Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

происхождения (мг на 100 г продукта):

Тыквенные семечки — 534;

Пшеничные отруби — 448;

Какао — 442;

Семена чиа — 335;

Семена льна — 392;

Семена кунжута — 356;

Лесные орехи — 310;

Кешью — 292;

Миндаль — 286;

Кедровые орехи — 251;

Ростки пшеницы — 239;

Гречневая крупа — 231;

Арбуз — 224;

Кукурузные хлопья — 214;

Арахис — 188;

Фундук — 172;

Овсяные хлопья — 130;

Горох — 128;

Шиповник сушеный — 120;

Грецкий орех — 100;

Финики (сухофрукт) — 84;

Шпинат свежий — 79;

Крупа перловая — 47;

Курага — 47;

Красная фасоль — 45;

Чернослив — 45;

Пшено — 44;

Бананы — 42;

Ячневая крупа — 40;

Ржаной хлеб — 40;

Чечевица — 36;

Авокадо — 29.

Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):

Кальмар — 90;

Креветка — 60;

Сыр Голландский — 55;

Сыр Чеддер — 54;

Скумбрия атлантическая — 50;

Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) — 45;

Сыр Пармезан — 44;

Окунь морской — 41;

Сыр Российский — 35;

Сыр Адыгейский — 25;

Творог 5 % — 23;

Сыр Фета — 19;

Йогурт 3,2; — 15;

Форель — 22.

Причины недостатка Магния

Нехватка магния в рационе питания — это одна из главных проблем современного общества, в котором питание построено на рафинированной переработанной пище.

Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;

Высокое потребление цельных продуктов — источников фитиновой кислоты (злаки, бобовые, семечки, орехи);

Избыток рафинированного рафинированных углеводов, сахара, жиров, грубой клетчатки, солей железа;

Повышенное выведение магния при заболеваниях ЖКТ, злоупотреблении слабительными, расстройствах ЖКТ;

Дефицит вит. Д;

Избыток Ca;

Дефицит вит. Е;

Периоды активного роста у детей;

Алкоголизм;

Избыточное потребление кофеина;

Высокая физ. активность + несбалансированное питание;

Избыточное потоотделение;

Пожилой возраст;

Беременность, лактация (особое внимание!);

Употребление диуретиков;

Заболевания ЖКТ;

Лекарственные препараты (антибактериальное);

Диабет 2-го типа, избыточный вес, нарушения углеводного обмена;

Хронический стресс.

Следствия недостатка Магния

Бессонница;

Судороги в ногах (особенно, если занимаетесь фитнесом!);

Плохое восстановление мышц после тренировок;

Разбитость при пробуждении;

Тревожный сон;

Боли в спине, суставах, остеопороз;

Мигрени;

Боли в сердце;

Хроническая усталость;

Предменструальный синдром;

Артрит;

Мышечная атрофия;

Потеря эластичности сосудов;

Депрессия;

Камни в почках.

Дефицит магния — предпосылка к формированию остеопороза, так как при нехватке магния, снижается количество кальция в плазме крови, активируется паратгормон, выводящий кальция из костей и поддерживающий его гомеостаз в крови.

Внимание! Дефицит Магния определяет врач по результатам анализов и на основании ваших жалоб. Не выписывайте себе сами магний и не принимайте его бесконтрольно.

Магний легко набирается с продуктами питания. Работайте с рационом, включайте в жизнь физическую активность, учитесь реагировать спокойно на раздражители внешней среды, работайте над постепенным исключением стрессовых факторов из вашей жизни.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Магний. Мария Сафина».

