверху.

2. Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.

3. Не напрягайте шею и грудную клетку.

4. Те, у кого есть смещение позвоночных дисков, должны практиковать Паршваттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклоняться и касаться коленей.

5. Когда наклон в Уттанасане совершается правильно, нет необходимости вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Эффект. Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.

Общие эффекты асан 10–14

Все эти пять асан усиливают кровоснабжение мозга. Поэтому даже если вы не можете выполнять Ширшасану, вы получите такую же пользу от этих поз в виде ощущения спокойствия в голове. В случаях одышки, сильной усталости или усиленного сердцебиения эти пять асан полезны для устранения усталости, возвращения в норму кровяного давления и нормализации сердцебиения. Вы обретаете живость, энергию. Диафрагма, особенно в Адхо Мукха Шванасане (ил. 22), становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается.

Лодыжки и коленные суставы, позвоночник и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Те, у кого наблюдаются ревматические явления в локте, плече, кисти или движения в этих местах ограниченны, откроют для себя, что Паршваттанасана (ил. 12, 13) очень полезна. Плечевые суставы освобождаются.