Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Если у вас есть горб, следует выполнять движения позвоночника, делающие его вогнутым, как показано на ил. 16, 17, 19, чтобы плечи и мышцы спины были растянуты, а грудная клетка расширена; это способствует глубокому дыханию и снимает симптомы артрита.

В результате практики этих асан органы брюшной полости укрепляются; выделение пищеварительных соков становится свободным, что способствует деятельности пищеварительной системы. Эти асаны также хорошо тонизируют печень и селезенку, снимают боли в желудке и нормализуют деятельность почек. При таких недугах, как избыток желчи, малокровие, нарушения пищеварения, запоры, тепловой удар, ожирение, эти позы оказывают большую помощь.

Практика этих асан улучшает кровообращение, они корректируют положение смещенной матки, полезны при болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляют позвоночный столб.

Они тонизируют нервную систему, лечат психические расстройства, улучшают память, исцеляют эмоциональные нарушения, снимают депрессию; помогают устранить раздражительность и повышают выносливость.

14. Адхо Мукха Шванасана

Адхо значит «вниз», мукха – «лицо», швана – «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Выдохните и сделайте Уттанасану (ил. 21). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120–135 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30–40 см, как и между стопами. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Стопы держите параллельно друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте задние бедра и подтяните коленные чашечки; прижмите пятки к полу. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Направьте туловище к ногам.

6. Прижимайте пятки к полу и опустите макушку головы на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дыхание нормальное. При этом:

а) не сгибайте ноги в коленях;

б) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудную клетку;

в) перенесите вес тела на ноги.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подшагните к ладоням и перейдите в Тадасану (ил. 1).

Ил. 22. Адхо Мукха Шванасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем шагнуть назад.

2. Правая рука и нога, левая рука и нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

3. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

4. Те, кто не может опустить макушку на пол, могут использовать подушку (или болстер) и класть голову на нее, при этом руки и ноги прямые, позвоночник вытянут вверх и внутрь, грудная клетка расширена.

5. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии или не может положить голову на пол, должны что-то подложить под голову (см. п. 4). Когда голова поддерживается таким образом, это приносит чувство успокоения и кровяное давление падает. Никогда не держите голову свободно висящей в этом случае.

Эффект. Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

Раздел II. Асаны: наклоны вперед

Асаны в этом разделе выполняются в положении сидя, с наклоном вперед. После того как вы достигнете некоторого мастерства, станете физически сильнее и выносливее в результате практики асан из Раздела I, практикуйте Саламба Сарвангасану (ил. 84) и Халасану (ил. 88). Затем приступайте к изучению асан из этого раздела. Первые семь асан легки и полезны для развития гибкости тела. Сначала может быть трудно коснуться коленей головой. Упорство и настойчивость в занятиях помогут достичь конечной позы. Остальные асаны легко будет выполнять после того, как ваше тело станет гибким.

15. Дандасана

Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Так же как Тадасана в Разделе I, Дандасана – базовая поза для всех асан в этом Разделе.

Техника

1. Сядьте на одеяло.

2. Сидите прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.

3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

4. На вдохе поднимите позвоночник вверх. Выпрямите локти, поднимите грудную клетку, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед (ил. 23).

Ил. 23. Дандасана. Конечная стадия

5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем 5 секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:

а) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;

б) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;

в) позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудную клетку;

г) поднимите вверх органы брюшной полости.

Эффект. Эта асана вытягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

16. Джану Ширшасана

Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Отведите правое колено назад.

3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и захватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.

5. Захватывая ладони, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх. Направляйте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд (ил. 24, 25).

Ил. 24. Джану Ширшасана. Промежуточная стадия

Ил. 25. Джану Ширшасана Промежуточная стадия

6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено (ил. 26). Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное. При этом:

а) направляйте локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудную клетку и увеличить вытяжение вперед;

б) плавающие ребра устремите вперед и вытягивайте их к грудной клетке;

в) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре, словно туловище сливается с ногой;

г) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад как можно дальше.

Ил. 26. Джану Ширшасана. Конечная стадия

7. Вдохните и поднимите голову и туловище, освободите ладони и вернитесь в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в