Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

10–15 секунд.

4. Наклоняя туловище, следите, чтобы оно было параллельно полу и не создавалось давления на живот. Позвоночник должен быть вытянут по направлению к голове от копчика до шеи. Не старайтесь дотянуться до колена.

5. Не делайте грудную клетку впалой.

6. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд; дышите нормально.

7. Затем поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.

8. Выполняйте инструкции о дыхании, данные в Разделе I.

11. Прасарита Падоттанасана

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–5 инструкции из Раздела I. Не прыгайте, чтобы встать в позу.

2. Не наклоняйтесь как на ил. 18, а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните

спину, руки на полу (ил. 16, 17).

3. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд; дышите нормально.

4. Если вам трудно поставить руки на пол, попробуйте сделать следующее.

4. Поставьте деревянный блок или коробку высотой 12–15 см (можно больше) на пол.

6. Разместите ее перед собой на расстоянии 45–60 см от линии ног, на ил. 17 кисти рук и стопы находятся на одной линии, в то время как на ил. 180 руки расположены впереди на расстоянии 15 см от линии ног; при выполнении позы этим способом блок можно продвинуть еще больше вперед, чтобы избежать сжатия живота.

Ил. 180. Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

7. Поставьте руки на блок и прогните спину (ил. 181).

Ил. 181. Прасарита Падоттанасана. Облегченный вариант

8. Подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища, чтобы облегчить вытяжение позвоночника и нормализовать дыхание.

9. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите нормально.

10. Поднимите туловище и, не прыгая, соедините стопы.

Эффект. Эти асаны позволяют сохранить свободу движений и улучшить дыхание, снять физическое напряжение, боли в спине и ощущение тяжести в животе. Ардха Чандрасана (ил. 177), Паршваттанасана (ил. 178) и Прасарита Падоттанасана (ил. 181) помогают облегчить тошноту по утрам.

Предостережение: Не делайте позы стоя, если у вас есть признаки токсикоза или вы испытываете сильную физическую слабость.

Асаны из Раздела II

16. Джану Ширшасана

Рекомендации

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23), но под ягодицы, чтобы они были выше стоп, подложите свернутое одеяло толщиной 8–10 см.

2. Согните правое колено, положите правую пятку около паха справа и отведите колено назад, чтобы угол между ногами был тупым.

3. Возьмите носовой платок, кусок ткани или веревку[13], зацепитесь за левую стопу и держите оба конца ткани руками.

4. Вдохните, вытяните и поднимите позвоночник. Прогнитесь как можно больше и откиньте голову назад (ил. 182).

Ил. 182. Джану Ширшасана. Промежуточная стадия

5. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) следите, чтобы туловище было развернуто вперед;

б) вытягивайте позвоночник от основания туловища вверх.

6. Вдохните и поднимите голову.

7. Опустите руки, но не опускайте выпрямленную спину. Теперь выпрямите правую ногу в Дандасану (ил. 23) и согните левую ногу. Выполняйте пункты 2–5 инструкции, поменяв «правое» на «левое». Оставайтесь в позе столько же, затем вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Эффект. Эта асана укрепляет позвоночник и мышцы спины и поясницы, благодаря чему спина хорошо поддерживает плод. Выполняя эту асану, можно уменьшить ощущение тяжести в копчике.

23. Баддха Конасана

Рекомендации

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23) на сложенное одеяло толщиной 8–10 см так, чтобы ягодицы были выше стоп.

2. Выполняйте пункты 2–9 инструкции из Раздела II, асана 23.

3. В положении, когда ягодицы выше стоп, пятки не придвинутся близко к промежности (ил. 183).

Ил. 183. Баддха Конасана. Конечная стадия

4. Руками можно не держаться за стопы, а поставить их по сторонам ягодиц, как в Дандасане.

5. Для поддержки сядьте спиной вплотную к стене, тогда вы не будете чувствовать напряжения и сможете дольше пробыть в этой позе.

24. Супта Баддха Конасана

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–5 инструкции (ил. 38) из Раздела II, асана 24.

2. На большом сроке беременности вам может оказаться трудно опустить все туловище вниз. В этом случае положите две подушки под грудную клетку и поясницу, как показано на ил. 186. Нижняя подушка кладется вдоль, а верхняя поперек (ил. 186). Можно положить подушку и под голову.

3. Следуйте пунктам 6–8 инструкции из Раздела II, асана 26 (ил. 39).

4. Эти две позы даются для отдыха, поэтому в них можно оставаться сколько угодно долго.

25. Упавиштха Конасана

Рекомендации

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23), подложив под таз сложенное одеяло толщиной 8–10 см.

2. Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.

3. Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.

4. Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

5. Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника была опора.

6. Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.

7. Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги к центру так, чтобы не было напряжения в пахах.

Ил. 184. Упавиштха Конасана. Упрощенный вариант

Эффект. Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести боли при родовых схватках к минимуму. Облегчается мочеиспускание, и корректируются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

Асаны из Раздела III

32. Цикл Вирасаны

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8–10 см, чтобы ягодицы были выше стоп.

2. Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.

3. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.

4. Теперь следуйте пунктам 2–5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил. 185).

Ил. 185. Цикл Вирасаны. Конечная стадия

Эффект. Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает высоту туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

33. Супта Вирасана

Рекомендации

1. Сядьте в Вирасану (ил. 49).

2. За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.

3. Теперь следуйте пунктам 2–7 инструкции из Раздела III, асана 33.

4. В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер и ягодиц. Положите руки вдоль туловища (ил. 57) или вытяните их за голову, как показано на ил. 186.

Ил. 186. Супта Вирасана. Конечная стадия

Эффект. Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

34. Парватасана

Рекомендации

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23) на сложенное одеяло толщиной 8–10 см, как