Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то можно не задумываясь придерживаться произвольного дыхания. Однако если регулярно заниматься йогой, то обычное дыхание автоматически становится глубже.

29. Не вдыхайте и не выдыхайте через рот, а только через нос.

30. Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Только иногда, при вытягивании руки или ноги или во время каких-то особых движений, может быть задержка дыхания. После прекращения таких движений надо продолжать произвольное дыхание. Например, в Ардха Матсиендрасане (ил. 128), когда туловище поворачивается после выдоха, или в Саламба Сарвангасане (ил. 184), когда оно поднимается после выдоха, дыхание задерживается. Когда тело приняло нужное положение, нормальное дыхание возобновляется.

Кровяное давление

31. При высоком кровяном давлении, головокружении и т. д. выполняйте Пашчимоттанасану (ил. 30), Уттанасану (ил. 21) и Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), за которыми следуют Халасана (ил. 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99) и Саламба Сарвангасана (ил. 86). Заканчивайте цикл первыми тремя асанами, но в обратном порядке, т. е. как на ил. 22, 21 и 30. После того как кровяное давление приходит в норму, можно добавить асаны из Раздела I и Саламба Ширшасану (ил. 65 или 69). Шавасану и Вилома Пранаяму II (ил. 212), а также Сурья Бхедана Пранаяму (ил. 214) тоже следует делать регулярно.

32. При пониженном давлении выполняйте сперва Саламба Ширшасану (ил. 69, 70) и Саламба Сарвангасану (ил. 84), затем Джану Ширшасану в обе стороны (ил. 26) по одной минуте или больше. Потом выполняйте другие позы согласно вашим возможностям.

Болезни сердца и другие серьезные недуги

33. Если вы страдаете серьезными болезнями, например сердечными расстройствами или коронарной недостаточностью, целесообразно обратиться за советом к гуру, ибо потребуется внимание и руководство с его стороны. Тем не менее на основе моей преподавательской практики могу сказать, что больные сердцем могут без риска выполнять следующие асаны, не опасаясь ухудшения состояния: Сету Бандха Сарвангасану (ил. 98, 99), Саламба Сарвангасану (ил. 85, 87), Халасану (ил. 89, 90), Джану Ширшасану (ил. 26), Супта Вирасану (ил. 58, 186), Матсиасану, лежа спиной на высокой подушке, как и в Супта Вирасане (ил. 186), а также Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II (ил. 200).

Гнойное ухо или ушной грибок

34. Следует избегать перевернутых поз или выполнять их под строгим наблюдением вашего гуру. Ардха Халасана (ил. 89, 90) дает хороший эффект, но ее не надо выполнять самостоятельно, так как здесь необходимо особо проследить за положением внутреннего уха, чтобы исключить возможность давления на него.

Смещение сетчатки

35. Здесь необходимо руководство опытного учителя. Асаны из Раздела II очень благотворны, так как успокаивают глаза. Следует избегать асан из Разделов I и IV, за исключением Ардха Халасаны (ил. 89, 90), которые надо выполнять особым способом, завязывая глаза куском мягкой ткани так, чтобы они были неподвижны и не испытывали давления во время выполнения асаны.

Часть II. Особые указания

Менструация

36. Все асаны, упомянутые в этой книге, эффективны. Регулярная и правильная практика асан и пранаямы особенно благотворны для страдающих менструальными расстройствами. Однако некоторые асаны более эффективны, чем другие. Они приведены в нижеследующих указаниях.

37. При выполнении асан из Раздела I брюшные мышцы и органы должны быть отведены к позвоночнику и вверх к грудной клетке, с тем чтобы избежать чрезмерного давления на матку.

38. Во время месячных (от 48 до 72 часов) рекомендуется полный отдых. Выполнять асаны в этот период не следует, но если вы испытываете напряженность или давление, то выполнение наклонов вперед из Раздела II поможет вам. Перенапряжения следует избегать. К обычной практике можно вернуться на 4-й или 5-й день.

