Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

мотивации, хорошего восстановления, поддержания работы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Не бойтесь углеводов! Занимаясь, фитнесом — урезая углеводы ниже положенной вам нормы — вы урезаете свою энергию и свои результаты от тренировок. На сушках при длительной нехватке вит. В1 спортсмены делают читмилы, углеводные загрузки с целью поднять себе бодрость духа и энергию. Если вы не профессиональный спортсмен — вам не нужно формировать свое мышление в рамках — набор — сушка — загруз. Часто это ведет к тому, что человек живет только тем днем, когда он наконец-то поест после длительного голодания. Это не часть формирования здорового пищевого поведения. К сожалению, это является частью профессиональной деятельности выступающих спортсменов, которую вводят в свою жизнь люди, не относящиеся к этой категории.

Из каких продуктов набираем витамин В1

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

семена подсолнуха — 1,9;

пророщенные зерна пшеницы — 1,7;

фисташки — 1;

арахис — 0,8;

горох — 0,8;

пшено — 0,7;

гречневая крупа — 0,7;

кешью — 0,5;

рис — 0,5;

чечевица — 0,5;

фасоль — 0,5;

овес — 0,47;

грецкий орех — 0,4;

кукуруза — 0,4;

ячмень — 0,3;

перловка — 0,3;

фундук — 0,3;

миндаль — 0,25.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

свинина — 0,52 и выше;

почки — 0,4;

печень — 0,4;

сердце — 0,4;

тунец — 0,28;

лосось — 0,23;

скумбрия — 0,12.

Витамин В1 — это прежде всего витамин нерафинированных злаков, бобовых, орехов, так как он содержится в оболочках семян и зародышах зерна; а также моно-продуктов животного происхождения, преимущественно это мясо, субпродукты и жирная рыба.

Причины недостатка витамина В1

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, В9).

Высокое употребление кофе, черного чая, рафинированный сахар, курение.

Много продуктов питания с лимонной кислотой и карбонатами (для любителей чисток содой и лимоном);

Излишняя термообработка круп, отсутствие цельных злаков — все современное питание — это питание, бедное витаминами гр. В;

Скудное питание: низкоуглеводная низкокалорийная диета (не нужно худеть в формате сушки из бодибилдинга);

Несбалансированное веганство, вегетарианство;

Заболевания ЖКТ, ферментопатии, операции на ЖКТ.

Следствия недостатка витамина В1

Помните, я говорила, что, если не хватает витамина — реакция может идти не до конца. В случае нехватки вит. В1 так и происходит в цепи реакций Цикла Кребса. Происходит накопление продуктов обмена углеводов (молочная кислота, пировиноградная кислота). Происходит нарушение обмена энергии в организме;

Снижается образование стероидных гормонов, как следствие может возникнуть дисбаланс работы эндокринной системы; снижается количество нейромедиатора ацетилхолина (плохая передача нервных импульсов, в том числе это касается сердца); снижается количество противовоспалительных факторов — простагландинов и лейкотриенов (страдает иммунитет);

Раздражительность;

Потеря аппетита;

Усталость;

Ухудшение памяти;

Плохой сон;

Покалывание в ногах;

Мышечная слабость;

Отеки при нарушении соотношения Na/К;

Бери — бери (сильный дефицит) — поражение нервной системы, мышечная слабость, онемение конечностей, паралич.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В1. Мария Сафина».

Витамин В2 — важные факты

Вит. В2 или рибофлавин — активный центр десятков ферментов, участвующих в обмене белка, жиров, углеводов и участник тканевого дыхания;

Является природным пигментом желтого цвета, который содержится в овощах, молоке и молочных продуктах;

Норма вит. В2 для взрослых — 2–3 мг/сут;

Достаточно устойчив при нагревании *потери от 15 % до 30 %), но при действии солнечного цвета теряет свою витаминную активность, переходя в неактивную форму.

В малых количествах синтезируется здоровой кишечной микрофлорой;

Как и все водорастворимые витамины, постоянно расходуется на обеспечение деятельности организма, поэтому должен быть в рационе каждый день. При повышенном употреблении углеводов и жиров данный витамин также должен поступать в повышенном количестве. Классно, если эти углеводы и источники жиров уже содержат вит. В1, необходимых для их усвоения. А если сахара рафинированные, а жиры — переработанные — то витамин В1 берется в долг у организма.

Обеспечивает обмен Магния и Железа, отвечает за усвоение вит. В3 и В6.

Повышенное количество витамина В2

Для беременных, кормящих, людей, находящихся в стрессовых ситуациях, профессиональных спортсменов вит. В2 необходимо больше.

Почему важно набирать норму витамина В2

«Антидерматитный витамин» — отвечает за целостность кожных покровов и слизистых, заживление ран. В целом отвечает за здоровье покровных тканей и внешних (кожа), и внутреннего эпителия (в том числе сосудов, внутренних органов, органов дыхания и др.).;

Вместе с вит. В1 обеспечивает протекание Цикла Кребса, поэтому является поставщиком в организм энергии АТФ, поддержание сил, бодрости, энергии;

Входя в состав фермента — катализатора окислительно-восстановительных реакций, участвует в обмене: аминокислот и окислении жирных кислот;

Обеспечивает синтез белка, не только мышечного, соединительнотканного, белка, входящего в составе костей, покровных тканей, но и белков крови (гемоглобина и эритропоэтина);

Как следствие из предыдущего пункта отвечает за образование эритроцитов;

Вместе с вит. А обеспечивает зоркое зрение в темноте, профилактирует возрастные заболевания сетчатки глаза и защищает сетчатку от неблагоприятного действия солнечных лучей;

Участвует в деятельности фермента природной детоксикации печени — глутатионпероксидаза. Посредством этого обеспечивает антиоксидантную функцию, защиту от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний;

Участвует в усвоении железа, витаминов В3, В6.

Участвует в образовании мочевой кислоты из пуриновых оснований (фермент ксантиноксидаза);

Способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов с мочой.

В целом вит. В2 влияет на когнитивные функции, уровень энергии, мышечное восстановление, улучшает синтез белка, устойчивость к заболеваниям! А для людей, занимающихся фитнесом вит. В2 — активный участник роста мышечной массы, сохранения белковых структур организма. Обеспечивает высокий уровень энергии, влияет на накопление гликогена печени, формирует устойчивость нервной системы, улучшает снабжение органов кровью и кислородом.

Из каких продуктов набираем витамин В2

Вит. В2 отлично набирается с полноценным питанием, богатым цельными моно-продуктами! Приоритетные источники — продукты животного происхождения.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

миндаль — 0,8;

какао — 0,45;

шпинат — 0,4;

шампиньоны — 0,4;

бобы соевые — 0,31;

лисички — 0,3;

чечевица — 0,29;

горох — 0,28;

петрушка — 0,28;

брокколи — 0,25;

горький шоколад — 0,24;

цветная капуста — 0,23;

кедровые орехи — 0,22.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

печень — 3,5;

почки — 3,5;

сыр твердый — 0,6;

лосось — 0,4;

форель — 0,35;

творог обезжиренный — 0,3;

яйцо куриное — 0,3;

говядина — 0,29;

баранина — 0,26;

йогурт 3,2 % натуральный — 0,2;

молоко 3,5 % жирности пастер. — 0,15.

Причины недостатка витамина В2

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3,