Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти недостатки сказываются на состоянии позвоночника, что, в свою очередь, влияет на психику. Поэтому для оживления тела, ума и мозга Тадасана очень полезна.

Ил. 1. Тадасана. Конечная стадия

2. Баддхангулиасана (другое название – Врикшасана)

Техника

1. Встаньте прямо, как в Тадасане (ил. 1).

2. Переплетите пальцы рук, разверните запястья и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.

3. Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены в потолок.

4. Направьте задние ребра вперед. Поднимите грудную клетку и глубоко втяните лопатки.

5. Держите голову прямо и смотрите вперед.

6. Дышите нормально, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

7. Теперь опустите руки, сначала вперед, затем вниз. Расцепите пальцы.

Эффект. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

Ил. 2. Баддхангулиасана. Конечная стадия

3. Уттхита Триконасана

Уттхита – «вытянутый», трикона – «треугольник». Это поза вытянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте прямо в Тадасану (ил. 1).

2. Вдохните, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–110 см и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами (ил. 3). Ладони направлены вниз.

3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Втяните колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. На выдохе наклоните туловище вправо. Захватите правой рукой правую лодыжку (ил. 4).

5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь направлена вперед. Вытягивайте обе руки, локти подтянуты, руки прямые.

6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.

7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) сохраняйте мышцы бедер втянутыми, коленные чашечки втянуты и подняты вверх;

б) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;

в) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.

8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (ил. 3).

9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3–8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания

1. Пока вы находитесь в положении 2 (ил. 3), стопы должны быть направлены вперед, а не наружу.

2. Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.

3. После того как повернете правую ногу вправо, убедитесь, что лодыжка, колено и середина бедра находятся на одной линии.

4. В положении 3:

а) в то время, когда поворачиваете правую ногу, не сгибайте левое колено;

б) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;

в) туловище не должно наклоняться вправо. Крестец и голова должны оставаться на одной линии.

5. Те начинающие, кому трудно наклоняться, могут захватить рукой голень, а не лодыжку.

Эффект. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.

Ил. 3. Уттхита Триконасана. Промежуточная стадия

Ил. 4. Уттхита Триконасана. Конечная стадия

4. Уттхита Паршваконасана

Это поза вытянутого бокового угла.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, прыжком расставьте стопы на расстоянии 120–135 см. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните правую ногу наружу на 90°, а левую стопу немного внутрь. Втяните колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Правое бедро – параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и наклоните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой стопой.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх (ил. 5).

Ил. 5. Уттхита Паршваконасана. Конечная стадия

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;

б) втягивайте переднее левое бедро и вытягивайте подколенные сухожилия левой ноги;

в) вытягивайте левую подмышку, бицепс, запястье и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, чтобы не было раскачиваний;

г) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудная клетка была расширена, а задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе оторвите правую ладонь от пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правую ногу и перейдите в положение, как на ил. 3.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая движется внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

2. Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

3. Начинающие могут держать на полу кончики пальцев.

Эффект. Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.

5. Вирабхадрасана I

Эта поза названа в честь Вирабхадры из «Кумарасамбхавы», пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 120–135 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.

3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.

4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь (ил. 6). Сделайте один вдох.

Ил. 6. Вирабхадрасана I. Промежуточная стадия

5. На выдохе согните правую ногу в колене до угла 90°.

6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук (ил. 7).