39. Вилома Пранаяма I и II и Шавасана (ил. 200) особенно благотворны во время менструации.

40. Если появились боли, онемение или чувство тяжести, то следует выполнять следующие асаны:

Раздел I – Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5).

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35), Супта Баддха Конасана (ил. 38), Упавиштха Конасана (ил. 40), Курмасана (ил. 43), Маласана (ил. 46).

Раздел III – Вирасана (ил. 49–51), Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Продолжительность этих асан зависит от физического состояния занимающегося. Если появилась дрожь или ощущение слабости, то лучше воздержаться от практики и отдыхать в Шавасане.

41. Если в этот период появились боли в животе, обильные выделения или судороги, выполняйте Баддха Конасану (ил. 35), Супта Баддха Конасану (ил. 38), Упавиштха Конасану (ил. 40), цикл Вирасаны (ил. 54, 55) и Супта Вирасану (ил. 58).

42. При обильных выделениях или меноррагии выполняйте асаны, указанные выше, в пункте 41, и дополнительно – Уттанасану (ил. 21), Пашчимоттанасану (ил. 30, 31), Курмасану (ил. 43), Урдхва Прасарита Падасану (ил. 109), опираясь стопами и ногами о стену, Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), Падангуштхасану с прогибом спины (ил. 19) и Прасарита Падоттанасану только с прогибом спины (ил. 16 и 17).

43. Во время менструации следует избегать всех асан из Разделов IV, V, VII и VIII. Ни в коем случае не выполнять Саламба Ширшасану (ил. 69) и Саламба Сарвангасану (ил. 84).

44. Асаны из Раздела V нельзя выполнять тем, у кого смещена матка, и тем, кто страдает значительными менструальными расстройствами и болями.

45. Бели. От них помогает регулярная практика следующих асан:

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35, 36), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39), Упавиштха Конасана (ил. 40, 41).

Раздел III – Вирасана (ил. 49, 50), цикл Вирасаны (ил. 54, 55), Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил. 75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил. 76), Саламба Сарвангасана (ил. 84, 85, 87), Халасана (ил. 89, 90), Супта Конасана (ил. 93), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210).

Раздел XII – Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

46. Аменорея. Рекомендуются все асаны этой книги, особенно из Разделов IV, V, VII, VIII.

47. Дисменорея. Регулярная практика асан из Разделов I, II, III, IV и VI; во время менструации следовать указаниям пункта 38 или 41 из данной Главы.

48. При судорогах в мышцах, болях в желудке, в пояснице и спине, чувстве тяжести в животе и изжоге выполняйте регулярно все асаны, а во время менструации – следующие: Баддха Конасану (ил. 35), Супта Баддха Конасану (ил. 38, 39), Упавиштха Конасану (ил. 40, 41), Маласану (ил. 46), Вирасану (ил. 49), Супта Вирасану (ил. 58), Бхарадваджасану I (ил. 125), Маха Мудру (ил. 210), Вилома Пранаяму I и II и Шавасану (ил. 212).

49. При меноррагии и нарушении регулярности цикла рекомендуется полный отдых и воздерживание от выполнения любых асан, но при продолжающихся и обильных, вызывающих беспокойство выделениях выполняйте асаны, указанные в пунктах 41 и 42. Но чтобы избавиться от причин подобных недомоганий, следует тщательно выполнять асаны из Разделов II, III и IV в период между месячными.

50. Гипоменорея. Следуйте инструкциям, указанным в пунктах 36 и 37 «Особых указаний». Выполняйте асаны из Разделов I, II, IV и Урдхва Дханурасану (ил. 139, 140) и Дви Пада Випарита Дандасану из Раздела VII (ил. 146).

51. При олигоменорее благотворно действуют асаны из Разделов IV и VII. При полименорее помогают асаны из Разделов II и III.

52. При головокружениях во время менструации выполняйте следующие асаны:

Раздел III –