Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

одной линии друг с другом (ил. 29).

Ил. 29. Маричиасана I. Конечная стадия

6. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20–30 секунд, если возможно – то одну минуту, нормально дыша. При этом:

а) правая нога должна быть прямой; не поворачивайте ее наружу;

б) крепко захватите запястье для того, чтобы прижимать туловище к бедру;

в) не позволяйте туловищу наклоняться вправо.

7. Вдохните и поднимите голову как в положении 1. Расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

8. Теперь выполните асану в другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу, заменяя в инструкциях слово «левый» на «правый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Особые замечания

1. Если живот большой, тогда согнутая нога стремится уйти в сторону. Следите за тем, чтобы она была в вертикальном положении.

2. Вначале трудно удерживать запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы, затем ладонь и постепенно – запястье.

3. Если бедра и ягодицы полные, запомните следующее:

а) когда вы, скручивая, поворачиваете левую руку назад, левая сторона спины и левая сторона позвоночника должны быть вытянуты вперед так, чтобы левая ладонь почти касалась правой ступни и затем окружала колено;

б) между левой подмышкой и левой голенью не должно быть зазора; при таком положении левая рука может вытянуться полностью;

в) вначале сцепляйте пальцы, затем ладони и наконец захватывайте запястье в зависимости от ваших способностей и умений.

Эффект. В этой позе сокращаются органы брюшной полости, увеличивая кровоснабжение в этой области.

Общие эффекты асан 16–19

Все эти асаны оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы – желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, избытком желчи, диабетом и ожирением.

Они укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря.

После родов матка имеет тенденцию опускаться вниз, а внутренние органы и мышцы брюшной полости находятся в ослабленном состоянии. Асаны 16–19 укрепляют эти зоны и возвращают их к норме. Они также стабилизируют состояние при избыточных менструальных выделениях.

Укрепляют всю спину – от поясничного до грудного и шейного отдела – и полезны при различных заболеваниях шеи.

Нормализуют кровяное давление, успокаивают нервы и оказывают умиротворяющий эффект на психику.

20. Пашчимоттанасана

Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачарьясана. Пашчима означает «запад», применительно к телу это означает спину. Таким образом, название асаны указывает на вытяжение задней поверхности тела.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Выдохните, вытяните руки и захватите запястье одной руки ладонью другой за стопами.

3. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, прогибая его. Поднимите спину, талию и грудину; теперь поднимите голову. Оставайтесь так 5 секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Выдохните, немного согните локти и потяните плечи наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями (ил. 30).

Ил. 30. Пашчимоттанасана. Конечная стадия

5. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в таком положении одну минуту, дышите нормально. Постепенно увеличьте время до 5 минут, обращая внимание на следующие моменты:

а) разводите локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку;

б) кладите живот и грудь на бедра;

в) сгибайте локти и поднимайте их вверх; используйте сцепление рук как рычаг для вытягивания туловища.

6. Вдохните, поднимите голову вверх (положение 1) и перейдите в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и с практикой все эти трудности будут преодолены.

2. а) начинающие должны браться за большие пальцы ног следующим образом: правыми большим и указательным пальцами руки за большой палец правой ноги, а большим и указательным левой руки за большой палец левой ноги;

б) затем постепенно учитесь захватывать пальцами подошвы стоп;

в) после этого постарайтесь захватывать запястье (ил. 30).

3. Вначале спина может горбиться; вытяните туловище, начиная с поясницы, и горб исчезнет. Поднимите голову вверх или положите сложенное одеяло на колени по направлению к голеням и положите на него голову.

4. Чтобы вытянуть туловище, поставьте табурет или стул плотно к стене. Поставьте стопы на нижнюю перекладину табурета и возьмитесь за табурет руками. Это поможет вытянуть туловище (ил. 31).

Ил. 31. Пашчимоттанасана. Конечная стадия

5. Не роняйте грудную клетку, чтобы коснуться коленей. Не кладите локти на пол, так как это препятствует вытяжению тела.

Эффект. Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени.

Эффекты этой асаны были описаны следующим образом:

«Пашчимоттанасана – одна из самых главных асан. Под ее воздействием жизненная сила течет по очень сложным каналам, называемым нади. Она разжигает огонь пищеварения и уничтожает все болезни желудка».

(«Хатха-йога прадипика» I, 29)

Пашчимоттанасана растягивает тазовую область и стимулирует кровообращение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, а их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу.

У человека позвоночник перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашчимоттанасане позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает.

Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.

21. Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта означает «повернутый». Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны, в которой корпус развернут, тем самым позвоночник максимально вытягивается.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правое колено так, чтобы его внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане (ил. 26). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, поверните позвоночник и туловище вправо и наклонитесь вбок так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находились перед левой ногой и коленом.

4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец – вверх. Захватите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой голенью. Держите локоть на некотором удалении от ноги.

5. Вытяните правую руку над ухом. Захватите правой ладонью внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец – вверху.

6. Удерживайте голову между руками.