Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

(ил. 30). Эти асаны снимают усталость, помогают приобрести душевный покой и крепкий сон.

Продолжительность каждой асаны

4. Указания относительно продолжительности асан даны вместе с разъяснениями по технике их выполнения.

Возраст

5. Асаны можно выполнять в любом возрасте. Хотя лучше всего начинать в семь или в восемь лет. Однако существенное значение имеет выбор асан в зависимости от индивидуальных способностей. Позы, отобранные для этой книги, пригодны для каждого возраста. Садхака должна обдуманно выбрать те асаны, которые наиболее полезны для нее. Я описала специальные методы правильного выполнения асан с использованием стены в качестве ориентира.

Гигиенические привычки

6. Существенно важно закончить утренние гигиенические процедуры до занятия асанами.

7. При острых или хронических запорах следует выполнять: Саламба Ширшасана (ил. 69), Паршва Ширшасана (ил. 71), Паривриттаикапада Ширшасана (ил. 72), Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 88, 91), Паршва Халасана (ил. 94), Пиндасана (ил. 104) и Паршва Пиндасана (ил. 105). Эти асаны избавляют от запоров. Если во время занятий возникнет необходимость, то надо прервать их, облегчиться, а затем продолжить.

8. Выполнять асаны легче после купания. Однако если вы привыкли мыться горячей водой, то к асанам следует приступать не сразу, так как расширенные кровеносные сосуды могут вызвать головокружение, а лишь через 15–20 минут.

9. Не обязательно купание в холодной воде или же ранним утром, до рассвета. Следуйте своим повседневным привычкам.

10. Если вы вспотели и вам хочется снова принять душ после занятий, сделайте это, но лучше через 15–20 минут после Шавасаны.

Принятие пищи

11. Предпочтительно заниматься асанами натощак. Стакан чая, кофе или молока перед занятиями не повредит. Однако после легкой трапезы надо подождать час, а после полноценного приема пищи – четыре часа, прежде чем приступить к занятиям. После асан можно позволить себе легкое питье, но до принятия твердой пищи должно пройти не менее часа, чтобы не нарушить процесса пищеварения.

12. Однако есть несколько асан, которые при желании можно выполнять после еды. Они не вредят пищеварению, а, наоборот, могут помочь. Это Сиддхасана (ил. 48), Вирасана (ил. 49, 50), Падмасана (ил. 52), Супта Вирасана (ил. 58), Баддха Конасана (ил. 35), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39) и Матсиасана (ил. 62). Эти асаны снимают чувство тяжести в желудке после еды.

13. Лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. В аюрведе считается, что желудок должен быть наполнен двумя частями твердой пищи и одной частью воды, а четвертая часть желудка должна оставаться свободной для движения воздуха. Пищи, неблагоприятной для системы пищеварения, следует избегать. Слишком жирная, сухая, приправленная специями пища и кислые продукты нехороши для пищеварения. Сбалансированная, легкая, разнообразная и правильно приготовленная еда идеальна для здоровья.

Страдающие желудочными и сердечными расстройствами, диабетом или ожирением должны внимательно относиться к своей диете. Важно отмечать изменения, вызываемые практикой асан. Вначале повышается аппетит и пищеварение улучшается. Позднее объем принимаемой пищи уменьшается без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи доставляет удовольствие. Система начинает отказываться от горячих и острых блюд. При регулярных занятиях сам организм приобретает способность определять, что хорошо и чего следует избегать при выборе пищи.

Солнечные лучи

14. Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пребывания под горячим солнцем или непосредственно на солнце. Однако, если нет другого выхода, делайте сначала Джану Ширшасану (ил. 26), Пашчимоттанасану (ил. 30, 31), Уттанасану (ил. 21) и Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), прежде чем приступить к Ширшасане (ил. 69), Сарвангасане (ил. 84) и Халасане (ил. 88).

Место

15. Выберите место, где много воздуха, нет шума и насекомых. Место должно хорошо вентилироваться, а поверхность под ногами должна быть ровной.

Коврик

16. Расстелите на полу коврик или одеяло; подстилка должна быть не слишком толстой, но и не слишком тонкой. Твердость пола не должна причинять чувства неудобства голове или телу.

Одежда

17. Не используйте для занятий тесную одеждой. Ослабьте плотно прилегающие к телу части одежды так, чтобы можно было дышать свободно. Одежда не должна мешать движению ребер и грудной клетки. Мне известны случаи, когда из-за тесной одежды приходилось дышать через рот, что сопровождалось ощущением жжения в груди. Надевайте свободную блузку или кофту и эластичные брюки. Тело должно чувствовать себя свободным в движениях.

Зеркало

18. Начинающему не следует пользоваться зеркалом, так как он должен внутренне осознавать то, что делает. Вид своего отражения в зеркале вызывает смущение, особенно при перевернутых позах.

19. По приобретении некоторого навыка можно, однако, пользоваться зеркалом для наблюдения за тонкими движениями. Убедитесь, что зеркало прикреплено к стене правильно, перпендикулярно и без наклона, так чтобы находиться по отношению к нему параллельно.

20. Зеркало, прикрепленное к стене, должно доходить до пола, чтобы можно было хорошо наблюдать за такими асанами, как Саламба Ширшасана (ил. 69), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146) и т. д.

Шавасана

21. Делайте Шавасану только по окончании занятия, а не между асанами. Чередование Шавасаны с асанами через короткие интервалы наносит вред организму и расшатывает нервную систему. Более того, ни Шавасана, ни другие асаны не могут быть хорошо выполнены, если придерживаться подобной практики. Шавасану можно сделать отдельно в любое время дня, чтобы расслабиться.

22. Обычно минимальная продолжительность Шавасаны равна 5–10 минутам, однако ее можно продолжить до 20–40 минут или до тех пор, пока тело и психика не расслабятся полностью.

23. Длительность паузы между асанами каждый может выбирать по желанию. Как правило, она должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20 секунд. Те, кто склонен к одышке, нуждается в более длительной паузе. На самом деле это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Однако эту паузу не следует затягивать из-за болевых ощущений в теле. Чем длиннее перерыв, тем больше вероятность того, что тело станет инертным и неповоротливым, мыслям будет дана возможность блуждать и практикующим овладеет лень. Паузы между трудными асанами (из Разделов VI и VII) целесообразно продлевать до 30–35 секунд. Сохраняйте спокойствие во время асан. Только когда у вас мрачное настроение или вы неважно себя чувствуете и хотите преодолеть вялость мысли, выполняйте асаны (из Разделов I, II и VII) энергичнее и в более ускоренной последовательности, чем обычно. Но не превращайте подобную практику в привычку. Как правило, надо следовать порядку, указанному в упомянутых разделах.

24. Не напрягайте мышцы лица. Расслабьте глаза, уши и язык. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы. Если вы напряжены, пользы от асан не будет.

25. Не закрывайте глаза во время выполнения асан, так как за всеми движениями надо внимательно наблюдать. Начинающий не сможет воспринимать происходящее, если глаза у него закрыты.

26. По мере приобретения опыта и овладения какой-либо асаной, если вы почувствуете, что вам легче наблюдать за ее тонкостями с закрытыми глазами, тогда так и делайте.

27. Если глаза напряжены из-за перегрузок или умственного переутомления, вы можете выполнять с закрытыми глазами следующие асаны: Халасана (ил. 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99), Уттанасана (ил. 21), Пашчимоттанасана (ил. 30, 31).

Дыхание

28. Если в описании техники асаны