Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

того, что достаточная гидратация снижает риск мочекаменной болезни. Различные противоречивые исследования средней и низкой степени доказательности связывают достаточную гидратацию со снижением частоты запоров, астмы, уменьшением инфекций мочевыводящих путей, гипертонии, ишемической болезни сердца, венозной тромбоэмболии и инфарктов, профилактикой рака мочевого пузыря или толстой кишки. Но клинических испытаний на данный момент недостаточно.

Также нет достаточных доказательств, что вода облегчает головную боль.

Раз вода участвует в метаболизме, посредством которого влияет на наш организм, то так же, как и у избытка калорий, белка, жиров, углеводов, витаминов, нежелательные эффекты есть и от чрезмерного употребления воды:

Гипонатриемия — пониженное содержание натрия в крови. Наблюдается если выпить 3–4 литра воды в течение короткого промежутка времени (залпом). Гипонатриемия опасна для жизни и вызывала смерть бегунов после прохождения марафонов, а также подростков, увлекающихся экстази (наркотик, вызывающий чувство жажды). У 10 % марафонцев наблюдается состояние легкой гипонатриемии. Поэтому во время тяжелых физических нагрузок на жаре рекомендуется пить воду постепенно, не более 1–1,5 за раз. Для восполнения натрия в организме можно готовить соленый раствор (0,9 г поваренной соли на 1 литр воды) или пользоваться спортивными напитками, в том числе напитками с быстрыми углеводами в составе.

Гипергидратация — отеки из-за повышенного содержания в организме воды, которые наблюдаются у людей с заболеваниями почек. Отеки же у здоровых людей чаще всего — следствие избыточного количества потребления соленой и сладкой пищи и напитков, а также высокого процента жира в организме и малой физической активности. Высокое количество соленых продуктов ведет к дегидратации (потери жидкости), происходит внутриклеточное обезвоживание, что запускает механизм жажды.

Мифы о воде

Миф 1. Помогает ли вода похудеть?

В Интернете ходят слухи, что если пить много воды, то это способствует похудению. Давайте разбираться!

При похудении как минимум будет полезно сократить количество сладких напитков, и в том числе мороженого в жару, заменив их водой. Это хорошая верная тактика.

Есть исследования, подтверждающие то, что вода, выпитая вместе с едой, или вода, добавленная в пищу, способствует более быстрому насыщению. Помните, существует рекомендация: «Чтобы съесть меньше, выпейте перед едой стакан воды».

Конечно, увеличивая объем желудка, вода действует на механорецепторы, которые посылают сигнал в головной мозг и достигается что-то похожее на чувство сытости. Но, калорий при этом никаких не поступает, вы едите меньше твердой пищи, которая держит долгую сытость. И как будет влиять такая стратегия на ваш аппетит в течение дня и на общее потребление калорий в течение дня, как долго сохранится результат от такой системы похудения пока не ясно. Однозначно в похудении то, что снижение веса достигается дефицитом калорий. Однозначно в сохранении достигнутого результата — дефицит калорий должен быть в рамках сбалансированного питания.

Будет ли данная система сбалансированным питанием, то есть будет ли человек набирать достаточно белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, клетчатки, не будет ли дефицит слишком высоким — это уже индивидуальный разбор конкретного питания конкретного человека.

Миф 2. Повышенное употребление воды разглаживает морщины

Это одно из самых распространенных заблуждения о связи потребления воды с увлажненностью и гладкостью кожи и меньшей выраженностью морщин. Никаких доказательств того, что употребление воды в количестве 8 и более стаканов в день улучшает внешний вид кожи нет. Для классного внешнего вида вашей кожи важен состав всего рациона, режим дня, качество пищи, режим сна.

У людей, которые употребляют достаточно жидкости (именно жидкости, не чистой воды!) кожа выглядит согласно их возрасту, генетической предрасположенности. климатическим условиям проживания и рациону питания. Достаточная гидратация кожи не предотвращает возрастных изменений, связанных со старением.

А вот у людей с обезвоживанием, действительно ухудшается тургор кожи, так как кожа состоит на 30 % из воды. При обезвоживании рекомендуется повысить потребление воды до своей нормы. Потребление воды сверх своей нормы не влияет на тургор кожи и не профилактирует морщины.

На внешний вид кожи очень влияют уходовые средства, качество воды, которой вы умываетесь, температура воды (очень горячая вода и жесткие уходовые средства смывают жиры с поверхности кожи) воздействие сухого воздуха, прием лекарственных препаратов, различные заболевания, нехватка витаминов и несбалансированное питание в целом.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько воды нужно пить в день? Мария Сафина».

Миф 3. Лимонная вода полезна

Не полезна и не вредна. Нет полезных и вредных продуктов. Польза и вред продукта определяются кратность и количеством его употребления вами согласно вашей физической активности и вашему образу жизни.

Лимонная вода — это просто вода с соком лимона, никаких сверх-нутриентов и никаких волшебных свойств у нее нет. Рассмотрим лимонную воду с точки зрения нутриентов, так как ее видит организм.

Лимонный сок

Калорийность на 100 г: 33 ккал;

Белок: 0,6 г;

Жиры: 0,2 г;

Углеводы: 3,9 г;

Клетчатка: 0,1 г.

Учитывая нестойкость витамина С к окислению кислородом воздуха можно забыть о витамине С в контексте воды с лимоном — его там очень мало. И с течением времени становится все меньше и меньше! Если вы сделали воду с лимоном на целый день в большом кувшине — воспринимайте ее не как источник витамина С, а просто как кисленькую приятную водичку с органическими кислотами (не с витаминов С) для утоления жажды. Употребляйте цельные источники витамина С в минимальной обработке или без нее!

Миф 4. Лимонная вода влияет на

Ph

организма

Лимонная вода и вообще ни один продукт не обладает свойством защелачить организм или закислить его. Единого показателя Ph для нашего организма не существует!

Водородные показатели (Ph) разных сред организма отличаются друг от друга:

артериальной кровь — 7,4;

венозной кровь — 7,35;

внутриклеточная среда — 6–7,2;

спинномозговая жидкость — 7–7,3;

желчь — 7,6–8,8;

ротовая полость 5,5–8;

кожа — 4–6,5;

моча — 4,5–8;

желудок: 1,5–2,5;

пищевод: 7–8;

желчь — 7,6–8,8;

тонкий кишечник: 5,6–8;

толстый кишечник: 8,5–9.

Данные диапазоны — это диапазоны здорового функционирования систем человеческого организма, которые формировались веками. Неужели вы думаете как-то существенным образом на них повлиять, выпив стакан лимонной воды с утра? Именно при данных значениях Ph активируются определенные ферменты: в кислой среде желудка — пепсиноген переходит в пепсин; в щелочной среде тонкого кишечника активируются амилазы. Чтобы кислая среда из желудка не попадала в тонкий кишечник и не нарушала процесс пищеварения, на границе есть специальный сфинктер, который небольшими порциями пропускает пищу из желудка в 12-ти перстную кишку. И