Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

фолиевая к-та).

Несбалансированное/скудное питание;

Заболевания щитовидной железы;

Прием антибиотиков;

Прием противозачаточных.

Обратить внимание! Дети, беременные, кормящие мамы, веганы, вегетарианцы.

Дефицитные состояния только вит. В2 — редкость. Чаще — в комплексе с другими витаминами. в том числе вит. гр. В

Следствия недостатка витамина В2

Васкуляризация роговицы (воспаление, покраснение, жжение), боязнь света, конъюнктивит;

Ангулярный стоматит, хейлоз, язвочки и трещинки в уголках рта, на губах, воспаление слизистой рта;

Заболевания НС;

Язык пурпурного цвета;

Себорейный дерматит;

Сухость слизистой и кожи;

Иммунодефицит;

Развитие катаракты.

Недостаток вит. В2 — это нарушение обмена белков — их усиленный распад, плохой рост мышц, плохое восстановление, задержка роста у детей.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В2. Мария Сафина».

Витамин В3 — важные факты

Вит. В3 (РР) или ниацин, никотиновая кислота — важный участник ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания, обеспечения тканей и органов кислородом;

Суточная потребность для взрослого человека — 15–20 мг/сут;

Вит. В3 устойчив к нагреванию и длительному хранению. поэтому сохраняется и в результате термообработке, и в результате консервирования. Устойчив к действию света, щелочной и кислой среды.

Синтезируется в организме из триптофана при участии вит. В6 и железа

Обмен вит. В3 обеспечивается наличием Цинка, Магния, Марганца. Молибдена, Кобальта. Проявляет синергизм с вит. В1 и вит. В2.

Почему важно набирать норму витамина В3

Входит в состав ферментов, участвующих в Цикле Кребса и обеспечивающих энергетику организма;

Вместе с вит. В2 участвует в обмене основных нутриентов: белка, жиров, углеводов;

Регулирует деятельность нервной системы, подавляет депрессии, стимулирует тормозные реакции;

Участвует в образовании гликогена в печени и мышцах;

Участвует в образовании активной формы вит. В9, влияет на образование эритроцитов;

Участвует в образовании дофамина — нейромедиатора, отвечающего за высокий уровень мотивации, регулятор настроения;

Посредством участия в работе ферментов детоксикационной системы печени обезвреживает токсичные вещества, попадающие в организм; сам является антиоксидантом;

Участвует в образовании молочной кислоты;

Способствует снижению содержания в крови липопротеинов очень низкой плотности и повышению липопротеинов высокой плотности, снижению фактора воспаления в сердечно-сосудистой системе — антиатеросклеротический эффект;

Оказывает сосудорасширяющее действие.

Повышенное количество витамина требуется активно тренирующимся людям, так как вит. В3 расходуется на повышенное снабжение кровью и кислородом мышц (усиливает кровоснабжение сердца, улучшает его сократительную способность); способствует расширению мелких периферических сосудов, улучшая ток крови к коже, органам, тканям. Активно расходуется на образование гликогена и его расход; образование стероидных гормонов, синтез белка. В целом вит. В3 улучшает рост мышечной массы.

Из каких продуктов набираем витамин В3

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Дрожжи пивные сухие — 36,2;

Дрожжи хлебные сухие — 28,2;

Злаки — 19,2;

Отруби — 19,2;

Арахис — 16,2;

Дикий рис (черный рис) — 10,8 мг;

Кунжут — 6,5;

Курага — 5,4;

Миндаль — 4,6;

Печеный картофель — 3,3;

Горох — 3,1;

Хлеб грубого помола — 3;

Белые грибы — 2,5;

Чечевица — 2,2;

Авокадо — 1,7;

Фасоль — 1,4.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Тунец — 15,5;

Треска — 10,9;

Курятина — 10;

Индюшатина — 9;

Говядина — 8,2;

Почки говяжьи — 7,9;

Сердце говяжье — 7,8;

Баранина, телятина — 6,6;

Язык говяжий — 5,5.

