Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

с плечами (ил. 10).

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в позе 10–15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;

б) вытягивайте пальцы левой ступни;

в) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;

г) втяните внутрь лопатки и расширьте грудную клетку;

д) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;

е) вес тела приходится на правое бедро;

ж) левая сторона туловища должна быть обращена к потолку;

з) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на ил. 3, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Левая нога должна вытягиваться на одной линии с левой стороной туловища и не должна подниматься выше или опускаться ниже.

2. Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы вытягиваете руку вверх.

3. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для всего тела.

4. Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил. 4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на кирпич[9], как в Разделе IX (ил. 177).

Эффект. Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничный отдел позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине и дисменорее.

9. Паривритта Триконасана

Паривритта означает «вращающийся» или «повернутый». Это поза повернутого треугольника.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдохните, прыжком расставьте ноги на расстоянии примерно 90–110 см и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами (ил. 3).

3. Поверните правую ногу на 90° наружу, а левую стопу немного внутрь. Втяните колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.

4. На выдохе поверните туловище вправо так, чтобы левая рука была обращена к правой ноге.

5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.

6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

7. Поверните голову и посмотрите на правую руку (ил. 11).

Ил. 11. Паривритта Триконасана. Конечная стадия

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в позе 20–30 секунд. При этом:

а) подтяните обе ноги:

б) втяните внутрь левую лопатку и расширяйте грудную клетку;

в) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой;

г) держите туловище на одной линии от бедер до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь от пола и перейдите в позицию (ил. 3), повернув правую ногу внутрь.

10. Повторите позу в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Вращая туловище, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый тазобедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше.

2. Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область.

3. Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Эффект. Эта асана усиливает снабжение кровью нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости.

Общие эффекты асан 2–9

e. Эти асаны положительно влияют на все тело и оказывают общий укрепляющий эффект.

e. Они тонизируют мышцы ног и способствуют устранению деформации стоп, лодыжек, ног в целом.

e. Они помогают избавиться от запоров, нормализуют кислотность и улучшают кровообращение и пищеварение.

e. Они также улучшают и нормализуют деятельность печени, селезенки и почек. Кроме того, они эффективны при тугоподвижности в плечах, при сутулости, ревматических болях, люмбаго и смещении дисков.

e. Они улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников, полезны при смещении матки и других подобных нарушениях.

e. Они развивают жизнестойкость, силу, выносливость, гибкость, легкость и равновесие.

10. Паршваттанасана

Паршва означает «бок», или «сторона», уттана – «сильное вытяжение». В этой позе сильно вытягиваются боковые поверхности грудной клетки.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх (ил. 12).

3. Прижмите ладони друг к другу и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудную клетку и поднимите грудину.

Ил. 12. Паршваттанасана. Промежуточная стадия

Ил. 13. Паршваттанасана. Промежуточная стадия

4. Вдохните, прыжком расставьте ноги примерно на 90–110 см. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 14) и сделайте несколько вдохов и выдохов (ил. 14).

Ил. 14. Паршваттанасана. Промежуточная стадия

7. Выдохните и поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, наклоните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил. 15). Не сгибайте правое колено, когда наклоняетесь вправо.

Ил. 15. Паршваттанасана. Конечная стадия

8. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в позе 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) центр туловища должен находиться над центром бедра;

б) подтяните ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;

в) расширьте грудную клетку и сохраняйте это положение;

г) держите обе тазовые кости параллельными;

д) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и туловище вперед, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и туловище влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Если вы страдаете от ревматизма, это положение может оказаться для вас трудным. Держите руки скрещенными на спине (ил. 13).

2. Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку, как на ил. 14.

3. Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудную клетку и талию, но вытягивайтесь к голове.

4. С каждым выдохом вытягивайте позвоночник от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

5. Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко наклоняться и вытягивать туловище. Постепенно