Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

может быть более или менее тяжелым. Степени зависимости от вещества:

легкая, если присутствует от 2 до 3 симптомов;

средняя, если присутствует от 4 до 5 симптомов;

тяжелая, если присутствует 6 или более симптомов.

При обнаружении у себя 2 и более симптомов и неспособности самостоятельно с ними справиться рекомендую обратиться к врачу.

Мифы о кофеине

Миф № 1. Кофеин вымывает кальций из организма

Кофе не вымывает кальций, но может влиять на электролитный обмен, если питание несбалансировано, кофе пьется литрами в течение дня (кружка 500 мл стоит на рабочем столе и человек пьет кофе вместо воды), плюс кофеинсодержащие напитки типа колы и энергетики. Кофе может выводить магний за счет того, что он стимулирует выделение желчи и увеличивает перистальтику кишечника. Здесь важно просто придерживаться нормы кофеина, не запивать крепким кофе, чаем (в том числе, зеленым), колой все приемы пищи каждый день.

Миф № 2. Кофе обезвоживает организм

Часто к кофе в ресторанах подают стакан воды «от обезвоживания». Или человек сам после чашки черного кофе пьет сверху один стакан воды. Можно этого не делать.

С кофе в организм поступает жидкость, поэтому любой кофе включается в норму жидкости за сутки.

Чистый кофе без молока и сахара — это некалорийный напиток. Кофе с молоком или сахаром — калорийный прием пищи (если он употребляется между основными приемами пищи).

Кофеин имеет физиологический эффект подсушивания во рту. Этот эффект вызывают дубильные вещества. Поэтому действительно после чашки крепкого кофе чувствуется сухость во вру и хочется пить! Однако это не значит, что организм будет обезвожен после одной чашки кофе. Вы можете пить стакан воды после кофе или нет пить — если в целом водный баланс за сутки соблюден — все будет в порядке.

Иногда кофе может стимулировать диурез (мочеиспускание), это зависит от того, сколько кофе вы выпили и насколько много кофе вы пьете обычно. Если вы каждый день употребляете кофе в пределах нормы, этот эффект не будет проявляться, организм формирует свою систему приспособления.

Если редко (раз в 2–3 недели крепкий кофе) — то возможно вы столкнетесь с тем, что будете чаще бегать в туалет в этот день!

Миф № 3. Кофеин помогает похудеть

Кофеин стимулирует липолиз, запуская активность гормончувствительной липазы. Этот механизм действия требуют очень высоких доз кофеина, которые вряд ли присутствуют в стандартном питании, содержащей умеренное количество кофеина.

Поэтому если вы хотите похудеть — кофеин может стимулировать похудение разве что с помощью повышения бодрости и тем самым повышения вашей физической и бытовой активности. Без дефицита калорий похудение невозможно.

Рекомендации по употреблению кофе

Оптимальное употребление кофе — до 3–4 чашек американо в день. Именно это количество связано с положительными эффектами кофеина и профилактикой нейро-дегенеративных заболеваний, умеренным бодрящим эффектов и положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Кофе с сиропами, молоком, сахаром — это жидкие калории, добавленные сахара и жиры, и сведение антиоксидантных свойств кофе на нет.

Пить кофе после приема пищи можно, при этом чистый кофе — это некалорийный напиток, а все остальные виды кофе с добавками вносят вклад в калорийность вашего рациона. Это не хорошо и не плохо — здесь важно, насколько это уместно для вашего рациона. Чистый кофе между приемами пищи — не считается приемом пищи или перекусом, а вот кофе с молоком — это уже отдельный прием пищи, если он выпит по прошествии 30 и более минут от завтрака, обеда, ужина.

Запивать кофе основной прием пищи на постоянной основе не рекомендуется, так как кофеин уменьшает всасывание железа, цинка, кальция, и в целом всех микроэлементов из данного приема пищи. Если вы запиваете кофе один прием пищи, например, завтрак — остальные приемы пищи должны быть супер сбалансированными и нутритивно-богатыми.

Пережаренный горький кофе — это не антиоксидант. При обжарке кофе образуется токсичное вещество — акриламид, и чем больше зерна кофе горчат и чем больше горечи в самом кофе — тем больше акриламида. Современный человек получает большую часть акриламида из кофе, пережаренных мясных продуктов, жаренных полуфабрикатов, фаст-фуда.

Если пьете кофе постоянно — он должен быть высокого качества. Поэтому я рекомендую для ежедневного употребления выбирать кофе в зернах и заваривать самим в турке либо купить хорошую кофемашину. Сублимированный кофе оптимальнее не использовать в ежедневном питании.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кофе и здоровье. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Сколько чашек кофе вы обычно пьете? Как ваш организм реагирует на действие кофеина (отследите свою реакцию, если вы пьете кофе перед тренировкой или поздно вечером);

С чем вы обычно комбинируете кофе в рационе и когда пьете (между приемами пищи или после них)?

Добавляете ли вы в кофе молоко/сливки/сахар и учитываете ли все это в кбжу ваших приемов пищи?

Как вы хотели бы оптимизировать употребление кофе в вашем рационе?

Что самое полезное было для вас в этом уроке?

Алкоголь: место в здоровом рационе

Алкоголь — это токсин, и ему нет места в рационе здорового человека!

Алкоголь в нашем организме всасывается в кровь из желудка и тонкого кишечника. В кишечник он попадает через специальный клапан, который при наполненном желудке закрыт, тогда опьянение происходит медленнее. На пустой желудок клапан открыт — и путь для спирта (этанола) открыт — опьянение наступает быстрее.

Для расщепления этилового спирта в нашем организме используется фермент печени алкогольдегидрогеназа. Под его воздействием спирт расщепляется на ацетальдегид и далее до ацетил-коэнзима А. Фермент алкогольдегидрогеназа действует в присутствии тиамина (водорастворимый витамин В1) и ниацина (водорастворимый витамин РР, никотиновая кислота).

Внимание! Для расщепления спирта нашему организму требуются витамины, которые могут быть направлены на поддержание здоровья. При несбалансированном питании витаминов группы В и так поступает недостаточно! Поэтому у любителей алкоголя всегда дефициты по основным витаминам и минералам.

Чем больше в напитке дубильных и ароматических (фенольных) соединений, тем больше связывается ионов кальция, цинка, железа и тем меньше становится нутритивная ценность пищи. Еда, запиваемая алкоголем, какая бы она ни была сбалансирована, теряет свою нутритивную ценность! Помните про это, запивая вином ягоды, салат из прекрасных свежих овощей или запеченного сибаса на ужин.

В случае, если вы выпили много — то есть превысили возможности фермента к одновременному расщеплению порции алкоголя, то системы клетки сами расщепляют спирт