Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

выводит и нейтрализует другие вещества, которые могут находиться в организме в избытке: мочевина, креатинин;

Согласно исследованиям, уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Наличие клетчатки в рационе помогает снижать вес за счет создания объема порций и уменьшение калорийности рациона путем добавления низкокалорийных фруктов, овощей, зелени вместо печенья и сладостей. Также клетчатка помогает держать стабильный вес и не поправляться;

Введение достаточного количества клетчатки в виде низкокалорийных продуктов (овощей, зелени, листовых салатов) помогает комфортно снизить калорийность рациона и легче придерживаться дефицита калорий на похудении. Клетчатка создает ощущение наполненности желудка (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), можно съесть достаточно объемную и при этом низкокалорийную порцию за счет добавления овощей и зелени;

Источники клетчатки также является источниками витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов;

Клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, радионуклиды, в том числе соли тяжелых металлов (является сорбентом). В этом выражается детоксикационное действие клетчатки;

Клетчатка впитывает воду, способствует формированию каловых масс, профилактирует запоры.

Рекомендации ВОЗ по потреблению клетчатки для взрослых: в среднем 25–30 г/день.

В 25–30 г пищевых волокон в день включаются 3–4 порции фруктов или ягод (одна порция — это 1 ладонь, вмещающая с крупный фрукт или горсть ягод), 2–3 порции овощей по формату Здоровой Тарелки (свежих или термообработанных без масла) в сумме к каждому приему пищи. Всего около 300–500 г в сумме овощей, фруктов, ягод в день. Нужно помнить, что орехи, крупы, бобовые, водоросли, грибы — тоже источники пищевых волокон.

Также существуют следующие рекомендации: для профилактики ожирения и СД-2 типа, метаболических расстройств количество пищевых волокон должно быть пропорционально калорийности рациона: 14 г волокон на каждые 1000 ккал рациона.

Чем больше калорийность рациона — тем больше нужно употреблять клетчатки в составе продуктов питания. Данные рекомендации говорят о том, что количество клетчатки — динамическая цифра.

При употреблении клетчатки более 35 г/сутки необходимо добавить дополнительное количество воды в рацион, так как клетчатка имеет свойство впитывать воду и набухать.

Рафинированные продукты: сахара, жиры в составе питания с малым количеством клетчатки, не обладают способностью стимулировать моторику ЖКТ. Поэтому при высокожировом питании, в котором по части углеводов преимущественно — рафинированные крупы (белый рис, кус-кус, макароны, пшеничный хлеб, белая выпечка) и много насыщенных и транс-жиров жиров человек будет испытывать проблемы запоров.

Введение цельных продуктов, богатых клетчаткой, решает данный вопрос. Если рацион хаотичен — работайте над ним, а не решайте проблему запоров лекарствами!

Если ваш рацион разнообразен и включает овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы на ежедневной основе, специально покупать клетчатку/отруби не нужно.

Отруби — это продукт диетического лечебного питания. Будьте аккуратны с грубоволокнистой покупной клетчаткой! Она может царапать стенки кишечника и вести к воспалительным процессам, а также вызывать запоры при злоупотреблении и недостатке жидкости в рационе, связывать и выводить часть минералов из пищи.

Если обычно вы едите мало овощей и фруктов, начинайте вводить их в свой рацион постепенно, ферментативная система должна приспособиться к новым продуктам. Резкое употребление высокого количества источников клетчатки может привести к газообразованию, запору, тяжести, дискомфорту в ЖКТ. Это как раз и происходит, когда человек переедает летом сезонных фруктов и овощей, съедая 500 г черешни за раз, хотя обычно в его рационе присутствуют 2 фрукта и 3 овоща в неделю!

Введение клетчатки в рацион можно начать с термообработанных овощей (запеченные или отварные брокколи, брюссельская капуста, лук и грибы на гриле, тушеная морковь и капуста) и отслеживать индивидуальные реакции организма на новые продукты. Вводить необходимо всегда по одному новому продукту раз в 4–5 дней, иначе в случае негативной реакции — вы просто не поймете, что именно привело к такому эффекту.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Клетчатка: в каких продуктах содержится. Мария Сафина».

Ягоды и фрукты в здоровом рационе

Овощи, ягоды и фрукты — это наименее заменимая в нашем питании группа продуктов, так как они имеют в своем составе уникальные компоненты в уникальных сочетаниях, не встречающиеся в других группах продуктов. Это минеральные соли щелочного характера, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, природные простые углеводы, органические кислоты. Фрукты и ягоды относятся к группе плодов.

Фрукты и ягоды не содержат в составе жиров и практически не содержат белка (0,5–1,5 % состава на 100 г). Белки фруктов и ягод неполноценны, лимитируют не по одной, а часто по нескольким аминокислотам, плохо перевариваются, усваиваются на небольшой процент.

Фрукты и ягоды — источники природных углеводов (5-10 % от состава на 100 г): как сложных, так и легкоусвояемых: крахмал, сахароза, фруктоза, глюкоза, клетчатка (целлюлоза), пектиновые вещества. В большинстве фруктов и ягод преобладают ди- и моно-сахариды. Крахмал преобладает в бананах.

Больше всего сахарозы в абрикосах, персиках, сливе, апельсинах и мандаринах; фруктозы — в арбузах, вишне, груше, черешне, яблоках, винограде, смородине; глюкозы — в вишне, черешне, винограде, крыжовнике, сливе, малине. Однако, углеводный состав ягод меняется в процессе созревания, а также зависит от региона произрастания, условий хранения.

Клетчатки много в сухофруктах, финиках, инжире, большинстве ягод, айве, кизиле, апельсинах, лимонах и фруктах, в целом.

Пектинами особенно богаты свекла, яблоки, смородина черная, слива, абрикосы, персики, клубника, в меньшей степени — морковь, груша, апельсины,

виноград. Зрелые овощи и плоды богаче пектином, чем незрелые. При тепловой

обработке количество пектинов увеличивается (протопектин переходит в пектин),

поэтому печеные яблоки богаче пектином, чем сырые.

Ягоды и фрукты — главные источники в питании витаминов С и бета-каротина

(провитамина А). Поэтому мнение о том, что ягоды и фрукты — это источники всех витаминов и минералов, неверно. Это классные точечные источники вышеупомянутых витаминов, и только в том случае, если ягоды и фрукты правильно хранить и употреблять свежими.

Вит. С и вит. А являются синергистами в питании и увеличивают антиоксидантную и витаминную активность друг друга. Также вит. С является синергистом и усваивается только в комплексе с биофлавоноидами (антоцианам), которые содержатся в плодах.

Характерную природную кислинку ягодам и фруктам придают органические кислоты лимонная кислота, яблочная кислота, винная, щавелевая и фумаровая кислоты, которые отлично усваиваются в нашем организме. Данные кислоты являются частью метаболизма нашего организма, так как участвуют в важнейшем цикле производства энергии (цикл Кребса или цикл лимонной кислоты). Также кислинку придает природный вит. С — этим и пользуются производители, добавляя вит. С и органические кислоты как антиокислители в продукты питания, имитируя вкус природных продуктов. К тому же именно с природной кислинкой связаны наши