Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

128, 131); Пашчимоттанасана (30); Шавасана (212).

Нади Шодхана Пранаяма (214); Удджайи Пранаяма II (213); Шавасана (212).

Четвертый день

Все асаны из раздела IV (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 79, 84, 85, 88, 91, 92, 93, 94, 95, 96, 101, 103, 104, 105); Урдхва Прасарита Падасана (107, 108, 109); Цикл Вирасаны (54, 55); Джатхара Паривартанасана (113, 114); Парипурна Навасана (111); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (173, 115); Маласана (46, 47); Йога Мудрасана (61); Курмасана (43); Супта Курмасана (44); Пашчимоттанасана (30); Паривритта Джану Ширшасана (33); Паривритта Пашчимоттанасана (34); все асаны из раздела VI (125, 126, 127, 128, 131); Супта Вирасана (58); Матсиасана (62); Супта Баддха Конасана (38, 39); Шавасана (212).

Сурья Бхедана Пранаяма (214); Удджайи Пранаяма II (213), Шавасана (212).

Пятый день

Все асаны по программе первого дня недели.

Нади Шодхана Пранаяма (214); Удджайи Пранаяма II (213); Шавасана (212).

Шестой день

Все Асаны из раздела IV (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 79, 84, 85, 88, 91, 92, 93, 94, 95, 96, 101, 103, 104, 105); Джану Ширшасана (26); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (28); Маричиасана I (29); цикл Вирасаны (54, 55); Парватасана (59); Баддха Падмасана (60); йога Мудрасана (61); Супта Вирасана (58); Матсиасана (62); Супта Баддха Конасана (38, 39); все асаны из раздела VI (125, 126, 127, 128, 131); Пашчимоттанасана (30); Шавасана (212).

Сурья Бхедана Пранаяма (214); Удджайи Пранаяма II (213); Шавасана (212).

Седьмой день

Отдых;

или Нади Шодхана Пранаяма (214); Шавасана (212);

или Саламба Ширшасана (69); Саламба Сарвангасана (84); Халасана (88, 91); Пасчимоттанасана (30); Сету Бандха Сарвангасана (98, 99); Шавасана (212). Нади Шодхана Пранаяма (214); Шавасана (212).

Вышеуказанные курсы обучения предназначены для среднего садхаки, целью которого является поддержание хорошего физического и психического здоровья. Те, кто хочет глубоко изучать йогу, может следовать более строгой программе, которая представлена в Разделе IV.

IV. Интенсивный курс

Все асаны и пранаяма из соответствующих курсов должны быть выполнены. Пример: обучающийся первого года должен выполнить все асаны и пранаяму, указанные в начальном курсе.

1. Ранняя утренняя практика

Дхьяна (Медитация) (215); Пранаяма (212, 213, 214).

2. Утренняя практика

(Как минимум через полчаса после предыдущей практики.)

Все асаны из Разделов I, II, III, V, VI, VII; Раздел VIII (153, 156, 157, 158, 160, 161, 173); Шавасана (212).

3. Ранняя вечерняя практика

Все асаны из Раздела IV.

Примечание. Если практика проходит по программе интенсивного курса, простые позы, такие как Сиддхасана (48), Вирасана (49, 50) и Падмасана (52) могут быть исключены из повседневной практики, поскольку они содержатся в курсах и в практике пранаямы.

Прежде чем перейти к главе XII, я хотела бы уточнить несколько моментов. Поначалу техники выполнения асан могут показаться сложными. Постепенно, по мере изучения, выполнять их будет легче. Технические моменты были тщательно разработаны и описаны, чтобы вы могли практиковать вдумчиво и избегать ошибок. Как учитель почти с двадцатилетним опытом преподавания, я заметила, что практикующие часто повторяют одни и те же ошибки. Поэтому не упускайте даже мельчайших технических деталей, приведенных в инструкциях. Возможно, вы не сможете выполнить все рекомендации сразу, но постепенно организм привыкнет и все будет происходить естественным образом.

Все данные в книге инструкции и точки наблюдения должны быть выполнены как в правую, так и в левую сторону, ведь одна из целей практики йоги – развивать обе стороны тела равномерно, иначе интеграция невозможна.

После достижения конечного положения асаны, необходимо наблюдать и корректировать ряд моментов, чтобы привнести стабильность и равновесие в эту асану. Поэтому некоторые пункты я выделила для наблюдения во время конечной стадии асан. Это, в свою очередь, приведет к концентрированному действию, объединяющему тело, сознание и самость. Здесь начинается духовная садхана.

Прежде чем перейти к следующему практическому разделу, обратимся к мудрецу Патанджали, чтобы он благословил садхаку и помог преуспеть в ее поисках:

«Мы преклоняемся перед Патанджали,

Воплощением Первородного змея Адишеши,

Чье туловище имеет человеческую форму,

Чьи руки держат раковину и диск,

Коронованного тысячеглавой коброй».

Глава XII

Асаны – техника и эффекты

Раздел I. Асаны: позы стоя

Мы стоим на ногах все время, пока бодрствуем; таким образом, ноги – это основа для движения и действия. Ноги нужно тренировать, чтобы они стали крепкими и устойчивыми. Здание не может стоять без твердого фундамента. Точно так же без твердой основы – ног и стоп – мозг, который является вместилищем разума, не может находиться в правильном положении относительно позвоночника. Поэтому позы стоя следует осваивать первыми.

Асаны в Разделе I – это в основном позы стоя. Они элементарны и предназначены для того, чтобы развить гибкость и затем сделать тело сильным и устойчивым. Новичкам следует начинать практику с этого раздела.

Замечание. Если у вас слабое сердце или повышенное артериальное давление, сначала выполняйте Саламба Сарвангасану (ил. 84), Халасану (ил. 90, 91) и Сету Бандха Сарвангасану (ил. 99), за которыми следуют асаны этого раздела, такие как Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5), Паршваттанасана (ил. 15), Прасарита Падоттанасана (ил. 18), Падангуштхасана (ил. 20), Уттанасана (ил. 21), Адхо Мукха Шванасана (ил. 22), после чего следует Шавасана (ил. 212). Затем делайте Уджайи Пранаяму I (ил. 212), 6–8 циклов. Когда вы почувствуете себя достаточно сильной и кровяное давление станет нормальным, можно практиковать следующие асаны.

1. Тадасана (другое название – Самастхити)

Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора.

Техника

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятках или пальцах, а на центре свода стопы.

2. Не напрягайте пальцы ног, а вытягивайте их от основания и держите расслабленными (это положение пальцев ног во всех позах стоя).

3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.

4. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните квадрицепсы. Держите кости голеней на одной линии с костями бедер. Дышите нормально.

5. Втяните бедра и подтяните ягодицы.

6. Держите позвоночник прямо, поднимите грудину, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимайте его вверх.

7. Держите шею и голову прямо; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.

8. Руки держите по бокам от тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе (ил. 1).

9. Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.

Эффект.