Японский секрет спокойствия - Ричард Л. Хайт

пищи, которую ели сегодня, но постарайтесь не определять отдельные нотки. Просто ощущайте вкус во рту, как будто вы впервые поняли, что он у вас есть.

Постарайтесь заметить тот момент, когда случится переход в альфа-состояние.

Как видите, это довольно простой процесс. Для большинства людей будет достаточно минуты осознанного внимания к вкусу и ощущениям во рту, чтобы мозг перешел на альфа-волны.

Подведем итог

Большую часть времени, проведенного за едой, мы не обращаем внимания на чувство вкуса и просто получаем поверхностное удовольствие от самого процесса поглощения пищи. Из-за этой невнимательности мы часто спешим за едой, и это приводит к перееданию. Мы не замечаем, что насытились, пока не оказывается, что мы съели больше, чем было нужно. Замедлите процесс приема пищи и более внимательно отнеситесь к вкусовым ощущениям, это поможет вам преодолеть склонность к перееданию. Более размеренный прием еды позволит вам получать от нее больше удовольствия, и вы начнете ценить ее.

Глава 10

Осознанное чувствование

Проприоцепция – это ощущение себя в пространстве, своего рода внутренняя карта, благодаря которой вы не глядя знаете, где располагаются части вашего тела. Интероцепция – это ощущение своего физиологического состояния. Она включает в себя информацию о прикосновениях, тепле, прохладе, мышечной активности, боли, щекотке, зуде, голоде, жажде, потребности зевнуть или вдохнуть, сексуальном возбуждении, сердцебиении, наполненности мочевого пузыря, желудка, прямой кишки и пищевода.

Телесная осознанность складывается из информации, поступающей от рецепторов, расположенных в связках, мышцах, суставах и соединительных тканях, которые сообщают о напряжении и расслаблении. Все эти сведения передаются по спинному мозгу в бессознательные части головного мозга. Так как большая часть сведений остается за пределами сознания, очень часто мы не обращаем внимания на положение нашего тела, если не задумались об этом намеренно.

Даже если вы не концентрируетесь на этом, обычно тело на протяжении всего дня само поддерживает себя в вертикальном состоянии, оберегая от возможных травм и опасностей, пока вы заняты своими делами. Именно поэтому я считаю, что чувствование – это по большей части бессознательный процесс.

Под телесной осознанностью я не подразумеваю размышления и суждения о внешности, а говорю о непосредственном и осознанном подходе к состоянию тела, его ощущениям и расположению в пространстве. Под данным термином я понимаю внимание к тому, как тело взаимодействует с окружающим миром. Это и пол под ногами, и стул под ягодицами, и одежда с воздухом, касающиеся кожи, и многое другое – вся гамма внутренних и внешних телесных ощущений.

В медицинской и психологической литературе повышенную телесную осознанность связывают с усугублением тревожных и панических расстройств и с усилением болевых ощущений. Это мнение возникло из-за того, что научное сообщество обычно определяет осознанность как концентрацию внимания. Если мы фокусируемся на физических симптомах, то начинаем больше размышлять о них, они усиливаются, что заставляет нас тревожиться и переживать.

Но медицинский/психологический подходы к телесной осознанности в корне отличаются от того значения, которое вкладывают в это понятие люди, практикующие психофизические дисциплины. Они относятся к осознанности как к расслабленному, а не тревожному восприятию.

Многие психофизические дисциплины считают своей целью увеличение телесной осознанности. Наиболее популярные из них – тайцзи, йога, метод Фельденкрайза, техника Александера, дыхательные психотехнологии. Мы же в качестве примера расслабленного психофизического подхода возьмем традиционную медитацию.

При ее выполнении нужно сосредоточиться на чем-то одном, исключая все посторонние раздражители, и постараться не напрягаться. Так как психофизические дисциплины используют концентрацию расслабления, то осознанность, которая сопровождает практику, является результатом перехода мозга на альфа-волны. Это переключение положительно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Если во время концентрации вы будете нервничать или напрягаться, то мозг останется в бета-состоянии, а это еще больше увеличит тревожность, что приведет к негативным последствиям, которые обычно и отмечаются медицинским сообществом.

На самом деле есть множество исследований, которые показывают преимущества осознанного чувствования. В них выдвигаются предположения, что телесная осознанность, к которой обращаются практики психофизических дисциплин, может облегчить течение таких недугов, как хронические боли в пояснице (Мелинг и др.), застойная сердечная недостаточность (Баас и др.), хроническая почечная недостаточность (Кристенсен и др.), синдром раздраженного кишечника (Эрикссон и др.).

Из пятой главы мы знаем о парадоксе осознанности, а с помощью Метода полной телесности сможем шагнуть еще дальше, чем при использовании традиционных психофизических подходов. Вместо того чтобы сосредоточить внимание на одной части тела, мы распространим расслабленную осознанность на весь организм целиком.

Полная расслабленная осознанность позволит нам улавливать самые незначительные сигналы тела, не испытывая при этом беспокойства. Этот процесс можно сравнить с тем фактом, что слабое мерцание звезды проще увидеть, если смотреть на нее не прямо, а используя периферическое зрение.

Практика по осознанной телесности в рамках МПТ проходит следующим образом.

Время

На каждый этап выделите примерно 60 секунд. Вся практика, особенно в первый раз, не займет больше 15 минут.

Положение тела

Для первого раза достаточно будет найти удобное для вас место, где не будет слишком много отвлекающих факторов. Если лежа вы легко засыпаете или начинаете дремать, то лучше сесть или встать.

Глаза

Глаза можно или закрыть, или оставить открытыми, ориентируйтесь на собственное удобство.

Процесс

Для первого раза мысленно разделим тело на отдельные участки, чтобы проще было погрузиться в процесс телесной осознанности, но не забывайте, что это временная обучающая мера. Очень скоро во время медитации мы будем охватывать вниманием сразу весь организм.

Во время практики вы можете концентрироваться на тех участках тела, где испытываете дискомфорт или боль. Постарайтесь не фокусироваться на них, просто спокойно возвращайте внимание на ту область, с которой вы работаете при выполнении этапов, описанных ниже. Позвольте неприятным ощущениям отступить на периферию вашего сознания.

Устройтесь поудобнее и поочередно концентрируйтесь на тех областях вашего тела, которые будут перечислены, после чего приложите сознательно усилие и постарайтесь расслабить их:

• стопы;

• голени, область между лодыжкой и коленом;

• область между коленями и бедрами;

• расстояние от таза до нижних ребер;

• область от нижних ребер до ключиц;

• зона от ключиц до макушки головы;

• пространство между ключицами и локтями;

• зона между локтями и запястьями;

• кисти рук и пальцы.

В конце концов охватите вниманием все свое тело, прислушайтесь как к внутренним ощущениям, так и к внешним. Постарайтесь расслабиться настолько, чтобы не напрягалось ничего, кроме того минимума, который поддерживает вас в вертикальном положении.

Подведем итог

Вы, наверное, заметили, что при концентрации внимания на какой-то части тела и попытках ее расслабить в ней возникало ощущение легкости. А еще вы, возможно, обнаружили, что при сосредоточении на всем