Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

начните питаться по Правилу Здоровой Тарелки и с использованием Формулы Сытости.

Не нужно говорить, что сейчас все продукты бедны витаминами, если вы не постарались даже завтрака из моно-продуктов составить.

Хватит возмущаться — пора действовать — а именно, заняться своим рационом питания!

Зачем пить БАД в тех случаях, когда можно закрыть потребности питанием? Вы можете пропить хоть сколько БАД и заметить улучшение, потому что, во-первых, эффект плацебо никто не отменял, во-вторых, если все же форма БАД верная и количество тоже — введя БАД в питание, вы наконец-то начали получать то, что не даете организму с продуктами питания. Но как только вы перестанете принимать БАД, все вернется на круги своя. Питание ведь так и осталось несбалансированным.

Любой БАД будет работать на минимальный процент, если ваш рацион не сбалансирован и ваши вкусняшки составляют более 20 % от состава рациона. Для усвоения всех поступающих витаминов и минералов важно качество микрофлоры.

Качество микрофлоры делается моно-продуктами в щадящей термообработке на регулярной основе. Можно съесть кучу БАД, но усвоятся они плохо, потому что положены на кусок колбасы с белым хлебом и запиты газировкой.

Нельзя назначать себе самому прием витаминов или самому комбинировать витамины и минералы.

Нельзя пить витамины и минералы постоянно в ненормируемых количествах.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме! А, Е, в гипердозах будут прооксидантами! Вит. Д в гипердозах будет иметь отрицательный эффект. Минералы (кальций, фосфор, железо, медь, цинк, селен и другие) также нельзя принимать постоянно и ненормируемо. Избыток любого элементы ведет к серьезным последствиям!

Нельзя пить то же самое, что и у тети Люси, потому что ей помогло.

Не нужно делать постоянные чекапы на все витамины и минералы. Кто ищет — тот всегда найдет! Достаточно сдавать раз в полгода общей анализ крови с липидограммой (+ вит. Д3, ферритин), посещать стоматолога, для женщин — гинеколога и следить за своим рационом.

Если вы обеспокоены своим состоянием здоровья необходимо обратиться к терапевту/врачу общей практики, рассказать ему о своих жалобах, получить направление на анализы, сдать их и пойти за расшифровкой к врачу и от врача получить назначения.

Водорастворимые витамины

Витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), Н (В7, биотин). Витамин С.

Усваиваются в водной среде, растворяются в воде.

Не накапливаются в организме, сразу идут в кровь, выполняют свои функции и выводятся.

Гипервитаминоз водорастворимых витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся. Эти витамины нужны нам круглогодично, их нельзя запасти впрок.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины или гормоновитамины. Главная их функция — обеспечение стабильности мембран наших клеток и репродуктивное здоровье. Большинство этих витаминов представляют целые семейства немного отличающихся по строению веществ, но обладающих сходными свойствами.

Витамин А: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота — его гормонально активные метаболиты;

Витамин Е: D-формы альфа-. бета, гамма, дельта-токоферолов и альфа-. бета, гамма, дельта токотриенолов (суммарно 8 форм)

Витамин D: и его гормональноактивные метаболиты 1-гилдрокси-. 1,25-дигидрокси- и 24,25 — дигидроксиэргокальциферолы;

Витамин К: филлохинон, менахинон;

Витамин F — полиненасыщенные жирные кислоты (да, их тоже выделяют как витамин!).

Растворяются в жирах и лучше усваиваются вместе с жирами.

Накапливаются в организме в жировой ткани.

При неконтролируемом потреблении избыточное накопление жирорастворимых витаминов (обычно происходит при приеме в форме БАД) опасно!

В основном источники — продукты животного происхождения.

Витамины и причинно-следственные связи

Каждый витамин выполняет в организме определенные функции. Чтобы все они выполнялись и организм был здоров — витамин должен поступать в необходимом количестве в легкоусвояемой форме и усваиваться на высокий процент. Усвоение на высокий процент, как мы с вами говорили — это о качестве микрофлоры, которое вы каждый день годами формируете своим питанием! Годами!

Если витамин поступает в организм в недостатке или усваивается не полностью — функции не выполняются и организм находится в стадии нездоровья. То же самое про избыток витаминов. Если именно из питания поступает избыток витаминов — чаще всего это значит, что человек переедает, калорий тоже поступает избыточное количество.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Энергия и бодрость: как наладить питание. Мария Сафина», «Анализы. Мария Сафина».

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К

Витамин А — важные факты

Различные формы витамина: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота — 0,7–0,9 мг/сут;

Был открыт в 1913 г., как вещество, содержащееся в курином желтке и сливочном масле, связанное с жирами.

Ретинол — продукты животного происхождения. 2/3 всего вит. А, ⅓ — каротиноиды из растительных продуктов;

Накапливается в печени и расходуется постепенно, не нуждается в ежедневном поступлении;

Синергисты вит. А: для транспорта вит. А необходим белок, составной частью которого является Zn; Витамин Е; Витамин В3; Вит. А улучшает всасывание вит. Д;

В питании для наилучшего усвоения лучше создать жирную среду (масло I холодного отжима: оливковое, грецкого ореха, льняное, облепиховое, тыквенное) или нежаренные орехи. Без жирной среды вит. А тоже усвоится.

Не растворяется в воде;

Небольшая термообработка — лучшее усвоение каротиноидов.

При термообработке хорошо сохраняется, но при консервировании, длительной варке, длительном хранении готовых и свежих (особенно порезанных) продуктов на воздухе — процент потери может достигать 80 %. Разрушается при взаимодействии с окисленными жирами.

На усвоение плохо влияют: нитриты и транс-жиры.

Повышенная потребность:

Проф. спортсмены — от 10 часов тренировок в неделю на постоянной основе и/или низкокалорийное питание — от 1,2 мг (до 3,0–3,8 мг) и работа, связанная с ежедневным тяжелым физическим трудом;

Высокая масса тела (и жировая, и мышечная);

Стрессовые нагрузки (особенно длительные, экзамены, например);

Беременность и кормление грудью;

Заболевания кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, инфекционные заболевания.

Почему важно набирать норму витамина А

Участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации;

Является прогормоном и участвует в регенерации кожи, росте костей, хрящей.

Витамин А — это витамин, необходимый для процессов роста. Он играет роль в формировании соединительной ткани, костей. Дефицит витамина А замедляет развитие костного аппарата у детей!

Построение структуры мембран клеток;

Формирование иммунитета. Участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз);

Вит. А участвует в работе гормонов щитовидной железы;

Играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек — слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в