Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

3. Теперь вытяните руки над головой, держа ладони развернутыми к потолку (ил. 54).

Ил. 54. Цикл Вирасаны. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) выпрямляйте руки от подмышек;

б) не сгибайте локти;

в) лопатки втяните внутрь, грудину устремите вперед и вверх;

г) вытягивайтесь от плавающих ребер к верхнему краю грудной клетки так, чтобы грудная полость вытягивалась и расширялась;

д) горло расслаблено.

5. Выдохните и опустите руки.

6. Поменяйте перекрест пальцев рук, повторите позу и затем вернитесь в Вирасану (ил. 49 и 50).

7. Теперь уберите руки с коленей и положите их на подошвы стоп ладонями вниз, как на ил. 55. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

8. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, держите лоб за коленями (ил. 55).

Ил. 55. Цикл Вирасаны. Конечная стадия

9. Дышите нормально, находясь в данном конечном положении 30–60 секунд. При этом:

а) не поднимайте ягодицы и бедра от пола;

б) не роняйте и не втягивайте грудь. Грудная клетка должна вытягиваться от плавающих ребер до верхних ребер и оставаться параллельной бедрам;

в) вдохните и поднимите туловище вверх, держа позвоночник вогнутым;

г) освободите ладони и вытяните ноги, вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Когда мы переплетаем пальцы рук в замок, свободным остается большой палец – левый или правый. Обратите внимание, какой именно большой палец оказывается первым, когда вы поднимаете руки вверх первый раз, чтобы изменить замок, поднимая руки второй раз. Это изменение замка пальцев дает различное вытягивание кистей и рук и позволяет задействовать неиспользованные мышцы. При артрите или отеках пальцев, если их трудно сцепить, держите руки вытянутыми над головой с ладонями, направленными вперед. Этой же технике можно следовать при выполнении Баддхангулиасан (ил. 2) и Паршваттанасаны (ил. 3).

2. Если мышцы гортани напряжены, наклоните голову вниз от задней части шеи, чтобы она расслабилась. Это особенно полезно при заболеваниях щитовидной железы.

3. Если ощущаете боль в спине или трудно наклониться вперед, нужно раздвинуть колени и бедра; затем, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, их следует опустить вниз, кладя руки на пол, а грудную клетку – между бедер. Это также нормализует дыхание и кровяное давление.

4. Цикл Вирасаны можно выполнять в положении сидя, показанном на рисунке 51 при наличии повреждений коленных связок.

Эффект. Эта поза ослабляет боли в спине и полезна при артрите в плечах, локтях и пальцах.

33. Супта Вирасана

Эта асана – вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

Техника

1. Сядьте в Вирасану (ил. 49 и 50). Возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и отклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Поставьте локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.

3. Еще больше отклонитесь назад, пока макушка не окажется на полу (ил. 56).

Ил. 56. Супта Вирасана. Промежуточная стадия

4. Опустите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь в этом положении 15 секунд (ил. 57). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

Ил. 57. Супта Вирасана. Промежуточная стадия

5. Вытяните руки за головой с ладонями, обращенными к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте мышцы-разгибатели рук так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;

б) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;

в) втяните лопатки внутрь и раскройте грудную клетку;

г) задняя и передняя части туловища должны быть вытянуты равным образом.

7. Подведите руки к стопам и захватите лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, опираясь на локти. Сядьте в Вирасану (ил. 49 и 50). Освободите ноги.

Ил. 58. Супта Вирасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. На начальных стадиях колени имеют тенденцию разъезжаться друг от друга. При регулярной практике их легко держать вместе.

2. Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно отклоняться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10–12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудная клетка на опоре и была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается (ил. 186).

Эффект. Супта Вирасана (ил. 58) вытягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению, поэтому ее можно выполнять после обильной еды, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Эта асана также очень хороша для атлетов.

34. Парватасана

Парвата означает «гора». Эта асана – вариация Падмасаны. Руки здесь сцеплены и подняты над головой.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были развернуты наружу. Держите руки вытянутыми вперед на одной линии с плечами.

3. Вдохните и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами (ил. 59).

Ил. 59. Парватасана. Конечная стадия

4. Вытяните руки так, чтобы локти были выпрямлены.

5. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 30–60 секунд. При этом:

а) вытягивайте боковые стороны туловища, чтобы позвоночник был вытянут;

б) втяните лопатки внутрь;

в) расширьте грудную клетку;

г) удерживайте бедра плотно прижатыми к полу, чтобы вытянуть туловище вверх.

6. Выдохните и опустите руки вниз, перемените переплетение пальцев и повторите позу.

7. Теперь повторите асану, скрестив ноги по-другому, следуя пунктам 2–5. Оставайтесь в позе такое же время. Опустите руки вниз и перейдите в Дандасану.

Особые замечания

Руки можно поднимать над головой другим способом. Сцепите пальцы и поверните ладони вверх. Положите кисти тыльной стороной на голову, согнутые локти направьте в стороны, затем вытяните руки к потолку. Этот метод полезен для сутулых людей. Однако это трудный метод, и, прежде чем его использовать, нужно добиться совершенства в первом методе. Первый метод полезен при растяжении связок шеи или спины.

Эффект. Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность в плечах.

Замечание. Когда вы овладеете этой и следующими асанами, выполняйте одну за другой, не меняя положения ног в Падмасане (ил. 52). Когда завершите весь цикл, измените перекрест ног и повторите цикл еще раз.

35. Баддха Падмасана

В этой позе руки скрещены за спиной, ноги скрещены спереди, а пальцы ног захватываются руками – все они образуют пояс вокруг талии. Эта поза – вариация Падмасаны.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52). Сделайте несколько