Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

всего кальций усваивается из продуктов, богатых белком (аминокислотами), жирами, витамином Д. Лактоза также улучшает усвоение кальция, особенно, у детей. Поэтому из твердых сыров кальций усваивается очень хорошо. В том числе и потому что там он находится в легкоусвояемой форме лактата кальция. Также усвоение кальция улучшают лимонная кислота, фруктоолигосахариды.

Несмотря на то, что в растительных продуктах кальция много, он усваивается на очень маленький процент, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами и другими факторами, связывающими кальций и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция, например).

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Семена мака — 1667;

Семена кунжута — 1474;

Халва кунжутная — 420;

Ламинария сушеная — 333;

Миндаль — 273;

Семена льна — 255;

Петрушка — 245;

Курага — 245;

Укроп — 240;

Нут — 193;

Маш — 192;

Кресс-салат — 180;

Базилик — 177;

Фундук — 170;

Фасоль — 150;

Спирулина сушеная — 120;

Шпинат — 106;

Фисташки — 105;

Грецкий орех — 89;

Брокколи — 47;

Кешью — 47;

Тыквенные семечки — 46.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Сыр Пармезан — 1184;

Сыр Чеддер — 1000;

Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) — 930;

Сыр Российский — 880;

Сыр Адыгейский — 420;

Сыр Фета — 493;

Творог 5 % — 164;

Йогурт 3,2; — 122;

Молоко пастеризованное 2,5 % — 120 мг;

Кефир 2,5 % — 120;

Окунь морской — 120;

Креветки — 64;

Яйцо куриное — 55;

Форель — 43;

Тунец — 30;

Треска — 25.

Причины недостатка Кальция

Недостаток кальция в рационе, несбалансированное питание, низкокалорийное дефицитное питание, сыроедение, несбалансированное веганство, вегетарианство;

Прием лекарственных средств, которые образуют невсасываемые соединения с кальцием;

Заболевания, снижающие всасывание кальция (гипоацидность, воспалительные реакции, мальабсорбция);

Высокое количество транс-жиров в питании и вообще высокожировое питание;

Избыток белка в рационе;

Избыток пищевых волокон;

Избыток кофеина;

Алкоголь.

Следствия недостатка Кальция

Дети: задержка роста, прорезывания зубов, позднее вставание, рахит, ночная потливость, плохой сон, боли в животе и груди.

Подростки: низкий рост, утомляемость, плохой иммунитет, частые простуды, аллергия, плохой сон.

Средний и пожилой возраст: слабость, онемение конечностей, гипертония, остеопороз, сонливость, плохое самочувствие, снижение функций щитовидной железы, болезненность десен, кариес, ломкость и расслоение ногтей, мышечные судороги, аллергия.

Беременные: проблемы с развитием плода, недостаточное выделение молока, ломкость зубов.

Уменьшают усвоение кальция:

Оксалаты (щавель, ревень, шпинат, сельдерей, листья свеклы, спаржа, крыжовник, ежевика, киви, красная смородина, шоколад, какао) — образование нерастворимых солей с кальцием;

Избыток Р в питании (Ca: P 1:1)

Фитиновая кислота, фитаты (цельные злаки, бобовые, орехи, семена, пшеничные отруби);

Большое количество рафинированного сахара (нарушение всасывания Са, нарушение фосфорно-кальциевого обмена);

Ортофосфорная кислота (газированные напитки, белая муки и продукты из нее);

Аспартам (десерты с ним и напитки);

Сода (нейтрализация кислотной среды желудка);

Кофеин адсорбирует Ca на 30 % (более 4–5 чашек, низкого качества, постоянно с едой);

Алкоголь, крепкий чай (запивание ими еды) выводит до 30 % употребляемого кальция.

Избыточное потребление соли (Ca — антагонист Na и K);

Чрезмерное употребление белка (выведение Са с мочой);

Гиподинамия;

Избыток насыщенных жиров (кулинарные жиры, бараний, говяжий жир) Ca: жир 1:100;

Избыток грубой клетчатки (отруби);

Дефицит вит. Д;

Дефицит Mg;

Снижение количества эстрогенов (у женщин перед менопаузой и после нее).

Не назначайте себе добавки кальция самостоятельно! Избыток кальция из добавок может привести к кальцификации сосудов и внутренних органов. Такого эффекта с помощью питания добиться невозможно.

Закрывайте потребности разнообразным питанием.

Укрепляйте ОДА физ. активностью.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кальций. Мария Сафина».

Магний — важные факты

Магний — это незаменимый участник образования энергии в нашем организме. Именно Магний — ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины, и минералы! Магний — это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм и уравновешенное психологическое состояние.

60 % магния в нашем организме сосредоточено в костях и мышцах; 20 % — в мягких тканях, органах (мозг, сердце, почки, печень, мышцы) и жидкостях организма; 19 % — в других ткани;

Суточная потребность для взрослых — 300–500 мг;

Лучшие для всасывания соединения — это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;

Магний теряется при промышленной обработке: при переработке цельного зерна в муку потери магния — до 90 %; при приготовлении консервированных бобовых — до 50 %; при приготовлении картофеля — до 35 %. Если учесть факторы, ухудшающие усвоение магния — а это плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием), высокое количество жиров и сахаров — процент усвоения магния будет составлять менее 35 %.

Магний проявляет синергизм с вит. В6 и вит. Д. Они способствуют его усвоению.

В питании необходимо придерживаться соотношения Кальций: Магний = 2:1. Оно способствует и лучшему усвоению Кальция, и лучшему усвоению Магния. Дефицит Кальция в организме сопровождается и дефицитом Магния.

Обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!

Почему важно набирать норму Магния

Магний участвует в работе около 300 ферментов в организме!

Производство энергии, то есть синтез молекулы АТФ, а значит и уровень энергии, бодрость, работоспособность, утомляемость, энергия мышц и сердца — все это зависит от Магния;

Магний отвечает за восстановление организма ночью, в том числе за полноценное восстановление мышц после тренировок;

Играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и в целом способствует лучшему усвоению кальция. А также влияет на обмен кальция и фосфора в костной ткани;

Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз;

Влияет на свертываемость крови;

Улучшает память, обучаемость;

Положительно действует на нервную систему, является антистрессовым микроэлементом;

Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина, норадреналина. Регулирует высвобождение ацетилхолина — регулятора нервного возбуждения;

Участвует в формировании ДНК и значит, в передаче наследственной информации!

Регулирует реакции белкового. жирового, углеводного обмена. Влияет на холестериновый обмен, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП;

Влияет на нормальное функционирование сердечной мышцы и скелетной мускулатуры тела (выработка нервных импульсов);

Необходим для работы вит. гр. В и вместе с этими витаминами обеспечивает протекание Цикла Кребса, в результате которого и вырабатывается энергия;

Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре (важно правильное соотношение Ca: Mg = 2:1);

Препятствует токсическому действию свинца, алюминия, бериллия, никеля. Способствует их выведению из организма;

Повышает чувствительность к инсулину;

Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!

Из каких продуктов набираем Магний

Продукты растительного