Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

норму Железа

Кроветворение. Входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям и органам;

Входит в состав более 70 ферментов (в т. ч. ферментов Цикла Кребса);

Участие в тканевом дыхании;

Составляющая часть ферментов: каталаза, пероксидаза, цитохром Р-450 (детоксикационная система печени). Тиреоидная пероксидаза принимает участие в образовании гормонов щитовидной железы. Миелопероксидаза — способствует разрушению болезнетворных бактерий. Ксантиноксидаза — принимает участие в образовании мочевой кислоты. Пролил- и лизилоксидазы — в синтезе коллагена. И все эти ферменты содержат в своем составе железо!;

Участвует в синтезе АТФ;

Входит в состав тиреопероксидазы (фермента, отвечающего за синтез гормонов щитовидной железы). Поэтому железо влияет на скорость обмена веществ, бодрость, уровень энергии, быструю реакцию на раздражители внешней среды;

Участвует в формировании иммунитета (фермент миелопероксидаза — активация фагоцитов);

Участвует в образовании коллагена (здоровье кожи, сосудов, связок, костей, хрящей);

Участвует в обмене холестерина.

Из каких продуктов набираем Железо

Все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа. Железо из продуктов животного происхождения называется гемовым и усваивается в 2–3 раза лучше, чем негемовое железо из продуктов растительных. Поэтому как хорошие источники железа приоритетны продукты животного происхождения! Такие продукты как яблоки, гранат, гречневая крупа и красное вино — неоптимальные источники железа. Его там мало, и оно плохо усваивается!

Улучшают всасывание негемового железа: витамин С, А, наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица), лимонная, яблочная, молочная кислоты. То есть добавление к гречке (источнику негемового железа) болгарского перца, томатов, петрушки (источников вит. С) увеличивают усвоение негемового железа из гречки.

Полифенолы чая и кофе снижают усвоение негемового железа. Эффект преодолевается с помощью добавления к приему пищи источников вит. С природного происхождения.

Пример: кофе/чай + ягоды + орехи. Негемовое железо из орехов в присутствии вит. С из ягод будет усваиваться отлично, даже если вы запиваете этот прием пищи кофе.

Важное об усвоении Железа:

Железо будет лучше усваиваться из пюрированных бобовых, нежели из отварных.

Ферментация улучшает биодоступность железа (например, из квашеной капусты).

Из смузи ягоды + орехи железо будет всасываться быстрее и на больший процент. Смузи необходимо готовить дома и употреблять в течение 5–6 минут после приготовления.

Факторы, которые уменьшают всасывание негемового железа на усвоение гемового из животных продуктов не влияют (оно и так усвоится согласно потребностям организма).

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

свиная печень — 20,2;

печень куриная — 17,5;

печень индейки — 8,9;

желток яйца — 7,2;

говяжья печень — 6,9;

говяжий язык — 5,0;

сердце говяжье — 4,3;

мясо индейки — 3,8–4,0;

мясо курицы — 1,5–3,0;

говядина — 2,7;

сазан — 2,2;

креветки — 2,2;

скумбрия — 2,3;

свинина — 1,7;

консервированный тунец — 1,2;

лосось — 0,8.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

шпинат — 13,5;

какао — 12,5;

чечевица — 11,8;

гречневая крупа — 7,8;

маш — 7,5;

горох (цельный) — 6,8;

фасоль — 5,9;

кедровый орех — 5,5;

твердая ц/з пшеница — 5,3;

миндаль — 4,4;

овсяная крупа — 3,9;

кешью — 3,8;

шпинат — 3,1;

чернослив — 3,0;

слива — 2,1;

черешня — 1,8;

яблоко — 0,5–2,2;

абрикосы — 2,1–4,9;

тофу — 2,66;

нут — 2,6;

груша — 2,3;

грецкий орех — 2,0;

паста из ц/з пшеницы — 1,7;

малина — 1,5;

брокколи — 0,7.