Сбалансированный рацион полностью закрывает потребность в данном витамине.

Причины недостатка витамина В3

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, фолиевая к-та).

Несбалансированное/скудное питание;

Пожилой возраст;

Дефицит белка (триптофан);

Терапия противотуберкулезными лек. средствами;

Избыток рафинированных углеводов;

Заболевание ЖКТ.

Следствия недостатка витамина В3

Следствия недостатка витамина В3

Ухудшение памяти;

Воспаление слизистых рта, языка, повреждение эпителия ЖКТ;

Акне;

Сахарный диабет 1 типа;

Повышенный холестерин/склонность к нарушению обмена жиров;

Ороговение кожи;

Раздражительность;

Депрессия;

Нервозность;

Озлобленность;

Галлюцинации.

Деменция + дерматит + диарея = развитие пеллагры — следствие глубокого недостатка вит. В3; «Pelle — agra» — «шершавая кожа» (с лат.).

Витамины В1, В2, В3 — отвечают за выработку энергии в организме. Поэтому если вы замечаете у себя постоянную слабость, быстро устаете, не сил, бодрости, плохое настроение, нет энергии и мотивации что-то делать — это может быть в том числе, недостаток данных витаминов в питании.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В3. Мария Сафина».

Витамин В5 — важные факты

Вит. В5 или пантотеновая кислота — один из важных регуляторов обмена белка, жиров, углеводов;

Суточная потребность для взрослых 5 мг/сут;

В небольшом количестве синтезируется микрофлорой толстого кишечника;

В организме вит. В5 сосредоточен в печени, почках, надпочечниках;

Вместе с вит. В2 и В5 участвует в процессах регенерации кожи, помогает вит. В9 усваиваться из пищи, участвует в обмене вит. В1;

Витамин разрушается при термообработке (около 25–30 %), в том числе, при консервировании и при варке практически весь переходит в бульон/отвар (около 50 %);

Вит. В5 способен нейтрализовать токсическое действие на организм лекарственных средств.

Почему важно набирать норму витамина В5

Вит. В5 обеспечивает работу 80 ферментов в нашем организме;

Вит. В5 — это один из важнейших факторов регенерации кожи, обеспечивает ее увлажненность, эластичность, заживления ран, роста волос и ногтей;

Входят в состав кофермента А, обеспечивает протекание Цикла Кребса в организме, участвуя в обмене жиров, белка, углеводов. Нормализует аппетит!;

Принимает участие в образовании стероидных гормонов: кортизол, половые гормоны, альдостерон, а также синтезе жирных кислот, холестерина;

Нормализует липидный обмен, влияет на уровень холестерина крови;

Принимает участие в формировании составных элементов хрящей, кожи, внутрисуставной жидкости;

Регулирует деятельность нервной системы, двигательную активность ЖКТ;

Поддерживает здоровье слизистых оболочек и их устойчивость к инфекциям;

Участвует в здоровом функционировании надпочечников.

Людям, занимающимся фитнесом вит. В5 важен, так как это непосредственный участник образования энергии в организме, играет роль в обмене вит Д, а значит, влияет на прочность костной ткани.

Из каких продуктов набираем витамин В5

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Дрожжи прессованные — 4,2;

Фасоль — 1,2;

Крупа овсяная — 0,9;

Горошек зеленый — 0,8;

Крупа рисовая — 0,4;

Картофель — 0,3;

Макаронные изделия — 0,3;

Морковь красная — 0,26;

Помидоры — 0,25;

Апельсин — 0,25;

Банан — 0,25;

Лимон — 0,2;

Ананас- 0,16.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Печень говяжья — 6,8;

Печень свиная — 5,8;

Яйцо куриное, желток — 3,8;

Сухое молоко — 2,7;

Почки свиные — 3,0;

Горбуша — 1,4;

Говядина — 0,5;

Коровье молоко — 0,38;

Жирный творог — 0,28;

Белок куриного яйца — 0,24;

Шпроты