Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

Ил. 124. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Держите оба плеча, а также правую и левую стороны туловища на одной линии с правой ногой. Поверните шею вправо и смотрите прямо.

5. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поднимайте позвоночник от копчика вверх и поверните его так, чтобы живот и спина хорошо вытянулись;

б) при повороте сохраняйте туловище поднятым вверх от таза к верхней части грудной клетки.

6. Вдохните и приведите туловище в положение как на ил. 121. Выдохните, опустите правую стопу и поставьте ее рядом с левой стопой.

7. Теперь поставьте левую стопу на стол или окно, захватите ее правой рукой, выполните все движения, описанные выше, дышите нормально (на иллюстрациях показано, как держать большой палец ноги, пятку и т. д.).

Особые замечания

1. В этой асане подколенные мышцы и мышцы задней части бедер интенсивно вытягиваются, поэтому ставить стопу на стол или окно нужно постепенно. Лучше овладевать позой, поднимая ногу на уровень бедра как на ил. 120 и не выше.

2. Когда вы поднимаете ногу вверх на более высокий уровень, не делайте резких движений бедрами. Любое движение, выполняемое рывками, может привести к разрывам.

3. Важнее поднять позвоночник и держать туловище твердо, чем поднимать ногу выше и выше.

Эффект. Эта поза устраняет боль в спине, освобождает от люмбаго, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма и смещения позвоночных дисков.

Общие эффекты асан 58–63

Сарвангасана и ее вариации полезны для развития здоровой Все эти асаны уменьшают жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота. Мышцы спины становятся твердыми, а бедра и органы брюшной полости укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Они помогают при артрите и ревматизме лодыжек, коленей, спины и т. д. Эти асаны устраняют застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе и заставляют их функционировать нормально. Те, кто страдает от кишечных заболеваний, запоров, метеоризма, заболеваний почек, получат большую пользу из практики этих асан.

Все эти асаны придают силу и гибкость позвоночнику. Женщинам следует практиковать эти асаны через два месяца после родов, чтобы восстановить силы.

Эти асаны, особенно представленные на ил. 119 и 123, являются благом для женщин в период менопаузы, вызывающей скованность в тазовых суставах, боли в пояснице, жжение и зуд во влагалище.

Раздел VI. Асаны: скручивания

Асаны в этом разделе вращают и скручивают позвоночный столб и туловище. Они благотворно влияют на женщин, поэтому их следует практиковать ежедневно. Они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости.

64. Бхарадваджасана I

Асана названа в честь Бхарадваджи, отца Дроначарьи, который был Гуру Кауравов и Пандавов[12].

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните обе ноги и отведите голени назад вправо так, чтобы стопы примыкали к правому бедру.

3. Опустите ягодицы на пол рядом со стопами и поднимите туловище так, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Не садитесь на стопы. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните туловище влево, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудную клетку и живот влево.

5. Положите правую ладонь под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу.

6. Поместите левую руку за левую ягодицу и поверните позвоночник еще больше. Втяните правую лопатку внутрь и поворачивайте левое плечо назад; сделайте один-два вдоха и выдоха.

7. Выдохните, от плеча двигайте левую руку назад, согните локоть и захватите левой рукой верхнюю часть правой руки.

8. Поверните голову и шею влево и смотрите прямо вперед (ил. 125).

Ил. 125. Бхарадваджасана I. Конечная стадия

9. Дышите нормально и оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд. При этом:

а) вращайте туловище таким образом, чтобы правая сторона тела становилась почти в одну линию с левым бедром;

б) втягивайте лопатки внутрь и поднимайте грудину вверх;

в) держите позвоночник поднятым прямо и поворачивайте его по оси;

г) не меняйте положение колена при повороте, поскольку оно имеет тенденцию двигаться влево;

д) следите за тем, чтобы тело не наклонялось назад; держите левое бедро и левое плечо на одной линии.

10. Освободите руки, поверните туловище вперед и выпрямите ноги (ил. 23).

11. Теперь согните ноги и отведите голени влево так, чтобы они прилегали к левому бедру. Делайте асану в эту сторону, следуя всем пунктам техники, но изменяя в инструкциях «левое» на «правое». Длительность выполнения асаны должна быть равной в обе стороны. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Если левая рука не дотягивается до верхней части правой руки за спиной, махом от левого плеча заведите левую руку дальше, чтобы она достала правую руку. Однако этот взмах должен быть мягким, в движении не должно быть насилия.

2. Часто может возникать судорога в ягодицах – в правой ягодице, когда вы поворачиваетесь влево, и наоборот. Подложите одеяло толщиной 5–7 см под ягодицы, держа стопы на полу. Это поможет больше поворачивать боковые стороны таза. Вместо того чтобы держать руку сзади, обе ладони можно поставить на пол рядом с бедрами и использовать их как рычаги для того, чтобы больше поднимать туловище, а не скручивать его (ил. 198).

3. Вначале эта асана может выполняться у стены, чтобы легче было поворачивать бедра. Ардха Матсиендрасану (ил. 130) и Пашасану (ил. 132) также можно выполнять у стены. Для этого:

а) сядьте так, чтобы левая ягодица касалась стены;

б) обе стопы находятся возле правой ягодицы;

в) расположите левое колено и бедро так, чтобы они прилегали к стене;

г) подложите правую кисть под левое бедро и поставьте левую ладонь на стену на уровне плеч;

д) давите на стену левой ладонью, поднимайте туловище и поворачивайте его влево;

е) поместите правую ягодицу к стене, чтобы сделать асану в другую сторону.

Эффект. Эта асана действует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника, устраняя тугоподвижность и боль. Поза хороша при смещении позвоночных дисков.

65. Бхарадваджасана II

Это интенсивный вариант предыдущей позы.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу в колене и поместите ее рядом с левой ягодицей, как в Вирасане (ил. 49).

3. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу у основания правого бедра, как в Падмасане (ил. 52). Не поднимайте правое колено от пола. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Выдохните, поверните туловище вправо, держа позвоночник вытянутым вверх.

5. Поместите левую ладонь под правое бедро рядом с коленом. Не сгибайте левый локоть.

6. Вытяните правую руку, заведите ее за спину и возьмите большой палец правой ноги пальцами правой руки, как в Баддха Падмасане (ил. 61).

7. Поверните шею вправо и смотрите прямо вперед (ил. 126).

Ил. 126. Бхарадваджасана II. Конечная стадия

8. Оставайтесь в