Причины недостатка Железа

Несбалансированное питание, недостаток белка в рационе, веганство, вегетарианство;

Нарушение обмена вит. С;

Избыток в питании фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, вит. Е;

Беременность, лактация (усиленная потребность);

Высокая физ. активность;

Травмы, кровопотери, обильные менструации;

Гастрит с пониженной кислотностью;

Дисбактериоз, заболевания ЖКТ, паразиты в кишечнике;

Ухудшение всасывания Fe в кишечнике;

Хроническая почечная недостаточность;

Нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз);

Язва желудка;

Пожилой возраст;

Стресс.

Следствия недостатка Железа

Нарушение синтеза гемоглобина и кроветворения. Железодефицитная анемия. Едой не лечится, лечится препаратами. Едой можно отлично профилактировать железодефицитную анемию. Если анемия уже есть — обязательно добавить в питание печень 2–3 раза в неделю, витамин С из цельных продуктов, витамин А из продуктов животного происхождения (приоритет) и растительного происхождения, который также положительно влияет на усвоение железа.;

Бледная кожа, головные боли, слабость, быстрая утомляемость, одышка, зябкость. Снижение регенерации кожи и слизистых, сухость, шелушение, трещины;

Дефицит железа ведет к нарушению детоксикационной функции печени, соединения из внешней среды, а также токсические соединения, образующиеся в организме, накапливаются и могут повреждать ткани и органы;

Нарушается работа органов, которые наиболее интенсивно кровоснабжаются и требуют много кислорода: сердце, мозг, печень, почки. Также постоянно делящиеся структуры: кожа, слизистые оболочки, клетки иммунитета испытывают гипоксию.

Плохое состояние ногтей, ломкость, истончение, поперечные полосы, иногда наблюдается ложкообразная вогнутость;

Тусклые волосы, выпадают, секутся, ранняя седина. Внимание! Главная причина плохого качества волос и их выпадения у женщин репродуктивного возраста является дефицит железа!;

Нарушение восприятия вкуса (пристрастие к необычным вкусам: мел, глина, песок, крахмал, сырое тесто, фарш или сырая крупа). Желание есть много острого, соленого, кислого;

Пристрастие к запаху бензина, керосина, лака, ацетона, мазута, газетной бумаги;

Покраснение языка, боль и ощущение распирания в области языка, покраснение кончика с дальнейшей атрофией сосочков (глоссит),

трещины вокруг рта («заеды»), ангулярный стоматит, повышенная склонность к пародонтозу, кариесу;

Ухудшение иммунитета;

Симптом «синих склер» — синеватая окраска склер вследствие нарушения синтеза коллагена в склере, истончение склеры, через нее начинает просвечивать сосудистая оболочка глаза.

Повышение риска опухолевых заболеваний;

Анемия вызывает гипотиреоз (ухудшение функции ЩЖ);

Снижение памяти и концентрации внимания;

При физических нагрузках — учащенное сердцебиение, нехватка кислорода;

Плохое восстановление после тренировок.

Продуктивные занятия спортом в состоянии дефицита железа невозможны из-за постоянной слабости и недовосстановления, нехватки кислорода и быстрого утомления, вялости. Первым делом необходимо решить проблемы дефицита железа, а уже потом приступать к серьезным физическим нагрузкам. У людей, интенсивно занимающихся спортом, быстрее идет обновление эритроцитов, поэтому потребность в железе у них будет выше.

При избыточном поступлении из БАД железо проявляет прооксидантные свойства! Активация процессов перекисного окисления. Уменьшение всасывания марганца, меди, кобальта!

Из питания избыточное количество железа получить нельзя (исключение, африканские племена, питающиеся печень с кровью в больших количествах).

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Железо. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы

Обратите внимание, набираете ли вы норму Железа с питанием. Как часто вы употребляете источники Железа? Какие это источники (гемовые или негемовые, перечислите названия продуктов и виды термообработки)?

Какие еще источники Железа вы планируете добавить в свой рацион в