Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

class="p1">Ил. 7. Вирабхадрасана I. Конечная стадия

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в позе 15–20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;

б) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;

в) держите ладони, голову и крестец на одной линии;

г) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;

д) подтягивайте бедра.

8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил. 6, затем повернитесь к центру.

9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3–8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Сгибая правую ногу до угла 90°, не сгибайте левую ногу – втягивайте квадрицепс.

2. Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед.

3. Эту асану следует избегать страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а ослабленные не должны оставаться в этой позе долго.

4. Те, кому трудно выпрямить локти, вытягивая руки и держа ладони вместе, могут держать руки врозь, чтобы ладони оставались на одной линии с подмышками.

Эффект. Расширение грудной клетки делает дыхание глубоким. Поза устраняет тугоподвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, вытягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.

6. Вирабхадрасана II

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 120–135 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз (ил. 3).

3. Поверните правую ногу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4. На выдохе согните правую ногу до угла в 90°.

5. Поверните голову вправо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил. 8).

Ил. 8. Вирабхадрасана II. Конечная стадия

6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) расширьте грудную клетку; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;

б) следите за тем, чтобы анальное отверстие и макушка головы оставались на одной линии.

7. Вдохните и возвращайтесь в положение, показанное на ил. 3.

8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3–7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания

1. Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правую ногу в колене, и наоборот.

2. Бока должны быть параллельны.

3. Когда вы поворачиваете голову вправо, не поворачивайте туловище вправо.

Замечания (по асанам 3–6)

1. Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, нужно создавать сопротивление (противодействие) левой ногой, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой стопой в стену, когда выполняете позу в правую сторону, и наоборот.

2. Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:

а) встаньте под прямым углом к стене и, выполняя позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот;

б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.

3. Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго – не должны выполнять позы стоя, делая прыжок, и им следует использовать стену в качестве опоры.

4. Пожилые люди, которым трудно прыгать, могут выполнять позу у стены, как указано в замечании 2 (для асан 3–6).

7. Вирабхадрасана III

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдохните, прыжком расставьте стопы на расстоянии 120–135 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил. 3). Сделайте вдох.

3. Выдохните, повернитесь вправо и перейдите в позу Вирабхадрасана I (ил. 7) в правую сторону. Сделайте вдох.

4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.

5. Подайте корпус по направлению к рукам. Оторвите левую пятку от пола, не сгибая левую ногу, – колено подтянуто. Сделайте один или два вдоха.

6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога прямая, она должна быть перпендикулярна полу (ил. 9).

Ил. 9. Вирабхадрасана III. Конечная стадия

7. Смотрите на большие пальцы рук.

8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

а) тело от пальцев рук до пятки должно быть параллельно полу;

б) правая нога твердая и устойчивая;

г) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;

д) вытягивайте бока туловища к рукам.

9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.

10. Перейдите в позу Вирабхадрасана I (ил. 7).

11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил. 6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3–10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания

1. Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.

2. Люди с избыточным весом могут выполнять только эту позу, не делая Вирабхадрасану I. Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.

3. Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Эффект. Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.

8. Ардха Чандрасана

Ардха означает «половина», чандра – «луна». Эта поза напоминает половину луны.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Вдох, расставьте прыжком стопы на расстояние примерно 90–110 см и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха (ил. 4).

4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой руки на пол, на расстояние примерно одной стопы перед правой ногой.

5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните туловище вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и держите ее твердой.

Ил. 10. Ардха Чандрасана. Конечная стадия

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии