Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Water and Electrolytes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/#ddd0000252

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6

Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.Recommended Dietary Allowances, revised 1945. National Research Council, Reprint and Circular Series, No. 122, 1945 (Aug), p. 3–18.

World Health Organization. Extract fromGuidelines for Drinking-Water Quality (2nd ed.)[Online]. Geneva: World Health Organization. http://www.who.int/water_sanitation_health/GDWQ/Chemicals/Chemintro1.html

Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes

https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-014-2356-z

Antioxidant capacity of coffees of several origins brewed following three different procedures

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606004304

Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose — response meta-analysis

https://bmjopen.bmj.com/content/7/5/e013739

Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/

Coffee and cancer risk: a summary overview

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288025/

Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/

Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925

Coffee Consumption and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1501/htm

Caffeinated Coffee Consumption and Health Outcomes in the US Population: A Dose — Response Meta-Analysis and Estimation of Disease Cases and Deaths Avoided

https://academic.oup.com/advances/article/12/4/1160/6133060?login=false

Alcohol and depression.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360–0443.2010.03351.x

The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance.

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-71

The Effect of Alcohol on Blood Pressure and Hypertension.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-021-01160-7

Meta-analysis of alcohol induced gut dysbiosis and the resulting behavioral impact.

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0166432819311647

Alcohol and Immediate Risk of Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.019743

The impact of paternal alcohol, tobacco, caffeine use and physical activity on offspring mental health: a systematic review and meta-analysis

https://reproductive-health-journal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12978-021-01266-w

Глава 9. Витамины и минералы в питании

Витамины в здоровом рационе

Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах — совсем в небольших количествах. Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!

Витамины — это незаменимые элементы питания, низкомолекулярные органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие в нужном количестве гарантирует стабильную работу организма и его систем. Причина в том, что витамины являются биологически активными веществами и в качестве коферментов (активных центров) входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание практически всех реакций нашего организма. Ферменты, а значит и входящие в их состав витамины, отвечают за протекания реакции на всех ее стадиях, образование промежуточных и конечных продуктов реакции. Речь идет обо всех реакциях, начиная от элементарных движений, образования энергии, обеспечения органов и систем питательными веществами и заканчивая высшей нервной деятельностью.

Помните, как на уроках химии в школе были реакции, в которых над стрелочками нужно было писать слово «kat» — или формулу определенного вещества, без которого реакция не идет, или температуру (букву «t»). У нас на химии в школе даже было такое задание, найти 5 каталитических реакций, которые происходят прямо на вашем дворе и записать их в тетрадь! Вещество, без которого реакция не происходит — это и есть катализатор, а нашем организме он называется ферментом. Он ускоряет скорость реакции в десятки тысяч раз или вообще обеспечивает ее протекание!

Фермент и витамин — это друзья — товарищи, идущие за ручку и поющие дуэтом. Многие витамины, являясь синергистами между собой — не работают друг без друга. Это также важно учитывать при составлении своего рациона.

Реакции расщепления и использования макронутриентов: белка, жиров, углеводов пищи обеспечиваются витаминами. Вот почему так важно не только считать кбжу и уметь вписывать туда нутритивно-бедные булки — пусть этим занимаются непрофессионалы — а смотреть на каждый продукт с точки зрения его нутритивной ценности и выгоды для своего организма и для своего здоровья сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе.

Нужно делать свой рацион концентратом эссенциальных элементов и понимать, что, вписывая булку — мы включаем в рацион только кбжу низкого качества. На усвоение белка, жиров (в том числе и транс-жиров), углеводов в нашем организме будут расходоваться витамины, получаемые из других продуктов. Часто рафинированные жиры и углеводы поступают в избытке. Если нутритивно-богатых продуктов мало — витамины расходуются с большой скоростью и не восполняются.

Например, на метаболизм избыточного количества глюкозы и жиров, которые поступают из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы кальций, магний, калий, хром.

Очень важная причинно-следственная связь: не хватает какого-либо витамина — идет недостаток фермента, участвующего в определенной реакции — эта реакция идет плохо или не идет вообще.

Если реакция выполняется. человек находится в состоянии здоровья, если не выполняется или выполняется недостаточно — то в состоянии нездоровья. Состояние нездоровья зависит от степени недостаточности (или избытка). Дефициты витаминов обычно связаны с хаотичным несбалансированным питанием и отсутствием/недостатков конкретных продуктовых групп или конкретных продуктов в рационе в долгосрочном периоде.

Витамины — это наша энергия, уровень восстановления после тренировок и в результате ночного сна, качество мышц, кожи, ногтей, волос, здоровый сон, психологическое спокойствие, снабжение всех органов кислородом, иммунитет, прочность и эластичность костей, связок, зубов, прочность сосудистой стенки, здоровая работа сердца. Витамины важны и для тех, кто не тренируется, и для тех, кто активно занимается фитнесом!

Витамины — это эссенциальные (незаменимые) элементы питания для человека, потому что наш организм не синтезирует витамины или синтезирует, но в очень малых количествах. Каждый из нас обязан снабжать свой организм концентратов витаминов из продуктов питания. Это действительно обязанность, каждого желающего жить в здоровье человека.

Надеяться на синтез и 100 % всасывание витаминов К, В1, В2 микрофлорой кишечника не стоит. Данные витамины практически полностью используются самой микрофлорой, и к тому же образуются в совсем небольших количествах.

Если рацион разнообразен, богат белками, жирами, сложными углеводами, клетчаткой — человек отлично наберет свою норму витаминов из питания.

Дополнительный прием витаминов может быть связан с:

Состоянием здоровья, вызванным в том числе длительным несбалансированным питанием;

Восстановлением после травм, операций, длительного лечения;

Скудным питанием (которое необходимо корректировать);

Реальной невозможностью закрыть потребности в определенных витаминах питанием (северные регионы);

Профессиональными занятиями спортом;

Беременностью, пожилым возрастом, детским возрастом — по рекомендации врача.

Витамины можно принимать только на основе анализов и по рекомендации лечащего врача. Назначать