Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

Панические атаки

Положив руку на раскаленную плиту, мы испытываем боль. И это хорошо, согласитесь. С ее помощью наш организм сигнализирует, что что-то идет не так, и необходимо вмешательство, чтобы избежать негативных последствий. Мы отдергиваем руку и этим себя спасаем.

Паническая атака – это такая же боль, но не физиологическая, а психологическая. Ее цель – привлечь внимание к вашему внутреннему миру.

Если бы психика умела говорить, в эти моменты она бы сказала что-то вроде: «Я не справляюсь с таким уровнем тревоги!», или «Я больше не могу жить в постоянном недоверии к жизни!», «Я не справляюсь с потоком постоянной критики и самокритики!», «Я устала предъявлять требования к окружающему миру и раз за разом расстраиваться, что мир им опять не хочет соответствовать». Возможно, она сказала бы: «Хватит жить не своей жизнью!», или «Хватит предавать себя и свои настоящие желания в угоду мнения других людей!» Она могла бы сказать еще многое, но раз она говорить не умеет, она обращает на себя наше внимание с помощью панических атак. Физическая боль предотвращает ущерб организму, паническая атака требует разгрузить психику, которая не справляется.

Физиологически паническая атака – это не что иное, как страх. А страх – это адреналин. Тот самый, что врачи на операционном столе колют в сердце пациентам, собирающимся покинуть этот мир. Очевидно, что врачи так поступают отнюдь не для того, чтобы помочь умирающему поскорее отойти в лучший из миров, – они стремятся удержать его здесь. Механизм страха и адреналин, который за него отвечает, даны нам природой с одной целью – выжить! Поэтому его и колют, чтобы выжить. И паническая атака – то есть очень много адреналина – не может причинить нам вреда. То, что создано для спасения, не может губить или вредить.

Однако тот, кто впервые столкнулся с панической атакой, уверен, что с ним что-то не то. Настолько силен и необъясним для него испытываемый страх. На самом деле он конечно же, вполне объясним, но человеку, который не знает того, о чем мы сейчас с вами беседуем, проще связать паническую атаку с нарушениями в физиологии. Хотя в реальности никаких проблем с ней нет: все телесные ощущения в момент панической атаки – не что иное, как нормальная и здоровая реакция тела на высокий уровень адреналина в крови.

Панические атаки хотя бы раз в жизни переживает около 40 % людей, но лишь у 3–4 % они перерастают в паническое расстройство. Разница между ними в том, что однажды испытав паническую атаку, некоторые люди начинают делать две вещи:

1) бесконечно ходить по врачам в поисках проблем со здоровьем;

2) избегать ситуаций, в которых случаются панические атаки, и мест, откуда нельзя моментально сбежать (или получить срочную медицинскую помощь абсолютно здоровому человеку).

Однако то, чего мы избегаем, автоматически попадает для психики в категорию «опасно».

А раз мы своим избеганием убедили ее, что здоровые на самом деле проявления физиологии опасны, то при их малейшем признаке тело реагирует именно так, как миллионами лет эволюции и было задумано отвечать на опасность: страхом и экстренной порцией адреналина. Получается замкнутый круг. Мы боимся нормальной и здоровой физиологии, а избегая ее проявлений, усиливаем испуг.

В главе 7, посвященной паническим атакам, мы подробно обсудим это явление, а во второй части книги наметим план действий по избавлению от них.

Придерживаясь его, вы вернете себе уверенность даже в моменты панических атак.

Общее тревожное расстройство

Когда тревога становится вторым «Я», человек уже не мыслит своей жизни без нее. Мы уже говорили о том, что это чувство может стать «оберегом», и на самом деле человек не только тревожится «обо всем на свете», но и беспокоится, что перестанет нервничать. Этот замкнутый круг необходимо разорвать. Для этого нам нужно:

1) понять, как именно тревога помогала нам в раннем возрасте;

2) разделить «тревожно» и «опасно»;

3) научиться воспринимать тревогу как одно из чувств, эмоцию, которая имеет полное право на существование;

4) проработать глубинные причины тревоги: CEN, дезадаптивные схемы, психотравму, перфекционизм, самокритику;

5) научиться отмечать ситуации, когда тревога никак не связана с негативными событиями в нашей жизни;

6) повышать самооценку, потому что тревога – это дробь, в которой в числителе – переоценивание рисков, а в знаменателе – недооценивание своей способности с ними справиться;

7) задать себе вопрос и честно на него ответить: готовы ли вы быстротечное время, отведенное вам на этой планете, посвятить тревоге?

Клаустрофобия

В большинстве случаев страх замкнутого пространства – клаустрофобия – никак не связан с замкнутым пространством. Реальная причина этого расстройства кроется в боязни панической атаки, от которой в некоторых обстоятельствах невозможно сбежать. Помните основные иллюзии тревожного человека? Либо ты в абсолютной безопасности, либо, если нет, – контролируй ситуацию. Если контроль невозможен – позаботься о возможности сбежать.

Если у человека развивается паническое расстройство, то само по себе чувство страха становится для него опасной и неподконтрольной ситуацией. Поэтому ему требуется всегда иметь возможность сбежать из места, где это чувство появляется. В этом случае стоит фокусироваться на работе с паническим расстройством (см. главу 7).

Но бывает и так, что клаустрофобия действительно связана именно с замкнутым пространством.

Вы замечали, что для некоторых людей сделать МРТ – это настоящая проблема, в то время как другие вообще без усилий могут пятнадцать минут полежать неподвижно? Казалось бы, что в этом такого? Ну лежишь ты, отдыхаешь. Ну да, нельзя двигаться какое-то время, ну и что? После появления на свет мы часто бываем физически неподвижны. В этот момент нас обнимают родители, целуют, говорят ласковые слова, смотрят нам в глаза.

Наша нервная система учится, что неподвижное состояние безопасно и приятно. Оно может приносить удовольствие. В нем можно выключить внутренний механизм защиты и довериться человеку, который держит нас в неподвижном состоянии.

Лучший пример – кормление грудью.

Ребенок подрастает, начинает ходить, бегать, набивает первые синяки и несется, расстроенный, к родителям. Они обнимают дитя, прижимают к себе. Говорят слова утешения и любви. В объятиях родителей он неподвижен, но чувствует себя любимым и защищенным.

В этот момент у него формируется система социальной вовлеченности. Он видит в других людях источник помощи в стрессовых ситуациях.

Физически такой ребенок способен находиться в состоянии неподвижной безопасности. Позже он сохранит эту способность: например, сможет «уткнуться носом» в любимого человека и получать удовольствие от физического контакта, находясь при этом в полной неподвижности.

А что,