Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

недостатка Фосфора

Потеря аппетита;

Снижение массы тела;

Слабость, усталость;

Онемение в конечностях, покалывание;

Чувствительность кожи конечностей;

Боли в костях, хрупкость костей;

Чувства тревожности, страха.

Дефицит Р в рационе взрослого человека встречается редко, так как

Р содержится в большом спектре продуктов питания.

Нарушение соотношения Ca: P может привести:

избыток Кальция — к мочекаменной болезни;

избыток Фосфора — к выведению кальция из костей.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Фосфор. Мария Сафина».

Натрий — важные факты

Натрий является основным внеклеточным электролитом

Натрий сосредоточен в костях, хрящах, мышцах, нервной ткани: ⅓ всего натрия в организме приходится на кости ⅔ на жидкости организма и мягкие ткани;

Суточная потребность в натрии измеряется количеством поваренной соли: 4–6 г соли в сутки для взрослого человека;

В рационе современного человека количество соли превышает норму в 3–4 раза! Хлеб, консервы, плавленые сыры, колбасы, сосиски, готовая продукция, многосоставные приправы, соусы, майонезы, кетчупы и др. продукты содержат соль, которую мало кто учитывает в рационе;

Аминокислоты и глюкоза улучшают усвоение натрия;

Любая соль в магазине (даже розовая гималайская) — это хлорид натрия в первую очередь. Соли с пониженным количеством ионов натрия и повышенным содержание ионов магния, калия, кальция — это аптечный продукт;

Избыток натрия в организме способствует выведению Калия, Магния, Кальция;

Чем больше соленых блюд в рационе, тем больше рецепторы языка привыкают к избытку соленого, потребность в соленом растет. Чем больше продуктов с глутаматом натрия, тем больше соли и больше привыкание.

Йодированная соль эффективна только для холодных или теплых блюд, так как йод — летучее вещество — при термообработке разрушается.

Не солите еду при приготовлении, солите в своей тарелке — в этом случае вы точно не будете досаливать уже соленое блюдо! Поменьше фастфуда и готовой кулинарии, поменьше доставок еды. Побольше практики на кухне.

Почему важно набирать норму Натрия

Натрий играет важнейшую роль в регуляции водно-солевого баланса, балансе состава внутриклеточной и внеклеточной жидкости, плазмы крови. Нехватка натрия — ведет к обезвоживанию (а сильная нехватка — к отечности и задержке и натрия, и воды в организме), избыток натрия — ведет к отечности;

Участвует в генерации нервных импульсов, за счет этого — в сократительной способности мышц сердца и скелетной мускулатуры;

Усиливает действие адреналина;

Влияние на тонус сосудистой стенки;

Регулирует кровяное давление: нехватка Na — ведет к пониженному давлению крови, избыток Na — к повышенному гидростатическому давлению крови. Под влияние повышенного давления в мозг идет сигнал о выделении гормона вазопрессина (антидиуретического гормона), который задерживает воду в кровотоке и запускает питьевое поведение;

С помощью калиево-натриевых насосов участвует в переносе веществ внутрь клетки и выведении продуктов обмена из клетки;

Натрий в составе поваренной соли участвует в процессе пищеварения (образование соляной кислоты, в состав которой входит хлорид-ион).

Из каких продуктов набираем Натрий

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

морская капуста — 520;

овощи (морковь, редис, сладкий перец, томаты, брокколи, белокочанная капуста, огурцы) — там больше калия, но и натрий тоже есть;

+ йодированная соль в форме йодата натрия в темной закрытой от света упаковке.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

рак морской — 380;

мидии — 290;

лобстер (омар) — 280;

осьминог — 230;

камбала — 200;

анчоусы — 160;

креветки — 150;

сардина — 140;

корюшка — 135;

яйцо — 134;

краб — 130;

рак речной — 120;

кальмар — 110;

осетр — 100;

луфарь — 100.

Причины недостатка Натрия

Недостаток натрия в системе сбалансированного питания — редкое явление;

Потеря Na через ЖКТ при рвоте, поносах;

Усиленное потоотделение в жару, в результате соревновательной деятельности, любые интенсивные тренировки от 90 минут;

Ожоги;

Потеря Na с мочой (злоупотребление диуретиками);

Заболевания почек.

Следствия недостатка натрия

Жажда соленой воды/рассола/соленых огурцов;

Потеря эластичности кожи;

Сухость кожи;

Апатия;

Тахикардия (учащенное сердцебиение);

Отсутствие мочеиспускания;

Отсутствие аппетита;

Тошнота, рвота.

Следствия избытка Натрия

Деминерализация костей (вымывание P, Ca), снижение плотности костей, Увеличение риска развития остеопороза;

Накопление жидкости, отеки;

Повышение кровяного давления;

Выведение АМК;

Почечная, сердечная, печеночная недостаточность (задержка натрия почками);

Усиление всасывание натрия (увеличенная секреция альдостерона);

Высокий кортизол, инсулин, эстрогены, тестостерон;

Отечность на лице (с утра), на ногах (к вечеру).

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Натрий. Мария Сафина».

Железо — важные факты

Железо участвует в формировании гема, комплексное соединение, которое входит в состав гемоглобина. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода ко всем органам и тканям, поэтому железо — жизненно необходимый элемент питания.

В нашем организме содержится 3–5 г железа: 73 % — в составе гемовых белков (66 % — гемоглобин; 6 % — миоглобин, 1 % — гемовые ферменты); 26 % — в составе транспортных и запасных белков; 1 % — железосодержащие соединения в реакциях дыхательной цепи;

За перенос железа в нашем организме отвечает белок трансферрин, а за аккумулирование — ферритин. Ферритин — главный маркер анемии. Он частично находится в крови, а также связывает железо в тканях и органах. В первую очередь по количеству ферритина можно судить о наличии железодефицитной анемии. Диагностику должен проводить врач!;

Источники гемового железа животного происхождения должны быть в рационе ежедневно!

Самая благоприятная форма железа для нашего организма — двухвалентная гемовая форма из продуктов животного происхождения. Именно она усваивается быстрее и на больший процент.

В продуктах растительного происхождения содержится трехвалентная форма железа — негемовая, и в организме она должна превратиться в двухвалентную форму;

Суточная потребность для женщин — 18 мг; для мужчин — 10 мг. Мужчины обычно легко набирают железо из питания. Женщинам репродуктивного возраста необходимо обратить внимание на наличие в питании достаточного количества источников гемового железа, так как они дополнительно теряют железо каждый месяц. Для мужчин и женщин после менопаузы нехватка железа не так актуальна, как для женщин репродуктивного возраста;

Для усвоения железа в организме и обеспечения выполнения им своих функций необходимы следующие элементы: Медь, Цинк, Молибден. Марганец, Хром, вит. В6, вит. В2, вит. С, кофермент Q10, а также достаточная кислотность желудка;

Усвоению железа способствуют органические кислоты;

Уменьшают усвоение железа: фосфаты, фитаты, оксалаты, кальций — на 45 % снижает усвоением железа, избыток пищевых волокон, танины чая, кофе, алкоголь (которым часто запивают мясо).

Здоровое сбалансированное питание — ключ к набору нормы железа. Не нужно бояться мяса и субпродуктов, ведь там железо содержится в наиболее усвояемой форме!

Почему важно набирать