Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

следуйте тем же инструкциям и оставайтесь в позе столько же времени. Вернитесь в Халасану.

Ил. 94. Паршва Халасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Передвигайте ноги в стороны, шагая стопами в нужном направлении. Не надо ступать быстро, так как вы можете потерять равновесие. С каждым шагом туловище нужно поднимать, поскольку оно имеет тенденцию опускаться.

2. Эту асану можно делать сразу после Супта Конасаны, двигая левую ногу к правой ноге, возвращаясь к Супта Конасане и затем двигая правую ногу к левой ноге.

Эффект. Эта поза – благо для людей, страдающих хроническими запорами.

Замечание. Когда вы достигнете умения при выполнении Халасаны и ее вариаций, практикуйте вариации Сарвангасаны, которые описаны ниже. Сначала нужно научиться хорошо выполнять каждую вариацию, а затем их можно делать последовательно.

52. Эка Пада Сарвангасана

В этой вариации Сарвангасаны одна нога перпендикулярна, а другая поставлена на пол, как в Халасане.

Техника

1. Будьте в Сарвангасане (ил. 84, вид сбоку).

2. Выдохните и опустите правую ногу к полу, не сгибая колено. Поставьте пальцы стопы на пол (ил. 95).

Ил. 95. Эка Пада Сарвангасана. Конечная стадия

3. Держите обе ноги вытянутыми, левая – вверх, а правая – вниз.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте левую ногу от паха вверх;

б) втяните левое колено и держите его подтянутым;

в) левая стопа должна оставаться на одной линии с головой и не наклоняться вперед;

г) держите грудную клетку расширенной, а лопатки втянутыми внутрь.

5. Выдохните, поднимите правую ногу и перейдите в Сарвангасану (ил. 84). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

6. Теперь сделайте асану с правой ногой, подняв ее вертикально, а левую оставив внизу.

Особые замечания

1. Во время практики вариаций Халасаны и Сарвангасаны позвоночник имеет тенденцию опускаться. Следовательно, выпрямляйте его после каждой вариации, поправляя руки на спине, поднимая грудную клетку. Держите позвоночник твердым и устойчивым.

2. Если ошибки конечного положения не удается преодолеть, тогда нога, которая опускается вниз, должна оставаться параллельной полу и ее не надо опускать ниже. Стопа может опираться на табурет (ил. 196). Важно держать позвоночник устойчиво, не позволяя ему выгибаться.

Эффект. Эта поза устраняет боль в пояснице и тонизирует мышцы спины.

53. Паршваика Пада Сарвангасана

Это вариация Сарвангасаны, в которой одна нога перпендикулярна полу, а другая находится сбоку на полу, как в Паршва Халасане.

Техника

1. Войдите в Сарвангасану (ил. 85).

2. Выдохните, отведите правую ногу в правую сторону, в одну линию с правым плечом. Поставьте пальцы ноги на пол (ил. 96).

Ил. 96. Паршваика Пада Сарвангасана. Конечная стадия

3. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд; дыхание нормальное. При этом:

а) держите левую ногу вытянутой вертикально вверх и вытягивайте ее от паха; не позволяйте ей качаться вправо;

б) не сгибайте правое колено;

в) поднимите талию и втяните ягодицы;

г) не позволяйте правой ягодице опускаться.

4. Выдохните, поднимите правую ногу в Сарвангасану и поместите ее рядом с левой ногой. Оставайтесь в Сарвангасане и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Теперь сделайте асану в другую сторону – правая нога поднята вертикально, а левая – на полу; оставайтесь в позе столько же времени. Вернитесь в Сарвангасану.

Особые замечания

Тем, кто не может поставить пальцы ноги на пол, не избегая ошибок, как в предыдущей асане, следует держать опущенную ногу параллельно полу.

Эффект. В этой асане кровь хорошо циркулирует в органах таза, что тонизирует их и сохраняет в здоровом состоянии. Боли в спине утихают.

54. Сету Бандха Сарвангасана

Сету означает «мост», бандха – «образование», или «строительство». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой, как бы образуя мост.

Это трудная асана; здесь описываются легкие методы выполнения ее, с целью помочь занимающимся. Важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Следуя легким способам, можно постепенно научиться выполнять сложную, «продвинутую» технику. Вы должны овладеть техниками А и Б, прежде чем попытаетесь выполнить «продвинутую» технику.

Техника А (1-й способ)

1. Лягте с согнутыми ногами и стопами, касающимися стены или табурета. Голова должна быть примерно в 120–140 см от стены или табурета.

2. Поставьте стопы на стену или табурет на высоте примерно 45–60 см.

3. Вдавите стопы в стену или табурет для того, чтобы поднять ягодицы, спину и лопатки от пола. Поддерживайте спину руками (ил. 97).

4. Держите затылок и плечи твердо на полу (ил. 97).

Ил. 97. Сету Бандха Сарвангасана, Промежуточная стадия

5. Выпрямите ноги, держа тело выгнутым дугой (ил. 98).

Ил. 98. Сету Бандха Сарвангасана. Упрощенный вариант

6. Оставайтесь в этом положении 1–3 минуты, дышите нормально.

7. Согните колени как на ил. 97, уберите руки со спины и осторожно опустите туловище.

Техника А (2-й способ)

1. Если у вас гибкие конечности, лягте ровно на пол, чтобы голова была в 120–140 см от стены. Согните колени и поставьте стопы возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживайте спину ладонями и поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще больше (ил. 100).

2. Выпрямите ноги одну за другой и поставьте стопы на стену так, чтобы не сползти вниз. Подтяните мышцы ягодиц и выпрямите колени как на ил. 101.

Эффект. Такой способ выполнения позы избавляет от боли в спине и укрепляет мышцы спины. Органы, располагающиеся в тазовой области, омолаживаются. Сету Бандха Сарвангасана благотворна в таких случаях, как комплекс неполноценности, неустойчивое душевное состояние в менопаузе и высокое кровяное давление. Выполняемая так, как на ил. 101, она хороша при приливах; однако в этом случае ее следует выполнять в комбинации с Халасаной (ил. 90).

Техника Б

1. Лягте, вытянувшись, согнув колени, на скамейку высотой 25 см, держите голову и туловище на скамейке. Дышите нормально.

2. Выдохните и плавно соскользните вниз в направлении головы, пока голова не достанет до пола как на ил. 148.

3. Скользите плавно вниз еще дальше, пока затылок и плечи не коснутся пола. Выпрямите ноги, чтобы тело от ягодиц к ногам оставалось на скамейке (ил. 99).

Ил. 99. Сету Бандха Сарвангасана. Упрощенный вариант

4. Возьмитесь за края скамейки. Направляйте плечи назад и расширьте грудную клетку или вытяните руки в стороны и расслабьтесь.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 3–5 минут, дышите нормально. В дальнейшем вам следует оставаться в этом положении так долго, как можете. При этом:

а) лицо сохраняйте расслабленным;

б) направляйте заднюю часть шеи и плечи вниз;

в) грудина – поднята.

6. Выдохните, согните колени, подтяните стопы и плавно опускайтесь к голове, пока ягодицы не коснутся пола.

Особые замечания

Люди с избыточным весом, страдающие головными