Фосфор — важные факты

Фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, так как составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов. Всего в организме около — 400–500 г этого элемента в форме различных соединений (в костной ткани — фосфаты кальция, в мембранах клеток — в составе лецитина, фосфолипидов, фосфопротеинов). Причем 85 % фосфора сосредоточено в костях и зубах. Также высокое его количество в клетках мозга, мышц, нервной системы;

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека 1000–1500 мг;

Для наилучшего усвоения фосфора и профилактики остеопороза оптимальное соотношение кальция: фосфор в питании — 1:1,2–1,5;

Избыточное количество Фосфора, поступают в форме фосфатов и ортофосфатов из промышленной продукции негативно влияет на баланс кальция и фосфора и способствует раннему наступлению остеопороза;

Усвоению фосфора способствуют вит. Д, Кальций, Магний.

Почему важно набирать норму Фосфора

Фосфор, Кальций, Магний — это три микроэлемента, которые играют ведущую роль в формирование костной ткани. Гидроксиапатит — неорганическое соединение, из которого состоят наши кости, образовано преимущественно из Кальция и Фосфора;

Фосфор — это каркас наших клеток, поддерживающий структуру их мембран;

Участие в синтезе и переносе всех видов энергии. Молекула энергии — это соединение, содержащее фосфор: аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), креатинфосфат (КФ);

Является коферментом различных ферментов, то есть обеспечивает протекание биохимических реакций;

Участвует и в обмене белка (синтез белка ДНК и РНК), и в обмене жиров, и в обмене углеводов;

Участвует в передаче кислорода к органам и тканям, связываясь с гемоглобином в эритроцитах;

Регулирует работу паращитовидных желез;

Снижает вероятность образования почечного камня (подкисление мочи);

Участвует в образовании активной формы витаминов гр. В (тиамина, пиридоксина);

Участвует в работе нервной систем, клеток мозга, кровеносной системы, работе печени, почек — всех метаболически активных органов.

Из каких продуктов набираем Фосфор

Фосфор легко набирается из продуктов питания. Приоритет на продукты животного происхождения. Продукты растительного происхождения, хоть и содержат высокое количество фосфора, также содержат и фитаты, высокое количество грубой клетчатки, уменьшающие усвоение данного микроэлемента.

Продукты растительного происхождения (мг на 100 г продукта):

сухие дрожжи — 1290;

тыквенные семечки — 1233;

пшеничные отруби — 1200;

семена чиа — 860;

кунжут — 720;

кедровые орехи — 650;

миндаль — 550;

фасоль — 480;

нут — 444;

грецкие орехи — 380;

овсяная крупа — 380–349;

маш — 379;

арахис — 350;

горох цельный — 329;

овсяные хлопья среднего размера — 328;

фундук — 299;

гречневая крупа — 298;

кешью — 206;

макадамия — 188;

горький шоколад от 85 % — 170.

Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):

Сыр Пармезан — 694;

Сыр Швейцарский — 650;

Сыр Российский — 500;

Яичный желток — 500;

Почки свиные — 430;

Печень телячья — 380;

Филе куриной грудки — 310;

Скумбрия, тунец — 280;

Кальмар — 250;

Форель — 245;

Хек — 240;

Судак — 230;

Лосось, семга, треска — 210;

Творог 5 % — 220;

Кета — 200;

Молоко 2,5 % — 200;

Говядина 1 кат. — 188;

Куриное бедро — 185;

Индейка, мясо — 183;

Сметана 10 % — 62.

Причины недостатка Фосфора

Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;

Избыток рафинированного сахара, жиров;

Длительные диеты, голодание, анорексия;

Избыток веса/ожирение — для обеспечения организма нужно большее количество фосфора!

Недостаточное потребление белковой пищи;

Дефицит вит. Д;

Периоды активного роста у детей;

Алкоголизм;

Избыточное потребление кофеина;

Высокая физ. активность + несбалансированное питание;

Пожилой возраст, 65 +;

Беременность, лактация (особое внимание!);

Заболевания ЖКТ (почки);

Гиперфосфатурия (повышенное выведение Р с мочой);

Употребление мочегонных препаратов;

Частая рвота;

Лекарственные препараты, связывающие фосфор;

Хронический стресс.

Следствия