Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

ногу и затем правую ногу – в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания

1. Люди с избыточный весом обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5–7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

2. Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и захватите большой палец левой стопы как в Падангуштхасане (ил. 20); со временем ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии (ил. 129).

Ил. 129. Ардха Матсиендрасана. Промежуточная стадия

3. Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, могут практиковать эту асану возле стены следующим образом:

а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены;

б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене;

в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра – теперь она будет отодвинута от стены. Сделать один-два вдоха и выдоха;

г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру;

д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и поставить ладонь на стену. Правая рука не должна соскальзывать;

е) поднять правую руку и поставить ладонь на стену.

Упритесь обеими ладонями в стену, поднимите туловище и скручивайте его (ил. 130).

Ил. 130. Ардха Матсиендрасана. Промежуточная стадия

Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями. Тот, кто может делать эту асану без опоры на стену, должен попробовать сделать ее у стены для интенсивного массажа органов брюшной полости и позвоночного столба.

Эффект. Эта асана массирует органы нижней области брюшной полости и укрепляет нижнюю часть спины.

68. Пашасана

Паша означает «петля». В этой асане туловище поворачивается и руки образуют петлю вокруг ног.

Техника

1. Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу, как на ил. 45. Сделайте вдох и выдох.

2. Поставьте левую ладонь за ягодицами, в 10–15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.

3. Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, чтобы правая рука обхватывала обе ноги.

4. Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.

5. Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от лопатки.

6. Поверните шею влево и смотрите в левую сторону (ил. 131).

Ил. 131. Пашасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд, дышите нормально.

8. Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.

9. Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы. Оставайтесь в позе столько же времени.

10. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

Если не получается эту асану практиковать самостоятельно, делайте ее с опорой на стену (на иллюстрациях туловище скручивается вправо в Ардха Матсиендрасане, в то время как в Пашасане оно скручивается влево). При этом:

а) сядьте в положение как на ил. 45; левая нога остается прилегающей к стене, а правая – удалена от стены, левая ягодица – касается стены;

б) вращайте туловище влево так, чтобы правая его сторона приблизилась к левому бедру;

в) держите правую руку на внешнем краю левого бедра, затем поставьте левую ладонь на стену, на уровне головы;

г) поставьте левую руку на стену;

д) уприте обе руки в стену и вращайте туловище дальше влево (ил. 132); вытягивайте и поворачивайте позвоночник, чтобы он становился гибким;

е) освободите руки, сядьте у стены, чтобы правая нога касалась стены, и сделайте асану в другую сторону, меняя на противоположное направление все процессы и оставаясь в асане такое же время; дышите нормально;

ж) перейдите в Дандасану.

Ил. 132. Пашасана. Упрощенный вариант

Эффект. Эта асана дает больший эффект, чем другие позы скручивания. Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана устраняет тугоподвижность в плечах.

Общие эффекты асан 64–68

Эффекты этих асан очевидны. Они направлены на достижение гибкости позвоночного столба. В начале позвоночник малоподвижен, но с практикой он становится гибким.

Эти асаны чрезвычайно полезны при лечении от ревматизма, при болях в спине и позвоночнике. Они показаны тем, кто имеет спинной горб. Однако при растяжениях в спине или смещении позвоночного диска их следует выполнять у стены. Они увеличивают подвижность плеч и лопаток и расширяют грудную клетку. Они также дают изящную форму лодыжкам и икрам. Массируют и омолаживают органы брюшной полости.

Асаны являются благом для тех, кто страдает несварением, нарушением кислотности, аппендицитом, раздражением кишечника, диабетом и метеоризмом. Они хороши для облегчения заболеваний почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Регулируют перистальтику кишечника, укрепляют матку и талию и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре.

Менструальные нарушения, нарушения деятельности эндокринных желез и ожирение – все это в большой степени исправляется и вылечивается практикой этих асан.

Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой или менструальным периодом. Эти позы полезны после родов, но выполнять их следует с опорой на стену (ил. 130 и 132).

Раздел VII. Асаны: прогибы назад

Повседневные дела часто требуют от нас таких движений, как наклоны вперед. Они растягивают заднюю часть позвоночника. Однако в другую сторону мы сгибаем позвоночник редко. Асаны из этого раздела растягивают позвоночный столб в движении, делающем позвоночник вогнутым. Они очень важны, поскольку при прогибах назад растягивается передняя часть позвоночника, что улучшает циркуляцию крови. Раскрытие грудной клетки именно в этих асанах дает легким энергию; дыхание становится глубоким, и обогащенная кислородом кровь циркулирует по всему телу.

Асаны из других разделов подготавливают позвоночный столб к движениям из этого раздела. Первые две асаны, представленные здесь,