Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Менопауза

68. Следующие асаны успокаивают нервную систему:

Раздел I – Прасарита Падоттанасана (ил. 18), Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

Раздел III – Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Саламба Сарвангасана (ил. 86), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99).

Раздел V – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 147, 148. 149);

Раздел XI – полностью.

Раздел XII – Уджайи Пранаяма I (ил. 212) и II (ил. 213), Вилома Пранаяма (ил. 200, 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

69. Для коррекции деятельности эндокринной системы исключительно полезны: все асаны из Разделов IV и VII – особенно Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146–149); асаны из Раздела XI и Вилома Пранаяма, Сурья Бхедана Пранаяма и Уджайи Пранаяма I и II (ил. 212, 213, 214) из Раздела XII.

70. Для того чтобы голова была холодной, необходимо практиковать следующие асаны:

Раздел I – Паршваттанасана (ил. 15), Прасарита Падоттанасана (ил. 18), Падангуштхасана (ил. 20), Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (ил. 27), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (ил. 28), Маричиасана I (ил. 29), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

71. В период менопаузы, когда состояние нормальное, можно практиковать все асаны и пранаяму, данные в этой книге.

Глава XI

Классификация, расписание и курс занятий

Для обучения и практики в любой области требуется метод; это относится также и к йоге. Физическое тело, органы чувств, эмоции, ум и сознание тренируются медленно и постепенно.

В этой книге дается практический метод тренировки при помощи асан, пранаямы и дхьяны, посредством чего человек учится дисциплинировать тело и ум и обретать контроль над собой.

Классификация асан основана, во-первых, на анатомической структуре тела; во-вторых, на анатомическом диапазоне движений позвоночника, а также других частей тела; и, наконец, на тех эффектах, которые они оказывают на тело и психику.

Практика разделена на 12 разделов. Первые 10 разделов связаны с асанами. Раздел XI – мудры и Шавасана, а последний раздел содержит пранаяму и дхьяну. По мере прогресса в занятиях вы приобретаете физическую крепость, развиваете терпение и упорство, необходимые для продолжения занятий и поддержания практики; занимающиеся дисциплинируют ум, вырабатывают выносливость, силу воли и сосредоточение на божественности внутри себя. Практики каждого раздела определенным образом тренируют занимающихся во всех этих аспектах. Таким образом, йога-садхана начинается с тела и заканчивается самореализацией.

Все асаны сгруппированы и расположены по 10 разделам так, чтобы дать возможность практиковать их с легкостью и вниманием.

В Раздел I включены позы стоя. Начинать следует с этих поз, потому что они придают эластичность суставам и мышцам, а также повышают выносливость и физическую устойчивость. Они фундамент занятий на ранних стадиях практики йоги.

Раздел II состоит из асан с наклонами вперед, в которых вытягивается задняя часть тела. Это подготавливает тело к дальнейшему развитию и способствует физической и психической гибкости.

В Раздел III включены позы в положении сидя и позы, выполняемые лежа на спине. Этот раздел физически и психически подготавливает к пранаяме.

Содержание Раздела IV – перевернутые позы, которые помогают освободиться от стрессов и напряжений повседневной жизни. Они дают жизненные силы, психическое равновесие и эмоциональную устойчивость.

Асаны из Раздела V тонизируют и массируют брюшные органы, укрепляют тазовую и поясничную области.

Раздел VI содержит боковые вытяжения и скручивания позвоночника, что дает новую жизнь позвоночнику, тонизирует внутренние органы, открывает сознанию новые горизонты умиротворенности.

Раздел VII, включающий прогибы назад, развивает физическую и психическую активность и энергичность. Эти позы – прямая противоположность тем, что находятся в Разделе II, и их эффекты также противоположны. В Разделе II вытягивается задняя часть позвоночника, развивая постоянство и душевный покой, в то время как в Разделе VII растягивается передняя часть позвоночного столба, а эффект – живость, бодрость, энергия.

Так, различные группы асан помогают развить хорошее состояние здоровья, выносливость, гибкость, равновесие, устойчивость, живость и психический покой.

Раздел VIII – это йога курунта, метод выполнения асан с веревками, направленный на то, чтобы дать возможность достичь точности, подвижности и равновесия при выполнении асан. Метод хорош для людей недостаточно гибких, для пожилых и для тех, у кого есть комплексы страха или кто не может выполнять асаны самостоятельно.

Раздел IX – для беременных женщин. Здесь даны асаны и пранаяма для сохранения здоровья женщины, готовящейся стать матерью, и плода.

Раздел X включен для того, чтобы продемонстрировать, как женщины могут выполнять сложные асаны, не боясь утратить женственность. Он предназначен для тех, кто готов серьезно и углубленно заниматься для продвижения по пути йоги. Однако техника здесь не дается.

В Разделе XI даются мудры и Шавасана. Последний раздел посвящен пранаяме и дхьяне.

В каждом разделе для удобства читателя есть подзаголовки.

Таблица асан и пранаямы составлена соответственно разделам. В ней пять колонок. Колонка первая содержит номер в списке асан, вторая – название асаны, третья – номер иллюстраций, запечатлевших промежуточную стадию некоторых асан, четвертая – номера иллюстраций, отражающих легкие стадии асан (для тех, кто не может выполнять асаны самостоятельно, и тех, кому нужен для поддержки стол, стена или какой-либо предмет обстановки). В последней колонке дается номер фотографии с конечной стадией каждой асаны.

Следующая таблица позволит читателю легко найти разделы, асаны и иллюстрации.

Таблица асан и пранаямы

Каждый раздел начинается с простых асан и продвигается шаг за шагом к высшим уровням сложности, усиливая физические и психические возможности занимающихся, что позволяет постепенно овладевать программами разделов.

Курс занятий, представленный в этой книге, длится как минимум три года и разделяется на три части – элементарную, промежуточную и продвинутую, каждая часть занятий рассчитана на один год. Эти части, в свою очередь, разделены так, что позволяют заниматься систематически и постепенно. Для некоторых занимающихся может потребоваться больше времени, чтобы завершить курс. Однако йога-садхана не может быть ограничена во времени, и многое зависит от отношения к занятиям и от интенсивности усилий по достижению высшей цели.

Хотя курс делится на три части, каждая из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, следует поддерживать способность выполнять все позы; по этой причине асаны из одной части включаются в последующие программы. Каждая асана создает в теле особые ощущения, и,