Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

кто страдает обильными выделениями во время менструации или лейкореей, могут делать эту позу, упираясь ногами на стену. Ягодичные кости, задняя часть бедер, подколенные сухожилия и пятки должны опираться на стену, делая тело L-образным. От головы до верхней части бедер тело лежит на полу, от ягодиц до пяток оно перпендикулярно полу, как на ил. 109. Когда поза выполняется таким образом, органы брюшной полости покоятся на позвоночнике. То, что крестец располагается на полу, также поддерживает органы брюшной полости. Поскольку ноги располагаются на стене, ничто не вызывает напряжения или давления. В этом положении можно оставаться так долго, насколько возможно.

Эффект. Эта поза убирает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер; укрепляет позвоночник и тонизирует органы брюшной полости.

59. Парипурна Навасана

Парипурна означает «полный», нава – «лодка». Эта асана напоминает лодку с веслами.

Техника

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану (ил. 23). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и отклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, стопы опускаются вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

Ил. 107. Парипурна Навасана. Конечная стадия

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд; дышите нормально. При этом:

а) удерживайте ноги крепкими и прямыми;

б) держите позвоночник твердо и устойчиво – голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове;

в) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу;

г) не опускайте ни грудную клетку, ни поясницу с целью удержать равновесие;

д) у вас появится такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, позвоночник должен быть твердым.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Не касайтесь ладонями ног.

2. Если не получается поднять руки, когда вы уже балансируете на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно:

а) откидывание туловища назад,

б) поднимание ног,

в) поднимание рук.

Эффект. Эта асана полезна при метеоризме и желудочных заболеваниях. Она уменьшает жировые отложения и тонизирует почки.

60. Джатхара Паривартанасана

Джатхара означает «живот», паривартан – «поворот вокруг», «вращение». В этой асане происходит внутренний массаж живота.

Техника

1. Лягте ровно на спину (ил. 80).

2. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 112); дышите нормально.

Ил. 112. Джатхара Паривартанасана. Промежуточная стадия

4. На выдохе медленно опускайте обе ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда органы брюшной полости теряют контроль и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга (ил. 113).

Ил. 113. Джатхара Паривартанасана. Конечная стадия

5. Левая сторона спины – на полу.

6. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Дышите нормально. При этом:

а) когда вы отводите ноги вправо, вращайте туловище влево;

б) вытягивайте оба бедра и тяните их к ягодицам так, чтобы левая сторона спины скручивалась влево;

в) поворачивайте и скручивайте живот и таз влево, чтобы органы брюшной полости тонизировались и упражнялись;

г) при движении вправо правая нога расслабляется – держите ее твердо;

7. Выдохните и вернитесь в положение, показанное на ил. 112, прижимая левую ягодицу и левую сторону туловища к полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево (ил. 114), отводя ноги влево и вращая живот вправо.

Ил. 114. Джатхара Паривартанасана. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

9. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.

Особые замечания

1. Те, кто не может поднять прямые ноги, могут сначала согнуть колени (ил. 110), а затем выпрямить ноги (ил. 109).

2. Когда ноги движутся вправо, левое плечо поднимается от пола; попросите помощника удерживать его или захватите левой рукой какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Попросите помощника прижимать тазовую кость вниз, если противоположная сторона отрывается от пола. То же самое нужно делать и при выполнении позы в другую сторону.

3. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше оно воздействует на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асану выполняйте лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2–4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпендикулярного положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.

Эффект. Асана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины.

61. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II

Это вариант Пашчимоттанасаны; здесь лицо (мукха) обращено вверх и задняя часть тела вытягивается как в Пашчимоттанасане. Эта асана трудная, но она оказывает благотворное воздействие на организм. См. также Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (ил. 173), которая легче.

Техника

1. Лягте ровно на спину. Вытяните руки за головой (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, поднимите обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Не сгибайте колени (ил. 109). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Снова выдохните, заведите ноги за голову и захватите подошвы стоп, сцепив вокруг них пальцы рук. Притягивайте ноги к туловищу так, чтобы бедра и живот были прижаты друг к другу. Голени должны касаться подбородка (ил. 115).

Ил. 115. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подтягивайте четырехглавые мышцы и вытягивайте подколенные мышцы к пяткам;

б) не поднимайте спину и ягодицы вверх как в Халасане (ил. 88);

в) вытягивайте локтевые суставы, разводя их шире в стороны;

г) вытягивайте бедра и ягодицы назад, в то время как икры тянутся вперед.

5. Выдохните, освободите руки и опустите ноги.

Особые замечания

Если ноги не приближаются близко к животу, тогда согните колени, крепко возьмите подошвы стоп или большие пальцы ног пальцами рук. Подтяните согнутые ноги