Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Раздел II – Джану Ширшасану (ил. 26), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану (ил. 27), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасану (ил. 28), Маричиасану I (ил. 29) и Пашчимоттанасану (ил. 30, 31).

Раздел XI – Шанмукхи Мудру (ил. 211), Шавасану (ил. 212).

Раздел XII – Подготовка к глубокому дыханию I и II (ил. 212).

53. При напряженности в предменструальный период благотворно влияют следующие асаны:

Раздел II – Баддха Конасана (ил. 35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39).

Раздел III – Супта Вирасана (ил. 58), Матсиасана (ил. 62).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69), Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99 – на скамье).

Раздел VII – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 148, 149 – на скамье).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210), Шавасана (ил. 212).

Раздел XII – Вилома Пранаяма I и II (ил. 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

54. По окончании менструального периода для осушения влагалища следует начинать со следующих асан и пранаямы и выполнять их в течение четырех дней, чтобы успокоить нервы и восстановить физические силы для возобновления нормальных занятий.

Раздел I – Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 26), Пашчимоттанасана (ил. 30), Баддха Конасана (ил. 35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39), Упавиштха Конасана (ил. 41).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил. 75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил. 76), Саламба Сарвангасана (ил. 84, 85, 87), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 98, 99, 101).

Раздел V – Супта Падангуштхасана (ил. 119).

Раздел VII – Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 147, 148, 149, 146).

Раздел XII – Уджайи Пранаяма I и II (ил. 200, 213), Вилома Пранаяма I и II (ил. 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

Беременность

55. Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы.

56. В первые три месяца беременности выполняйте все асаны, приводимые в этой книге, за исключением Урдхва Прасарита Падасаны (ил. 106–110), Джатхара Паривартанасаны (ил. 112–114), Парипурна Навасаны (ил. 111) из Раздела V и всех асан из Раздела VII.

57. Выполняйте все асаны из Разделов I, II, III, IV и VI, особенно те, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

58. У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны из Раздела IV.

59. Чтобы роды были легкими, следует выполнять до поздней стадии беременности следующие асаны: Баддха Конасану (ил. 35, 183, 184), Супта Баддха Конасану (ил. 38), Упавиштха Конасану (ил. 40, 168) и асаны из Раздела II. Эти позы можете выполнять каждый раз, когда у вас есть свободное время.

60. Через три месяца, после того как плод стал крупнее, путеводителем для практики вплоть до родов может служить Раздел IX.

61. В случае выкидыша выполняйте Вилома Пранаяму I и II в Шавасане (ил. 212) и Сурья Бхедана Пранаяму (ил. 214) в течение первого периода – от 2 до 4 недель. После этого можно начать с асан из Раздела IV, ограничиваясь первые несколько дней только Саламба Сарвангасаной (ил. 86) и Халасаной (ил. 90). Позднее можно добавить Саламба Ширшасану, а когда силы полностью восстановятся, постепенно возобновляйте выполнение асан из Разделов I и II.

62. Те, кому угрожает прекращение беременности, убедятся в благотворном действии асан йоги. Во время беременности им следует выполнять все асаны из Раздела IX (ил. 174–199) и пранаяму с ее вариантами.

63. Те, кому угрожает прекращение беременности из-за гормональных расстройств или мышечной слабости и слабой конституции, должны сосредоточиться на выполнении асан из Разделов II и III, IV. Существенное значение имеют Маха Мудра (ил. 210) и Шавасана (ил. 212) из Раздела XI. Ни в коем случае не следует пытаться выполнять асаны из Раздела V. Этой программы надо постоянно придерживаться в качестве лечебного мероприятия как при беременности, так и вне беременности.

Естественные роды

64. В течение месяца после родов: после 2-недельного отдыха делайте Шавасану, Уджайи и Вилома Пранаяму (всего от 20 до 30 минут) утром или вечером или и утром, и вечером. В пранаяме органы и мышцы брюшной полости отведены к позвоночнику и по направлению к грудной клетке. Это укрепляет абдоминальные органы и мышцы и способствует возвращению матки в нормальное состояние, а также улучшает качество материнского молока, очищая его, и усиливает секретную деятельность молочных желез, благодаря чему они выделяют больше молока. Кроме того, такая практика снимает напряжение со всей нервной системы.

65. Второй месяц. При выполнении перечисленных ниже асан следует к асанам предыдущей недели добавлять асаны текущей недели.

Первая неделя

Раздел I – Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана, ил. 2), Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5).

Раздел IV – Саламба Сарвангасана (ил. 86), Халасана (ил. 90).

Вторая неделя

Раздел I – Вирабхадрасана II (ил. 8), Уттанасана (ил. 21).

Третья неделя

Раздел II – Пашчимоттанасана (ил. 30), Джану Ширшасана (ил. 26).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 65).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210).

Четвертая неделя

Раздел III – Парватасана (ил. 59).

Раздел V – Парипурна Навасана (ил. 111).

Раздел IV – Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99).

Раздел VI – Бхарадваджасана I (ил. 125).

Время пребывания в позе: Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана на скамье выдерживать от 3 до 5 минут каждую в зависимости от возможностей; все остальные – от 15 до 20 секунд каждую.

Здесь следует внести ясность по поводу одного обстоятельства. Приведенное выше расписание занятий предназначено для обычной женщины и основывается на моем преподавательском опыте. Однако практика йоги в большей степени зависит от личных особенностей, так что длительность и выбор асан из указанной выше программы должны соответствовать индивидуальным возможностям. Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей; занятия йогой не должны вызывать усталости. Весь комплекс упражнений должен сопровождаться пранаямой.

Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей. Занятия йогой не должны вызывать усталости.

66. Третий месяц. Через три месяца у матери восстанавливаются первоначальный вид и сила органов; к этому времени исчезает также послеродовая усталость. Когда нормальное состояние восстановлено, можно снова выполнять все асаны из Разделов I, V и VI. Еще через три месяца можно возобновить практику всех асан.

Эффекты. Практика асан после родов укрепляет позвоночник и препятствует накоплению жира в области живота; талия становится тоньше, а ягодицы тонизируются. Грудные мышцы подтягиваются вверх, и груди не обвисают. Слабость, вызванная кровотечениями, исчезает, и нервная система укрепляется.

67. Кесарево сечение. Если роды прошли с осложнениями или было сделано кесарево сечение, то следует выполнять Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I (ил. 212), пока рана не заживет. Обычно на это уходит два месяца. Затем начните со следующих асан:

Раздел IV – Саламба Сарвангасана (ил. 84), Халасана (ил. 89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99 – на скамье).

Раздел III – Парватасана (ил. 59,187).

Раздел II – Джану Ширшасана (ил. 182).

Раздел XI – Маха Мудра и Шавасана (ил. 210, 212).

Через шесть месяцев можно постепенно переходить