Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Укроп — 100;

Черемша — 100;

Томаты грунтовые — 100;

Цветная капуста — 70;

Краснокочанная капуста — 60;

Апельсин — 60;

Земляника садовая — 60;

Хрен — 55;

Чеснок (перо) — 55;

Шпинат — 55;

Капуста кольраби — 50;

Белокочанная капуста — 50;

Грейпфрукт — 45;

Щавель — 43;

Лимон — 40;

Кинза — 27;

Базилик — 18.

Из продуктов животного происхождения вит. С богата только печень — 33 мг/100 г.

Аскорбинка вит. С с глюкозой без биофлавоноидов в составе — плохой источник вит. С. И в целом в добавках вит. С нет необходимости.

Причины недостатка витамина С

Мало/нет свежих овощей, ягод, фруктов в рационе;

Чрезмерная кулинарная обработка фруктов, ягод, овощей (рагу, варенье, пироги с фруктами/ягодами);

Курение (в т. ч. эл. сигарет) разрушает вит. С. 1 сигарета снижает всасывание вит. С на 35 мг!

Проблемы с ЖКТ, пожилой возраст, снижается усвоение всех витаминов-минералов;

Запивание приемов пищи алкоголем.

Следствия недостатка витамина С

Авитаминоз — цинга — очень редкое в 21 веке проявление авитаминоза вит. С, когда в организм поступает менее 1- мг витамина ежедневно. В питании современного человека такая ситуация невозможна;

Усталость, быстрая утомляемость, слабость;

Низкая работоспособность;

Отсутствие тонуса мышц и кожи, дряблость — нарушение синтеза коллагена и эластина!;

Кровоточивость и заболевания десен, выпадение зубов;

Синюшные круги под глазами (=дефицит Fe);

Проблемы с костной системой, ОДА;

Депрессия;

Нарушение сна;

Синяки на коже (геморрагическая сыпь);

Частые простуды;

Плохое заживление ран;

Сухость кожи;

Судороги в мышцах;

ССЗ.

Гипервитаминоз вит. С проявляется при передозировке витамином из БАД — синяки, запавшие глаза, мышечная слабость, низкое АД, частые ОРЗ, мышечная слабость. То есть проявления похожи на дефицит витамина.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин С. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие ошибки, снижающие количество вит. С в продуктах, вы допускали ранее в своем питании? Какие выводы вы сделали на основе этого? Как вы теперь будете употреблять эти продукты?

Напишите список продуктов — источников витамина С применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?

Какие источники витамина С вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Минеральные элементы

Все минеральные соединения, поступающие в наш организм, делятся на:

макроэлементы (их количество в организме измеряется граммами и миллиграммами): Кальций, Калий, Натрий, Фосфор, Магний, Сера;

микроэлементы (их количество измеряется миллиграммами и микрограммами): Железо, Медь, Цинк, Йод, Селен.

Все минералы относятся к незаменимым факторам питания, все они не синтезируются в организме и должны поступать с питанием. Минеральные элементы в виде ионов участвуют в построении различных структур организма: костей. хрящей, связок, кожи, внутренних органов и сосудов; обеспечивают протекание множества биохимических реакций, обеспечивают мышечное сокращение, влияют на усвоение друг друга, витаминов, белка, жиров, углеводов. При нехватке минералов организм какое-то время может адаптироваться к изменившимся условиях, но в конечном счете адаптационные возможности не безграничны. При долговременном дефиците минеральных элементов их функции выполняются плохо, и это приводит к заболеваниям.

В целом, усвоение минералов зависит от качества всего питания, качества микрофлоры, из продуктов животного происхождения и в органических формах минералы усваиваются лучше. Дополнительное количество минералов необходимо спортсменам, беременным, людям, проживающим в условиях Крайнего Севера, пожилым, людям с заболеваниями ЖКТ.

Для людей, занимающихся фитнесом кальций, магний, калий, натрий важны, так как именно они обеспечивают связь «мозг-мышцы», регулируют сократительную силу мышц, улучшают снабжение мышц и органов кислородом, обеспечивают прочность костям, профилактируют спазмы, судороги, дают энергию на тренировке, обеспечивают результат в виде крепких мышц, поддерживают тонус сосудов. Продуктивные занятия фитнесом при дефиците этих минералов невозможны! Поэтому первое, чем необходимо заняться, наметив себе тренировочную программу в спортзале или другие регулярные тренировки — это составление здорового рациона питания.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамины и минералы. Мария Сафина».

Далее разберу несколько важных минеральных элементов. Остальные мы проходим подробно с участниками моего курса.

Кальций — важные факты

Кальций — это не только здоровье опорно-двигательного аппарата. Также кальций обеспечивает сокращение мышц, сердцебиение, участвует в работе системы свертывания крови. Кости — это депо кальция в организме;

98 % кальция в организме сосредоточено в костях и зубах. В составе костей и зубов кальция находится в форме гидроксиапатита;

2% кальция приходится на мягкие ткани и мышцы;

Суточная потребность в кальции для взрослых — 800-1200 мг; для беременных и кормящих — 1500 мг; для людей от 65 лет — 1200 мг;

Хорошо усвояемые соединения кальция — это органические соли — цитрат, лактат, аскорбат, глюконат, а также хелаты — соединения с аминокислотами;

Неорганические формы: карбонаты — усваиваются хорошо только у людей со здоровым ЖКТ и микрофлорой;

Усвоению кальция способствует вит. Д, белок, Магний, Фосфор;

Включение кальция в составе костной ткани зависит от наличия в организме элементов Цинка, Магния, Меди, вит. С. Если всех этих элементов недостаточно в питании, кальций не будет эффективно выполнять свои функции в организме.

Почему важно набирать норму Кальция

Основная роль кальция (вместе с фосфором) — участие в формировании костей, зубов. Кальций — это здоровье нашего опорно-двигательного аппарата! Важно своевременно профилактировать остеопороз — снижение минеральной плотности костей с возрастом с помощью питания и физических нагрузок. Важно помнить, что кости — это не только кальция, но и белок (в том числе, коллаген), вит. Д, вит. К, кремний, стронций, фосфор, марганец, хром, бор, магний, фтор, цинк и другие элементы;

Кальций участвует в формировании покровных тканей: кожи, волос, ногтей;

Кальций поддерживает электролитный баланс крови;

Обеспечение нервной и нервно-мышечной проводимости (скелетные мышцы, гладкая мускулатура, головной мозг). Формирование обучающих навыков, кратковременной памяти;

Вместе с Магнием Кальций обеспечивает сокращение скелетных мышц и сердца (регулирует сердечный ритм!), проведение нервных импульсов;

Кальций — важное звено в регуляции сосудистого тонуса, он влияет на проницаемость стенок кровеносных сосудов. В целом кальций обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы;

Участвует в работе репродуктивной системы;

Участвует в регуляции системы свертывания крови вместе с вит. К;

Оказывает противовоспалительное действие, поддерживает иммунитет;

Регулирует активность пищеварительных ферментов: амилазы и липазы;

Способствует здоровой работе клеточных мембран и поддерживает кислотно-основное равновесие.

Из каких продуктов набираем Кальций

Как вы увидите ниже: кальция можно набрать из множества продуктов помимо молока. А из молочной продукции кальцием богаты сыры и творог. Лучше